Категории: Разное.

Спищ: Слова, содержащие в себе букву или слово

 Комментировать

Содержание

Японский Мама Спищ Синь Секса Порно Видео

  • Мама И Синь Секса

  • Мама И Синь Японский

  • Японский Мама И Малчик Секс Скачат

  • Японский Мама С Сыном Вместе Новый

  • Ad

  • Секс Ххх Мама И Синь

  • Японский Мама Массаж И Секс

  • Реально Мама Очень Хочет Секса

  • Японский Мама Знает Что Сын Далает Душе

  • Ad

  • Мама Занимает Сынам Секса Азиатский

  • Японский Мама Против Секс

  • Японский Мама И Сын

  • Японский Мама Без Цензуры

  • Секс Видео Русские Мама И Синь

  • Секс Японский Мама Сын

  • Анал Мама И Синь

  • Секс Мама В Синь

  • Ad

  • Японский Мама Секспарно Кино

  • Японский Мама Толстой И Сын

  • Русская,Мама Кончает Время Секса

  • Японский Мама Мойится Сына

  • Ad

  • Видео Секс Мама И Синь

  • Секс Фылим Японский Мама И Син Арабкий Фылим Эротика

  • Японский Мама Ххх Секс Видео Фильмы

  • Японский Мама Инцест Видео

  • Японски Секс Мама И Синь Спить

  • Китой Мама И Синь Секс

  • Мама Учить Парня Секса

  • Бэсплатно Японский Мама И Син Дэд И Внучка

  • Секс Японский Мама И Си

  • Скрытая Камера Японский Мама И Сын

  • Секс Мама И Синь Гарячая Мама

  • Японский Мама И Син Секс

  • Чистый Реалний Секс Русский Мама И Синь

  • Мама Спяши Синь Трахт Ххх

  • Смоьреть Видео Отец И Мама Учат Дочь Секса

  • Мама Учить Сына Секса

  • Сикс Порна Фантази Италянски Мама И Синь

  • Мама И Синь Бразильский Секс

  • Секс С Японский Мама

  • Секс Фылим Японский Мама И Син Друк

  • России Секс Настроение Мама И Синь Я Тебя Хочу

  • Японский Мама Парно Видео

  • Японский Мама И Дочъ Лесбиянки

  • Реально Мама И Синь Филмь

  • Мама Не Хотела Секса

  • Японский Клуб Любителей Групового Секса

  • Мама Очень Хочеть Секса

  • Молодая Русская Мама Любит Вовремя Секса Поговорить

  • Японский Мама Трахались Молодой Парень

  • Аниме Секуальная Девушка Секс

  • Глотают Сперму Не Вынемая

  • Гий Видео Видео Молодые

  • Голые Девахи С Огромными Сисями На Пляже

  • Видео Нарезка Кончающих От Дрочки Женщин

  • Парно Фыльми Про Распутине Видео

  • Грудастая Холли Михаэлс Кончает С Парнем На Кровати Смотреть

  • Мужик Дома Смотрит И Дрочит Видео

  • Реальные Секс Видео Лезбиянки

  • Секс Малчик С Женшиной

  • Окна Напротив Ххх Видео

  • Секс Двое Парни Насилиют Девушку

  • Мать И Сын Скачать

  • Семья Дочь С Отцом Сын Смамой Секс

  • Зрелая Жена В Групповухе

  • Сиотреть Фемдом Мультики Япония

  • Мама Голи Лісу Секс

  • Оргазм От Красивой Мастурбации

  • Женой Трахнул Чужой Муж

  • Помпы Га Сиськах И Маструбация

  • Голые Новости В Чулках

  • Видо Круглое Жопа Прон

  • Снкс На Пляже Подборка

  • Большой Хуй Трахает Маленький

  • Секс Сперма Девушка На Аппарат

72 порно роликов.

Смотреть %d1%81%d0%bf%d0%b8%d1%89 порнуху порно видео HD Катрина Джейд и Кензи Тейлор на днях устроили секс втроем

6:11

0%

1 год назад

249

Эмму Батт трахает молодой человек

14:45

0%

1 год назад

434

Тренер по бегу трахает спортивную милфу в лесу

6:59

0%

1 год назад

705

Египетский дуэт трахается вместе

23:35

0%

1 год назад

419

Пляжный спасатель кончил на лицо туристки, поимев её у бассейна

10:25

0%

1 год назад

494

Молодая Брюнетка Мастурбирует Дома Одна

10:51

0%

1 год назад

772

Сын вылизал русской маме киску в позе 69 и поимел в анал

12:13

0%

1 год назад

1 350

Ненасытная школьница в очках стонет от удовольствия пока ее трахают

20:10

100%

1 год назад

1 162

Русская жена трахает мужа страпоном

8:20

100%

1 год назад

3 016

Молодая девушка играется со своей киской

7:27

0%

1 год назад

284

Новенькая служанка с большой грудью не прочь перепихнуться

4:58

0%

1 год назад

551

Два друга ебут жен друг друга в постели

11:12

0%

1 год назад

5 339

Великолепная темноволосая брюнетка Вероника Авлав скачет на твердом члене каждый б. ..

6:24

0%

1 год назад

338

Хентай с безотказной девушкой

24:24

71%

1 год назад

10 634

Сучки дрочат письки друг друга пальцами в лесбийском трио

7:31

0%

1 год назад

812

Очкастая брюнетка в настроении покататься на твердом члене

6:25

0%

1 год назад

275

Татуированная блондинка Сэнди трахается с несколькими парнями одновременно

44:38

0%

1 год назад

258

Брюнетка с короткой стрижкой сосет член и ебется раком, задрав юбку

3:43

0%

1 год назад

817

Сладкую красотку Изабэль Стэрн отшпилили и наполнили сливками

8:15

0%

1 год назад

282

Шикарный анальный секс с брюнеткой в черном корсете

5:01

0%

1 год назад

591

Отдалась любовнику и проглотила сперму после совместного душа

20:21

100%

1 год назад

647

Вор фетишист залез за трусиками и трахнул девушку

5:41

0%

1 год назад

1 175

Два русских грузчика развели на еблю зрелую бабу в лифте

19:51

100%

1 год назад

1 328

Красивый секс с Лолой Тейлор на массажном столе

21:37

0%

1 год назад

504

Лысый братул страстно отымел массажистку в масле на матрасе

12:23

0%

1 год назад

197

Пасынок обкончал мачехе буфера, сделав куни и анилингус

14:03

0%

1 год назад

1 746

Японская рабыня наслаждаетсся кримпаем

58:36

100%

1 год назад

1 475

Пьяная русская невеста была выебана в три ствола на природе

10:05

0%

1 год назад

1 545

Мужик трахает латинку в киску и снимает это на телефон

4:32

0%

1 год назад

1 354

Минет с окончанием на лицо на балконе

6:57

100%

1 год назад

893

Страстная женщина играет со своей идеально выбритой киской перед камерой и наслажд. ..

7:12

0%

1 год назад

307

Русская девушка отдалась папе своего заграничного бойфренда в день знакомства

7:39

100%

1 год назад

1 942

Муж изменяет жене с фитнес тренершей в спортзале

17:47

0%

1 год назад

835

Брат поимел русскую сестру

16:28

0%

1 год назад

2 096

Рыжая мама учит дочь трахаться, а её парня лизать киску

44:26

100%

1 год назад

3 796

Русский сын заглянул маме под юбку во время стирки в ванной

0:28

50%

1 год назад

14 244

Азиатка и американка глубоко сосут хуй и вылизывают очко оператора

12:26

0%

1 год назад

872

Брат попросил свою сестру лишить его девственности

18:35

100%

1 год назад

9 626

Черный битмейкер поимел большим хуем филиппинку на собеседовании

5:00

0%

1 год назад

498

Растянул большим толстым членом тугой анус новой девушки

9:55

0%

1 год назад

1 111

Голая Анна Ковальчук творит беспредел в «Мастер и Маргарита»

3:57

0%

1 год назад

2 269

Блондинка с большими сиськами устроила оргию со своими возбужденными друзьями и на. ..

31:10

0%

1 год назад

366

Русская телка светит попой в салоне красоты под скрытыми камерами

4:34

0%

1 год назад

536

Горячая милфа и ее грязная подруга ласкаются и делят твердый член

6:14

0%

1 год назад

330

Девушка сосет член и ласкает пальцем анал в позе 69

2:25

0%

1 год назад

2 069

выебал как поросенка жесткое порно бандой на одну документальный фильм девственница порно ролики еби меня сильней смотреть медсестра соблазнила пациентку секс с жирн женщина порно на мобильном массаж простаты подглядываем в окно к соседям у девок чешется пизда арабская порно большие попа отверткой девственность онлайн бесплатно смотреть онлайн порно дествениц физрук наказал студентку прислать любительское порно подловили под юбкой порно с трансексуалами бесплатно под юбкой у дарьи сагаловой минутные ролики оргазма кончили на лицо телеведущей спортсмены у которых вываливается член румынские порно видео смотреть бесплатно порно девочку насилуют катарина василиса фильмы порно порно видео с клевой телкой трахнул пионерку порно

Только сегодня мы покажем самую желанную подборку секс видео про %d1%81%d0%bf%d0%b8%d1%89 в отличном качестве. Админы порно сайта почти год делали выборки порно и смогли найти более чем 72 порно видео для вас. Реально ведь очень сложно найти порно видео по тематике %d1%81%d0%bf%d0%b8%d1%89, особенно если речь идет про HQ качество видео. В этой подборке порно есть порно длительностью от 6 до 60 минут, а качество порно роликов варьируется от 144p до 8K. Если это то, что вы искали и нашли, то наш порно сайт станет вашим самым любимым местом для снятия сексуального напряжения.

Скорость интернета, Спидтест, Speed Test

⚡️ 

Как проверить скорость интернета?

Наш speedtest поможет вам измерить скорость и качество подключения вашего устройства к интернету. Он делает это с помощью нескольких последовательных тестов, которые анализируют различные данные вашего соединения с интернетом, а именно: пинг (задержка), скорость скачивания и скорость загрузки. Каждое из этих значений отображает качество соединения, более подробно о них вы можете прочитать ниже. Это поможет вам понять конечный результат теста скорости. Но, прежде чем перейти к нему, давайте сначала обсудим, как выполняется каждый спид тест.

Как проверить скорость скачивания?

Тест скорости скачивания производится путем открытия нескольких соединений с сервером и одновременного запуска скачивания большого файла данных по всем соединениям. Такой подход гарантирует, что вся пропускная способность интернет-подключения максимальна, и таким образом может быть измерена максимальная пропускная способность. Значение пропускной способности по отношению к измеряемому времени в конце концов дает доступную для скачивания скорость доступа в Интернет.

Как проверить скорость загрузки?

Тест скорости загрузки осуществляется путем изменения последовательности анализа загрузки. Снова открывается несколько соединений с тестовым сервером. Вместо того, чтобы скачивать файл, на устройстве создается большой файл случайных данных и передается через все соединения к серверу. Передача данных на сервер по сети через несколько потоков обеспечивает измерение максимальной пропускной способности. Опять же, значение пропускной способности во времени дает доступную для загрузки данных скорость доступа в Интернет.

Как проверить пинг?

Во время пинг теста ваше устройство посылает небольшой пакет данных по сети на тестовый сервер в Интернете. Когда сервер получает этот пакет, он отправляет его обратно на ваше устройство. Время, которое требуется для передачи пакета данных от вашего устройства к серверу и от сервера к вашему устройству называется задержкой, или пингом. Для достижения точного результата, проводится несколько пинг тестов, при этом конечным результатом является их среднее значение.

Всё это Speedcheck speed test проверяет автоматически. Но, для осуществления максимально точного теста скорости необходимо учитывать один важный аспект. Нужно выбрать правильный инструмент. Это зависит от того, каким устройством вы будете пользоваться — телефоном, планшетом или компьютером. Чтобы запустить speedtest на компьютере, используйте веб-приложение на нашем сайте. Для достижения максимально точных результатов на мобильных устройствах необходимо загрузить наше приложение для iOS или Android. Это особенно важно при выполнении теста скорости Wi-Fi. Из-за того, что браузеры на мобильных устройствах имеют низкую производительность, мы предлагаем вам использовать специально разработанное нами и оптимизированное для них мобильное приложение, чтобы обеспечить максимально точные результаты.

🚄 

Жизненно важные показатели скорости интернета

Что такое скорость скачивания?

Это скорость, с которой ваше устройство может получать данные из Интернета (download speeed). Она рассчитывается путем деления общей пропускной способности данных в заданном промежутке времени на их длительность. Поэтому её единица измерения обозначается единицами данных за время. Чаще всего, скорость скачивания обозначается в Мегабитах в секунду (Мбит/с или Mb/s), хотя распространены и другие единицы измерения, такие как Килобиты в секунду (Кбит/с или Kb/s) или Мегабайты в секунду (Мбайт/с и MB/s).

Что такое скорость загрузки?

В отличие от скорости скачивания, скорость загрузки характеризует объем данных, который ваше устройство может отправить в Интернет (upload speed). Она рассчитывается таким же образом и поэтому обозначается в тех же единицах измерения.

Что такое пинг (задержка)?

Пинг отображает время передачи данных, которое требуется сигналу, чтобы добраться до места назначения. В данном контексте он представляет собой время, которое требуется пакету данных для завершения его путешествия по сети и подтверждения от сервера, что он был получен. Пинг чаще всего обозначается в миллисекундах (мс). Это значение отзывчивости вашего интернет-соединения.

Зачем проверять скорость интернета?

Потому что знание скорости интернет-соединения позволяет: а) удостовериться, что вы получаете от вашего интернет-провайдера то, за что платите, и б) скорректировать ваши ожидания относительно того, какие типы приложений вы можете запускать без проблем в вашей сети. Чтобы увидеть свою реальную скорость, проводите тест скорости интернета в разное время суток. Наш speedtest поможет Вам в этом. Просто нажмите на кнопку «Начать проверку» и через несколько секунд увидите результат. Хотите сравнить результаты проверок за вчера и сегодня? Нет ничего проще! Создайте учетную запись и вы всегда сможете просматривать историю своих предыдущих проверок.

Какая скорость интернета мне нужна?

Важно понимать, что для разных сценариев использования нужна разная скорость. Поэтому при измерении скорости интернет-соединения имейте в виду, что на вопрос «Какая скорость интернета мне нужна?» можно ответить только в отношении того, для чего вы хотите использовать интернет-соединение. Например, для комфортного просмотра веб-страниц будет достаточно 1-2 Мбит/с, а вот для просмотра видеоконтента от Netflix в 4K-разрешении понадобится как минимум 25 Мбит/с. Для онлайн-игр, в первую очередь, важен пинг, и чем он будет меньше, тем лучше. А для публикации контента в Интернете, например, загрузки большого видеофайла на Youtube или же проведения видеоконференции в Zoom, будет важна исходящая пропускная способность вашего канала, и чем она будет больше, тем лучше.

ABC Your Move: изо всех сил пытаетесь выспаться? Ответы на вопросы нашего эксперта

Независимо от того, выпили ли вы четыре чашки кофе или только что встали с постели, мы хотим помочь вам лучше выспаться.

Просмотрите наш блог вопросов и ответов, где Вирджиния Триоли из ABC, специалист по сну Джемма Пейч и посол Your Move и репортер здравоохранения Тани Джаш  поделились своими советами и приемами, которые помогут вам уснуть.

Ключевые события

  • Действительно ли прием магния перед сном помогает нам уснуть?
  • Должен ли я спать в другой кровати с моим партнером, если мы оба изо всех сил пытаемся уснуть?
  • Какая идеальная температура для сна летом?
  • Почему я сильно потею ночью?
  • Почему я просыпаюсь посреди ночи?
  • Действительно ли белый шум помогает нам лучше спать?
  • Пытаетесь отложить телефон на ночь?
  • В какой позе лучше всего спать, если у меня астма?
  • Как перестать засыпать на диване?
  • Что я могу сделать, чтобы избавиться от ночных кошмаров?
  • Что я могу сделать, чтобы перестать спать по будильнику?
  • Мой питомец будит меня ночью. Как мне это остановить?
  • Как я могу помочь своему малышу спать более стабильно?
  • Что еще я могу сделать, чтобы защититься от солнца, когда мне нужно спать днем?
  • Спальни предназначены для того, чтобы мы не могли хорошо спать?
  • Как алкоголь влияет на качество нашего сна?
  • Что я могу сделать, чтобы очистить свой разум перед сном?
  • Может ли недостаток сна повлиять на мою память?
  • Как я могу снова заснуть?
  • Как отучиться от плохого режима сна при сменной работе?
  • Как перестать просыпаться посреди ночи?
  • Советы Вирджинии Триоли по улучшению ночного сна мы получаем в среднем?
  • У вас есть вопрос о сне? Присоединяйтесь к беседе

Кейт Эйнсворт

Мы закончим наши вопросы и ответы по сну, но вернемся завтра, чтобы узнать больше

Большое спасибо за то, что присоединились к нашему эксперту в вопросах и ответах по сну сегодня, и всем, кто прислал вопрос.

И, конечно же, большое огромное спасибо сотрудникам ABC Вирджиния Триоли и Тани Джаш , а также специалисту по сну доктору Джемме Пейч за их идеи.

Мы не смогли просмотреть каждую заявку, но надеемся, что вы получили советы и рекомендации  из этого раздела вопросов и ответов, будь то то, как успокоиться ночью или как перестать спать по утреннему будильнику.

Это завершение второго из четырех сеансов , которые мы проводим в рамках проекта ABC Your Move.

Присоединяйтесь к нам завтра снова по телефону 11:30 по восточному поясному времени , поскольку еще одна группа экспертов ответит на все ваши вопросы и опасения по поводу кулинарии и питания .

А пока заполните  ABC Your Move Health Quiz  если вы еще не воспользовались приведенной ниже ссылкой. А сейчас до свидания!

Автор Кейт Эйнсворт прокрутите свой телефон перед сном.

Как объясняет доктор Пэч, на это есть веская причина — свет может повлиять на ваш сон.

«В ночное время мы подвергаемся воздействию света от наших телевизоров, наших ноутбуков, наших смартфонов, это посылает сигнал в наш мозг, чтобы остановить секрецию и производство мелатонина», — говорит она.

«Другими словами, наш мозг подает сигнал о том, что ему пора бодрствовать.

«Из-за этого нам труднее заснуть, и позже мы можем сместить наши циркадные ритмы, чтобы мы больше походили на сову. »

Кейт Эйнсворт

Как выглядит распорядок дня Вирджинии Триоли?

Многие из вас спрашивали, *как* выглядит утренний и вечерний распорядок Вирджиния Триоли — и она с радостью согласилась.

Вот как выглядит ее типичное утро буднего дня :

Вставать либо в 4:15, либо в 4:50, если накануне вечером я вышел из дома, принять душ, одеться и выпить один кофе, покататься на велосипеде или пройти пешком туда и обратно работа с очередным кофе выпитым по дороге туда, завтрак на работе, работа, эфир, обед, домой.

Как насчет вечера?

Работа по дому, домашние дела, чтение, спортзал три дня в неделю, предварительный ужин, новости. Ужин в 17:30 или 18:00, уход за лицом и зубами, подготовка всего к утру (одежда, сумки), чтение сыну, отход ко сну в 21:15, чтение и сон в 21:30, самое позднее в 22:00.

Автор Кейт Эйнсворт

Обнаружили, что вы постоянно устали в течение дня?

Может быть несколько причин, по которым вы чувствуете усталость, когда солнце встает.

Если вы все еще чувствуете себя вялым через несколько часов после пробуждения, рекомендуется поговорить с врачом общей практики или медицинским работником, особенно потому, что усталость и усталость могут быть связаны с другими проблемами, не связанными со сном, например с дефицитом железа.

Подробнее о хронической усталости читайте ниже.

Кейт Эйнсворт

Ключевое событие

Действительно ли прием магния перед сном помогает нам уснуть?

Действительно ли прием магния помогает заснуть? Раньше мне было трудно заснуть, и я просыпался по 5+ раз каждую ночь. Как только я начала принимать магний, моя жизнь изменилась, но все ли это только в моей голове?

— Эмма

Привет, Эмма, спасибо за ваш вопрос — несколько человек спрашивали о добавках магния! Вот Dr Gemma Paech :

Существует не так много доказательств того, что магний улучшает сон и это может быть эффект плацебо .

Было высказано предположение, что магний полезен при синдроме беспокойных ног , который может повлиять на сон, но нет никаких серьезных исследований, подтверждающих это.

Если это работает для вас, и вы не испытываете никаких побочных эффектов, то, вероятно, можно продолжать, но если ваш сон ухудшится или вы обеспокоены, вам следует обратиться к своему терапевту.

Автор Кейт Эйнсворт

Ключевое событие

Должен ли я спать в другой кровати с моим партнером, если мы оба изо всех сил пытаемся уснуть?

Полезно ли спать в другой кровати, чем ваш партнер, если вы оба изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться?

— Трэвис

Привет Трэвис, спасибо за ваш вопрос. Вот совет доктора Джеммы Пейч :

Да, мы знаем, что если один из партнеров в постели ведет себя беспокойно (ворочается или храпит), это может повлиять на другого партнера в постели.

Нет ничего плохого в том, чтобы спать на отдельных кроватях или в разных комнатах , и некоторым людям это может помочь улучшить их сон и отношения.

Кейт Эйнсворт

Есть ли связь между нашей иммунной системой и сном?

Когда я не высыпаюсь, моя иммунная система ухудшается. Есть ли какая-то связь между ними?

— матовый

Привет, Мэтт, спасибо за вопрос! Я отправил его на Доктор Джемма Паеч :

Да. Мы знаем, что когда мы не высыпаемся, это повышает вероятность заболевания/нездоровья .

Наша иммунная система также влияет на наш сон , поэтому, когда мы больны, иногда мы можем плохо спать или чувствовать себя более сонным.

Получение хорошего отдыха при недомогании и уделение приоритетного внимания сну, когда мы здоровы помогут нам оставаться здоровыми.

Автор: Кейт Эйнсворт дети — спать. Вот как Вирджиния Триоли справилась с этим:

Одна вещь, которой я так горжусь, это то, что мой сын хорошо спал, потому что он спал САМОЕ ХУДШЕЕ когда-либо! Шокер — каждые два часа в течение первого года или более 902:24, а затем ночные пробуждения несколько раз за ночь. Я сходил с ума от недосыпа. У меня были все чертовы эксперты, и я потратил столько денег, пытаясь уложить его спать.

Педиатр вразумил меня: единственный способ подготовить их ко сну со всеми обычными процедурами — не отклоняться — и уложить спать. И уйти. А потом они встают/плачут — и ты делаешь это снова. И опять. И опять.

В первую ночь вы делаете это 50 раз. Второй — 30. Третьей — десятка.

К концу недели. У них должно быть это. Это адская неделя для здорового сна на всю жизнь . Они могут регрессировать — просто вернитесь к программе.

Это сложно, как кажется, но оно того стоит. Мой худший сонник в мире теперь спит как ангел, счастлив и отдохнул. И делает меня счастливым по сей день, что я это сделал.

Автор Кейт Эйнсворт

Ключевое событие

Какая идеальная температура для сна летом?

Какая температура должна быть в спальне летом для хорошего ночного сна?

— Шон

Привет, Шон, спасибо за ваш вопрос — важный, поскольку погода начинает нагреваться! Вот Dr Gemma Paech :

Это всегда сложно летом, но когда дело доходит до сна, более прохладная температура лучше.

Большинство людей считают, что около 18-21 градусов идеально подходит для сна , но это может варьироваться у разных людей.

Жаркая температура может затруднить сон, но этого может быть трудно добиться, когда на улице жарко.

Кейт Эйнсворт

Ключевое событие

Почему я сильно потею по ночам?

Почему я иногда сильно потею по ночам, даже зимой?

— Кристи

Привет, Кристи, спасибо за вопрос. Д-р Джемма Паех говорит, что для этого может быть несколько причин:

У женщин, особенно когда мы стареем и у них наступает менопауза, это может привести к ночной потливости.

Другие причины ночной потливости : в комнате или на кровати слишком жарко . Зимой иногда люди могут сделать спальню слишком теплой, включив обогреватель на всю ночь, но более прохладная комнатная температура лучше подходит для сна .

Наличие постельных принадлежностей или одежды для сна, которые не являются «дышащими», например из синтетических материалов, также может привести к повышению температуры тела, что также может привести к ночному потоотделению.

Если вас серьезно беспокоит ваше ночное потение, стоит поговорить с вашим семейным врачом или другим медицинским работником.

Кейт Эйнсворт

Каковы ваши хорошие и плохие привычки в отношении сна?

В рамках ABC Your Move мы спросили австралийцев об их хороших и плохих привычках в отношении сна.

«Мне нравится смотреть Tik Tok прямо перед тем, как заснуть, поэтому я буду прокручивать около 45 минут», — сказал один человек.

«Играю на телефоне или просто застреваю во что-то и не ложусь спать вовремя», — добавил другой.

Загрузка контента YouTube

Автор Kate Ainsworth

Ключевое событие

Почему я просыпаюсь посреди ночи?

Обычно я ложусь спать в 10 или 11 часов вечера, сплю часа 3 или около того и без видимой причины просыпаюсь в 3 часа ночи и ворочаюсь час или два. Затем сплю примерно до 8 или 9 утра. чувствую себя немного разбитым. Почему я часто просыпаюсь в 2 или 3 часа ночи?

— Джоэл

Привет Джоэл, спасибо за ваш вопрос. Я обратился к Dr Gemma Paech за советом:

Это нормально просыпаться ночью и рано утром, но в большинстве случаев мы снова засыпаем довольно легко.

Если вы изо всех сил пытаетесь снова заснуть, у вас могут быть некоторые симптомы бессонницы. Когда вы проснетесь, попробуйте встать с кровати и заняться чем-нибудь расслабляющим, избегая яркого света (т. е. старайтесь не смотреть на телефоны/компьютеры/телевизор) , а затем снова ложитесь спать, когда снова почувствуете сонливость.

Избегайте просмотра часов и старайтесь не расстраиваться из-за того, что не можете заснуть, потому что это только усугубит ситуацию. Также важно, чтобы не проводил слишком много времени в постели относительно того, сколько сна вам нужно, постарайтесь провести около 8 часов в постели, чтобы получить около 8 часов сна.

Если вы все еще испытываете затруднения, лучше обратиться к своему семейному врачу , который может дать вам более конкретные советы и обследовать вас на предмет возможных нарушений сна.

Кейт Эйнсворт

Ключевое событие

Действительно ли белый шум помогает нам лучше спать?

Существует ряд модных средств для сна — звуки природы (дождь, прибой и т. д.), белый шум, бинауральные ритмы и, совсем недавно, коричневый шум. Есть ли какая-то наука за любым из них, или это просто плацебо, в которое верят… пока не появится следующее?

— Эндрю

Привет, Эндрю, спасибо, что написали. Я попросила доктора Джемму Пейч дать ответ:

Да и нет. не так много доказательств того, что они помогают спать, но для некоторых людей они могут найти пользу от этого.

Однако некоторые люди могут стать слишком зависимыми от них, чтобы помочь им уснуть, настолько, что они не смогут спать без них.

Если люди обнаружат, что они постоянно нуждаются в «следующее быстрое решение» для их сна, им следует обратиться за дополнительной медицинской консультацией .

Доказано, что такие методы лечения, как CBTi (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы), являются эффективными долгосрочными методами лечения для улучшения качества сна, и их следует использовать в дополнение к причудам сна.

Автор Kate Ainsworth

Сменный рабочий? Вот несколько советов, как оставаться здоровым (и счастливым), работая в неурочное время

Ни для кого не секрет, что работа может влиять на наш сон многими способами, но те из нас, кто работает посменно, часто жертвуют «нормальным» здоровым сном.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным сменным работником или новичком в образе жизни , вот несколько советов от тех, кто хорошо разбирается в искусстве необычного рабочего времени.

Автор Кейт Эйнсворт

Боретесь с чувством беспокойства, когда ложитесь спать?

Какой-нибудь совет для тех из нас, у кого возникают приступы тревоги, когда мы ложимся спать? Я буду чувствовать себя спокойно, ложусь спать, и БУМ, приступ тревоги.

— Лили

Привет, Лили, спасибо за вопрос. Сожалеем, что вы столкнулись с этим — это доктор Джемма Пэч .

В большинстве случаев это связано с тем, что наш мозг связывает бодрствование и/или тревогу с нашими кроватями, а это значит, что когда мы ложимся спать, наш мозг думает, что пора чувствовать тревогу или бодрствовать, и это может привести к мы чувствуем себя хуже.

Попробуйте попрактиковаться в осознанности и/или расслаблении в постели непосредственно перед сном. Убедитесь, что ваша кровать и спальня удобны и привлекательны для вас.

И, если вы почувствуете тревогу в постели, встаньте с кровати и вернитесь, когда снова почувствуете себя спокойно . Если вы остаетесь в постели с чувством беспокойства, это усиливает связь вашего мозга между кроватью и тревогой, и вы хотите попытаться «переобучить» свой мозг.

Психолог также может помочь с этими чувствами и помочь вам разработать инструменты для преодоления этого беспокойства, когда вы ложитесь спать.

Кейт Эйнсворт

Ключевое событие

Пытаетесь отложить телефон на ночь?

Многие из нас виновны в том, что просиживают на телефоне допоздна, но если вы хотите сократить время, Тани Джаш даст вам несколько советов из собственного опыта:

Все началось с детокс в социальных сетях — после просмотра статистики «экранного времени» я решил, что пришло время сделать передышку и деактивировать некоторые из моих учетных записей в социальных сетях .

Но работа в СМИ означает, что вы должны быть в курсе того, что происходит, поэтому, когда я повторно активировал свои учетные записи, я поставил себе ограничение по времени. Я проделал то же самое с телевизором, так что я все еще мог смотреть свои любимые передачи, но дал себе достаточно времени, чтобы лечь спать.

Еще я спросил себя: «Почему я пользуюсь социальными сетями?» Было ли это потому, что мне было скучно или я откладывал? (В большинстве случаев это было «да».)

Я попытался создать новую привычку, заменив прокрутку вещами, которые я хочу делать, но никак не могу найти время — например, чтением книги, которую после того, как я отклонил эту недавнюю статью, которую я написал, теперь я снова полюбил.

Автор Кейт Эйнсворт

Дремать плохо, даже если это сиеста?

Если считается, что сон вреден для вас, относится ли это также ко всем культурам, в которых существует сиеста?

— Лорен

Привет, Лорен, спасибо за интересный вопрос! Вот Вирджиния Триоли (которая, для полного раскрытия, против дневного сна):

Да! Вы когда-нибудь пытались что-то сделать в Италии посреди дня? Псих! Они все закрыты! Смерть дневному сну!

Кейт Эйнсворт

Ключевое событие

В какой позе лучше спать, если у меня астма?

У меня астма. Должен ли я спать на спине, на животе или на боку?

— Кейт

Привет, Кейт (кстати, отличное имя), спасибо, что написали. в какой позе нужно спать, и, насколько мне известно, ничего не было связано с астмой.

Однако у некоторых людей сон на спине может повлиять на их дыхание ночью , делая их более вероятными событиями апноэ во сне, когда мы ненадолго перестаем дышать.

Если у вас возникают проблемы с астмой в ночное время, вам следует обратиться к своему терапевту и/или специалисту по респираторным заболеваниям , поскольку для людей с ночной астмой могут быть доступны другие варианты лечения.

Автор Кейт Эйнсворт

Ключевое событие

Как перестать засыпать на диване?

Я засыпаю на диване до 22:00, просыпаюсь в 2:00, ложусь спать и просыпаюсь в 6:30 в изнеможении. Как разорвать цикл?

— Саймон

Привет Саймон, спасибо за ваш (очень важный) вопрос. Вот что говорит Вирджиния Триоли :

Саймон! Прекрати это! Немедленно! (я очень зол).

Этому нет оправдания, друг мой; Я знаю, что ВЫ хотите посмотреть 3 эпизода «Индустрии», но ваше тело не хочет!

Выключить телевизор : ужин, уборка, сортировка на следующий день, маршрутизация туалета, ложиться спать к 10 вечера, книга, сон.

Больше не валяться на диване. Уверен, вы быстро разберетесь.

Кейт Эйнсворт

Ключевое событие

Что я могу сделать, чтобы перестать сниться кошмары?

Что посоветуете, как выспаться без кошмаров? У меня постоянно были (разные) кошмары в течение последних 2+ лет.

— Джон

Привет, Джон, жаль слышать, что ты переживаешь это. Я передал ваш вопрос доктору Джемме Паеч .

Детям и молодым людям нередко снятся кошмары , но большинство людей «вырастают» из них.

Иногда кошмары могут быть вызваны стрессовыми или травматическими событиями , даже если эти события произошли много лет назад.

Если вам постоянно снятся кошмары, вам следует обратитесь к своему семейному врачу за дополнительной консультацией .

Вам могут порекомендовать пойти к психологу и/или пройти исследование сна, чтобы выяснить, что еще может происходить.

25 лучших предложений товаров для сна: распродажа раннего доступа Amazon Prime 2022: октябрьский день премьеры

Контент создается командой редакторов CNN Underscored, которые работают независимо от отдела новостей CNN. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию. Узнать больше

предложения / Распродажа Prime раннего доступа

Что в этой истории

  • Скидки на матрасы
  • Предложения постельных принадлежностей
  • Подушки сделок
  • Другие предложения сна

CNN Подчеркнутый

Хотите больше Amazon предлагает ? Посетите руководство CNN Underscored по распродаже Prime Early Access , чтобы узнать о лучших скидках, которые можно найти во время мероприятия.

Благодаря распродаже раннего доступа Amazon Prime на все, от простыней и подушек до матрасов, сейчас самое время серьезно обновить свою кровать. Чтобы немного помочь вам, мы собрали самые лучшие предложения сна с распродажи Prime Early Access (также известной как October Prime Day), которые помогут вам лучше выспаться в вашей жизни, которые мы будем обновлять на протяжении двухдневная распродажа.

Гибридный узел Tuft & Needle Nod

Amazon

Доступный вариант матраса, этот выбор Tuft & Needle теперь продается со скидкой более 200 долларов.

649 $ От 519 долларов на Amazon

Матрасы Casper

Оригинальный гибридный матрас Casper, Queen

Amazon

Casper — один из наших любимых брендов сна, и теперь вы можете приобрести некоторые из его самых популярных матрасов со скидкой до 20%.

695 $ От 556 долларов на Amazon

Матрасы Zinus, мебель для спальни и многое другое

Amazon

От матрасов до каркасов кроватей и наматрасников — Zinus может оборудовать вашу спальню по цене от 36 долларов.

52,37 $ 36 долларов на Амазонке

Мятный матрас Tuft & Needle

Amazon

Фантастическое предложение по дорогому продукту. Теперь вы можете приобрести матрас Tuft & Needle Mint менее чем за 1500 долларов.

1795 долларов США 1287,96 долларов на Амазонке

Некоторые матрасы от Tuft & Needle, Serta, Simmons и др.

Wayfair

Многие варианты матрасов от лидеров продаж, таких как Tuft & Needle и Serta, сегодня продаются со значительной скидкой, а цены начинаются менее чем с 300 долларов.

279,99 $ От 237,99 долларов США на Amazon

Комплект простыней Mellanni Queen

Комплект простыней Mellanni 1800 Collection

Вы можете приобрести один из самых популярных наборов простыней на Amazon с более чем 300 000 отзывов по цене менее 40 долларов.

35,97 $ От 32,36 долларов США на Amazon

Атласная наволочка Bedsure, 2 шт. в упаковке

Атласная наволочка Bedsure

Amazon

Атласные наволочки имеют большое значение, если вы склонны просыпаться с вьющимися волосами. Гладкая поверхность помогает сохранить кожу и волосы мягкими. Шелковые наволочки имеют такое же качество; ознакомьтесь с нашим полным руководством по лучшим шелковым наволочкам здесь.

8,99 $ 7,19 доллара на Амазонке

Big Blanket Co. Оригинальный стрейч

Big Blanket Co.

В компании Underscored мы большие поклонники Big Blanket Co. — в соответствии со своим названием бренд производит массивные одеяла для максимального уюта. Прямо сейчас вы получите скидку 20% на очень большой бросок в множестве цветов.

$159 $ 127,20 на Амазонке

Наматрасник Serta ThermaGel с эффектом памяти

Амазонка

Один из самых продаваемых наматрасников на Amazon, этот наматрасник содержит дышащий гель, который помогает сохранять прохладу.

$84 58,80 долларов на Амазонке

Комплект перкалевых простыней Casper Sleep

Nordstrom

Мы доверяем Касперу наши подушки и матрасы, поэтому, конечно же, мы доверяем ему и наши простыни. На этот самый продаваемый набор сейчас скидка 25%.

$139 104,25 доллара на Амазонке

Lucid 3-дюймовый наматрасник с вентилируемым гелем и пеной с эффектом памяти

Lucid Comfort Collection 3-дюймовый наматрасник с гелем и пеной с эффектом памяти, насыщенный алоэ

The Home Depot

Еще один любимый наматрасник Amazon, этот состоит из пены с эффектом памяти и геля для всех тех, кто любит спать.

$99,99 79,99 долларов на Амазонке

Охлаждающие одеяла Dangtop

Amazon

Одно из любимых охлаждающих одеял нашего редактора. Изготовлено из приятной на ощупь бамбуковой ткани и невероятно легкой.

Прочтите наш обзор

29,99 $ 23,99 доллара на Амазонке

Утяжеляющее одеяло для сна Casper

Casper

Мы большие поклонники утяжеленных одеял, а это имеет внешний слой из 100% хлопка, который действительно может помочь вам охладиться.

$169 99 долларов на Амазонке

Coop Home Goods Eden Pillow

Coop Home Goods Premium Eden

Jamie Ueda/CNN Underscored

Вы можете выбрать лучшую подушку года со скидкой 20%.

Прочтите наш обзор

96 $ 76,80 долларов на Амазонке

Подушки для кровати Beckham Hotel Collection, набор из 2 шт.

Подушки для кровати Beckham Hotel Collection для сна, размер Queen Size, набор из 2 шт.

Amazon

Теперь вы можете приобрести две подушки Beckham Hotel, пользующиеся популярностью на Amazon и получившие более 200 000 отзывов, менее чем за 30 долларов. Мы даже назвали их лучшей бюджетной подушкой для сна на боку и на спине.

Прочтите наш обзор

46,46 $ 27,88 долларов на Амазонке

Подушки и топперы Casper

Amazon

Самые продаваемые подушки Casper продаются со скидкой до 34% в рамках распродажи Prime Early Access, а также наматрасник Casper.

45 долларов От 29 долларов0,92 на Амазонке

Tempur-Pedic Подушка для шеи Tempur-Ergo

Amazon

Если вы боретесь с болью в шее, эта подушка может полностью изменить правила игры.

$99 65,82 доллара на Амазонке

Подушка для тела Casper Sleep Hug

Amazon

Подушки для тела

могут стать идеальной поддержкой для беременных или тех, кому просто необходимо что-то обнять во сне. Этому продукту от ведущего бренда сна Casper сейчас 29 лет.% выключенный.

$139 99 долларов на Амазонке

Хлопковая маска для сна Mavogel

Amazon

Наш выбор лучшей маски для сна года имеет гениальную носовую проволоку, поэтому она блокирует все — и мы имеем в виду все — свет. Маска приятна для глаз и удобна для головы, и она ни разу не сдвинулась с места ночью, независимо от того, в каком положении мы спим.

Прочтите наш обзор

19,99 $ 7,98 долларов на Амазонке

Подушка для шеи Cabeau Evolution S3

Достаточно прочная, чтобы поддерживать голову, достаточно мягкая для спокойного сна и очень портативная, наша любимая подушка для шеи для путешествий прямо сейчас со скидкой 25%.

Прочтите наш обзор

39,99 $ 29,99 долларов на Амазонке

Ультразвуковой увлажнитель прохладного тумана Pure Enrichment MistAire

Ультразвуковой увлажнитель прохладного тумана Pure Enrichment MistAire

Amazon Ультразвуковой увлажнитель прохладного тумана Pure Enrichment MistAire

стал нашим лучшим выбором для спален во время нашего тестирования увлажнителя. Машина практически бесшумна, идеально подходит для тех, кто чутко спит, имеет функцию ночного освещения и автоматическое отключение.

Прочтите наш обзор

49,99 $ $ 31,99 на Амазонке

Очистители воздуха Coway

Очистители воздуха Coway AirMega

Walmart

Эти любимые редакторами очистители воздуха могут выглядеть как большие iPad Nano или изящные коробки в вашей гостиной, и они являются одними из лучших, которые мы когда-либо пробовали.

189,99 $ От 125,49 долларов США на Amazon

Маска для сна Каспер

Каспер

Мы здесь большие поклонники масок для сна, и если вы хотите что-то более роскошное, обратите внимание на эту шелковую версию от Casper со скидкой 14%.

22,72 $ 19,50 долларов на Амазонке

Очистители воздуха Levoit

Очистители воздуха LEVOIT

Amazon

Среди самых популярных и доступных очистителей воздуха на рынке вы можете приобрести бестселлеры Levoit со скидкой 30%.

59,99 $ От 41,99 долларов США на Amazon

Увлажнители Levoit

Увлажнитель Levoit

Amazon Увлажнители Levoit

также определенно популярны, и теперь вы можете приобрести их по цене менее 40 долларов.

49,99 $ От 39,99 долларов США на Amazon

Примечание. Приведенные выше цены отражают цены розничных продавцов на момент публикации.

Спасибо за подписку! Ваше приветственное письмо уже в пути.

Получайте рекомендации по товарам, обзоры и скидки несколько раз в неделю.

Подписываясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать и быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как улучшить ночной сон?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Потерпите неудачу, и это может серьезно сказаться на вашей дневной энергии, продуктивности, эмоциональном балансе и даже на вашем весе. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь получить необходимое количество сна.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как ваше самочувствие во время бодрствования часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в вашем распорядке дня.

Нездоровые дневные привычки и образ жизни могут заставить вас ворочаться ночью и негативно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизненные силы и вес. Но, поэкспериментировав со следующими советами, вы сможете лучше спать по ночам, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Синхронизируйте свой естественный цикл сна и бодрствования

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий улучшения сна. Если вы соблюдаете регулярный график сна и бодрствования, вы будете чувствовать себя намного более свежим и энергичным, чем если бы вы спите такое же количество часов в разное время, даже если вы изменили свой график сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время сна, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественным образом, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может понадобиться более раннее время отхода ко сну.

Старайтесь не спать дома, даже по выходным. Чем больше отличаются ваши графики сна в выходные и будние дни, тем хуже симптомы, напоминающие смену часовых поясов, которые вы будете испытывать. Если вам нужно наверстать упущенное после поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить долг сна, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.

Будь осторожен со сном. Хотя дневной сон — это хороший способ компенсировать потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном по ночам, дневной сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут в первой половине дня.

Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая понять вашему телу, что пора просыпаться и вставать. С другой стороны, пропуск завтрака может привести к задержке ритма сахара в крови, снижению энергии и увеличению стресса — факторов, которые могут нарушить сон.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость задолго до сна, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь слегка стимулирующим, например, помойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день. Если вы поддадитесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью, и вам будет трудно снова заснуть.

Доступная онлайн-терапия проблем со сном

Получите профессиональную помощь от сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

НАЙТИ ТЕРАПЕВТА СЕЙЧАС

HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Совет 2. Контролируйте воздействие света

Мелатонин — это природный гормон, который регулируется воздействием света и помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно, что вызывает у вас сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более бдительными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина в организме и сместить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

В течение дня

Утром подвергайте себя воздействию яркого солнечного света. Чем ближе время вашего подъема, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в светлое время суток. Делайте перерывы в работе на солнце, занимайтесь спортом на улице или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Впустите в свой дом или рабочее место как можно больше естественного света. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь передвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте коробку для светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно вреден. Вы можете свести к минимуму воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшив яркость или используя программное обеспечение для изменения освещенности, такое как f.lux.

Скажи нет ночному телевидению. Мало того, что свет от телевизора подавляет выработку мелатонина, многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте слушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы скрыть электронику, излучающую свет.

Не выключайте свет, если встаете ночью. Если вам нужно немного света для безопасного передвижения, попробуйте установить тусклый ночник в прихожей или ванной или использовать небольшой фонарик. Это облегчит вам засыпание.

Совет 3: Занимайтесь спортом в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня. Регулярные физические упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких, восстанавливающих стадиях сна.

[Читайте: Польза физических упражнений для психического здоровья]

  • Чем активнее вы тренируетесь, тем сильнее улучшается сон. Но даже легкие упражнения, такие как ходьба всего 10 минут в день, улучшают качество сна.
  • Может пройти несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы ощутите эффект улучшения сна в полной мере. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке привычки к упражнениям.

Чтобы лучше спать, правильно рассчитывайте время упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют выработку гормонов, таких как кортизол. Это не проблема, если вы тренируетесь утром или днем, но слишком близко к постели, и это может помешать сну.

Старайтесь заканчивать умеренную или интенсивную тренировку как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете проблемы со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с низким воздействием, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут помочь улучшить сон.

Совет 4. Следите за тем, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Сосредоточьтесь на диете, полезной для сердца. Именно ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, может иметь наибольшее значение для качества вашего сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и спать дольше.

[Читайте: Средиземноморская диета]

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление в пищу большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может спровоцировать пробуждение ночью и вывести вас из глубокого восстановительного сна.

Ограничьте потребление кофеина и никотина. Возможно, вы удивитесь, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение является еще одним стимулятором, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте обильных приемов пищи на ночь. Старайтесь ужинать пораньше вечером и избегайте тяжелой и жирной пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Потребление большого количества жидкости может привести к частым ночным походам в туалет.

Совет 5: успокойтесь и очистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Остаточный стресс, беспокойство и злость, оставшиеся после дня, могут очень сильно затруднить хороший сон. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, может облегчить ночное расслабление. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, попрактиковаться в технике релаксации, принять теплую ванну или приглушить свет и послушать тихую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с очисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем более перевозбужденным становится ваш мозг в течение дня, тем труднее может быть замедление и расслабление ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно прерываете работу в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до ночного сна, ваш мозг настолько привык к поиску новой стимуляции, что становится трудно расслабиться.

[Читать: Зависимость от смартфона]

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей и, насколько это возможно, постарайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз. Вы сможете лучше успокоить свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам заснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

  • Лягте на кровать и закройте глаза.
  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
  • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднялась и опустилась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить упражнение по глубокому дыханию, нажмите здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам уснуть

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы сможете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять их.

  • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух минут, пока не почувствуете расслабление.
  • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Отмечайте любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области не менее трех-пяти секунд.
  • Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представляйте, как каждый вдох исходит от подошвы вашей ноги. Затем переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Перейдите к голени, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую область тела, которая ощущается напряженной.
    • 908:80 После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как себя чувствует ваше тело. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленным, что можете легко заснуть.

Для медитации сна перед сном, которая использует методы глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, чтобы помочь вам успокоиться и очистить голову, нажмите здесь.

Совет 6. Улучшите условия для сна

Спокойная рутина перед сном посылает мощный сигнал вашему мозгу о том, что пора успокоиться и избавиться от дневных стрессов. Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для качества вашего сна.

Поддерживайте в комнате темноту, прохладу и тишину

Поддерживайте низкий уровень шума. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Беруши также могут помочь.

Поддерживайте прохладу в своей комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 65° F или 18° C) с достаточной вентиляцией. Спальня, в которой слишком жарко или слишком холодно, может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Ваши покрывала должны оставлять достаточно места, чтобы вы могли удобно потянуться и повернуться, не запутавшись. Если вы часто просыпаетесь с больной спиной или болью в шее, вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными уровнями жесткости матраса, накладками из пеноматериала и подушками, которые обеспечивают большую или меньшую поддержку.

Зарезервируйте свою кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом, что облегчает ночное расслабление.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Кратковременные пробуждения ночью — это нормально, но если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут помочь:

Держитесь подальше от мыслей. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не отвлекаться от мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте технику релаксации, например визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, которую можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

[Послушайте: Медитация во сне с использованием управляемых образов]

Займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы ваше тело не сигнализировало о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-то, сделайте краткую запись об этом на бумаге и отложите беспокойство по этому поводу до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и ложитесь спать, зная, что вы будете намного продуктивнее после хорошего ночного отдыха.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

Ссылки

Потребление завтрака повышает аппетит, пищевое поведение и исследовательские маркеры качества сна по сравнению с пропуском завтрака у здоровых молодых людей. Исследование пришло к выводу, что употребление завтрака привело к уменьшению количества нездоровых перекусов, улучшению воспринимаемого качества сна и началу сна. (Национальная медицинская библиотека)

Качество сна при ожирении: имеет ли значение соблюдение средиземноморской диеты? – Исследование показало, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты, лучше спали, чем те, кто этого не делал. (Национальная медицинская библиотека)

Ресурсы

Улучшение сна – Руководство по хорошему ночному отдыху.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *