Английский язык активити бук 9 класс кузовлев: ГДЗ решебник Английский язык за 9 класс Кузовлев, Перегудова, Лапа, Дуванова (Рабочая тетрадь (Activity book)) «Просвещение»

ГДЗ по Английскому языку для 9 класса рабочая тетрадь В. П. Кузовлев, Э. Ш. Перегудова, Н. М. Лапа, О. В. Дуванова на 5

Авторы: В. П. Кузовлев, Э. Ш. Перегудова, Н. М. Лапа, О. В. Дуванова.

Издательство: Просвещение 2016

В старших классах уровень сложности всех школьных наук приближается к программе многих вузов. Но английский язык не был простым даже в начале изучения. Помогает в работе подростка психологический фактор. Ребята прекрасно понимают всю важность этого предмета, для большинства он – один из самых нужных во всей школьной программе. Любому человеку, а тем более, в юном возрасте, хочется говорить с собеседником и читать увлекательные тексты на английском, но отнюдь не сидеть часами над сложной и чрезвычайно скучной грамматикой. Задача онлайн-консультанта «ГДЗ по английскому языку 9 класс рабочая тетрадь Кузовлев, Перегудова, Лапа, Дуванова (Просвещение)» – сделать трудную часть работы более лёгкой и интересной.

Издание занимает 141 страницу. Ученикам предлагаются разнообразные и достаточно интересные темы заданий:

1. Интервью с популярным британским автором Кевином Бруксом.
2. Литературные места, связанные с именами знаменитых русских писателей.
3. Интересные факты о британских сочинителях и литературе.
4. Музей Ивана Тургенева в Спасское-Лутовиново.
5. Обучение за границей.
6. Частичная занятость на работе для школьников.

В решебнике все вопросы дополняются подробным объяснением грамматики и переводом текстов, что помогает понять алгоритм работы с теорией и научиться применять её на практике.

Что помогает понять решебник рабочей тетради по английскому для 9 класса от Кузовлева

Пособие поможет ученику, который самостоятельно выполняет каждое задание, разобраться с грамматическими упражнениями:

• – объяснить словообразование;
• – заполнить пропуски в тексте глаголами в правильной форме;
• – заменить выделенные слова синонимами из предложенной таблицы.

Регулярные и добросовестные занятия с решебником помогут ученику поддерживать стабильную успеваемость и надёжно подготовиться к любой контрольной работе.

Рабочая тетрадь помогает изучить английский язык

Безусловно, большинству ребят хотелось бы больше внимания уделять тем предметам, которые в будущем потребуются для поступления в вуз. Но девятиклассники должны думать в первую очередь о приближающейся Государственной итоговой аттестации, основную часть времени уделяя именно экзаменационным дисциплинам. Поэтому работать над всеми предметами необходимо очень быстро, но при этом сохраняя достойный уровень знаний. На поддержку школьника в этой важной, но сложной работе и ориентирован персональный репетитор «ГДЗ к рабочей тетради по английскому языку за 9 класс Кузовлев В. П., Перегудова Э. Ш., Лапа Н. М., Дуванова О. В. (Просвещение)».

Поиск материала «Английский язык, 9 класс, Рабочая тетрадь, Кузовлев В.П., Лапа Н.М., Перегудова Э.Ш.

, 2012» для чтения, скачивания и покупки

Ниже показаны результаты поиска поисковой системы Яндекс. В результатах могут быть показаны как эта книга, так и похожие на нее по названию или автору.

Search results:

1. Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев

   Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев — данный книгу (пособие) можно бесплатно скачать в формате pdf, а также читать онлайн с компьютера и телефона.

   uchebnik-skachatj-besplatno.com

2. Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев

   Английский

   язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев — данный книгу (пособие) можно бесплатно скачать в формате pdf, а также читать онлайн с компьютера и телефона.

   uchebniki-shkola.com

3. Купить эту книгу

4. Канцтовары

   Канцтовары: бумага, ручки, карандаши, тетради. Ранцы, рюкзаки, сумки. И многое другое.

   my-shop.ru

6. Английский язык. 9 класс. Рабочая тетрадь. Кузовлев В.П. и др.

   Рабочая тетрадь является составным компонентом УМК «Английский языка для 9 класса общеобразовательных учреждений и предназначена для активизации и закрепления лексико-грамматического материала учебника. Её содержание разбито на циклы, каждый из которых соотносится с соответствующим циклом учебника. В конце каждого цикла имеется раздел «Preparation for testing», который готовит учащихся к Государственной итоговой аттестации в 9 классе.

   www. at.alleng.org

7. Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев читать…

   Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев читать онлайн. На сайте Учебник-рабочая-тетрадь.ком вы найдете электронные книги 2014, 2015, 2016, 2017 года ФГОС. Их нельзя скачать (в формате pdf), зато можно бесплатно смотреть задания (упражнения, задачи, тесты с вариантами, контрольные, лабораторные и проверочные работы) для подготовки к ВПР, КДР, экзаменам ГИА, ОГЭ, ЕГЭ — нажмите на № номер страницы.

   uchebnik-rabochaya-tetrad.com

8. Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев

   Рабочая тетрадь является составным компонентом УМК «Английский языка для 9 класса общеобразовательных учреждений и предназначена для активизации и закрепления лексико-грамматического материала учебника. Её содержание разбито на циклы, каждый из которых соотносится с соответствующим циклом учебника. В конце каждого цикла имеется раздел “Preparation for testing”, который готовит учащихся к Государственной итоговой аттестации в 9 классе.

   uchebniksonline.ru

9. Английский язык. English 9. Рабочая
   тетрадь. 9 класс.

   Рабочая тетрадь является составным компонентом УМК «Английский язык» для 9 класса общеобразовательных организаций и предназначена для активации и закрепления лексико-грамматического материала учебника. Год выпуска: 2015. Автор(ы): Кузовлев В.П. Количество страниц: 142. Аудиокурсы к УМК «Английский язык» Кузовлева В.П. можно скачать на сайте издательства

   kurokam.ru

10. ГДЗ по Английскому языку 9 класс рабочая тетрадь Кузовлев

    Список преимуществ сборника по английскому к рабочей тетради для 9 класса, авторы: Кузовлев В. П., Перегудова Э. Ш., Лапа Н. М., Дуванова О. В.

    Смысл пользоваться пособием к рабочей тетради по английскому для 9 класса от Кузовлева. Сколько лет потребуется, чтобы выучиться на блестящего лингвиста, который не знает, что такое «трудности перевода»? Стандартный срок обучения в высшем учебном заведении – 5 лет, однако и после этого продолжается этап самосовершенствования, ведь язык – это не статичные данные.

    gdz.moda

11. ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев рабочая тетрадь…

    Дальше можешь не листать. Мы нашли то, что тебе нужно: ГДЗ без ошибок по английскому языку 9 класса Кузовлев В. П. Рабочая тетрадь 2015-2021г.

    resh.skysmart.ru

12. Английский язык 9 класс Учебник Кузовлев

    консультант авторского коллектива акад, РАО, д-р психолог, наук И.

    А. Зимняя Авторы: В. П. Кузовлев, Н. М. Лапа, Э. Ш. Перегудова, И. П. Костина, Е. В. Кузнецова, О. В. Дуванова, Ю. Н. Кобец, О. В. Стрельникова Научный руководитель авторского коллектива проф. Е, И, Пассов Английский язык. 9 класс : учеб, для общеобразоват. учреждений с А64 прил. на электрон, носителе [В. П. Кузовлев, Н. М. Лана, Э. Ш. Перегудова и др.]

    uchebniki-shkola.com

13. Английский язык. English 9 Activity Book. Рабочая тетрадь.

    Рабочая тетрадь является необходимым компонентом УМК по английскому языку Кузовлева В.П. для 9 класса. Она содержит разнообразные задания и упражнения, направленные на закрепление грамматического и лексического материала учебника. Аудиокурсы к УМК «Английский язык» Кузовлева В.П. можно скачать на сайте издательства

    kurokam.ru

14. Читать онлайн рабочую тетрадь по английскому языку за. ..

    Читать онлайн рабочую тетрадь по английскому языку за 9 класс Кузовлев. В данной книге содержится бесплатный учебный материал, необходимый для изучения предмета в школе. Для просмотра нажмите по нужным номерам страниц.

    uchebnik-i-tetrad.com

15. Онлайн Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев…

    Чтобы читать и смотреть Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев, нажмите на нужные страницы. Появятся изображения с бесплатными учебными материалами.

    Смотри школьные учебники (не гдз) на образовательном ресурсе — Рабочая-тетрадь-и-учебник.ком. Книги ФГОС можно читать абсолютно бесплатно с любых электронных гаджетов (мобильных телефонов, планшетов, айфонов и т.д.). Ниже нажми по номеру страницы и откроется изображение с учебным материалом за 2017-2018 и 2019 года.

    rabochaya-tetrad-i-uchebnik. com

16. Английский язык. 9 класс. Учебник — Кузовлев В.П. и др.

    Учебник — Кузовлев В.П. и др. Учебник для общеобразовательных учреждений с приложением на электронном носителе.

    Автор: Кузовлев В.П. и др. Год: 2011. Для учеников: 9 класс. Язык учебника: Русский.

    Скачать в pdf. 43.21 Mb. Читать онлайн.

    Английский язык. 7 класс. Учебник для школ с углубленным изучением англиского языка — Афанасьева О.В., Михеева И.В.

    11klasov.net

17. Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев — читать…

    Готовься к домашней работе, читая — Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев. Пригодится тем, кто потерял свою книгу.

    uchebniki-rabochie-tetradi.com

18. Скачать English 9: Activity Book / Английский язык. 9 класс.

    Рабочая тетрадь, Владимир Кузовлев,Эльвира Перегудова,Наталья Лапа,Ольга Дуванова,Ольга Стрельникова,Елена Кузнецова,Ирина Костина,Юлия Кобец.

    Рабочая тетрадь является составным компонентом УМК «Английский язык» для 9 класса общеобразовательных учреждений и предназначена для активизации и закрепления лексико-грамматического материала учебника. Ее содержание разбито на циклы, каждый из которых соотносится с соответствующим циклом учебника.

    delphinus.xyz

19. ГДЗ Английский язык 9 класс Кузовлев, Лапа, Перегудова…

    Несмотря на предыдущие годы обучения, все равно встречаются темы, по которым ученики могут столкнуться с трудностями. Справиться с ними поможет решебник к учебнику «Английский язык. Рабочая тетрадь 9 класс» Кузовлев, Лапа, Перегудова.

    Сборник заключает в себя семь частей, которые в свою очередь разделены на разделы, содержащие различные уроки. ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев рассчитан на разъяснение сложных моментов в школьной программе. Зачем он нужен.

    megashpora.com

20. ГДЗ: Английский язык 9 класс Кузовлев, Лапа, Перегудова…

    Английский язык 9 класс. Тип: Рабочая тетрадь. Авторы: Кузовлев, Лапа, Перегудова. Издательство: Просвещение. Английский язык – дисциплина чрезвычайно сложная, но она обладает существенным преимуществом перед большинством школьных предметов: ученики не сомневаются в необходимо этой науки. Это неудивительно: англоязычные слова заняли прочное место в нашей жизни – в работе, в учебе, в развлечениях. Персональный репетитор. Безусловно, многие родители сумеют помочь перевести текст и составить диалог.

    gdzbezmoroki.com

21. ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев Лапа рабочая. ..

    Рабочая тетрадь по английскому языку за 9 класс авторов Кузовлева В.П., Лапа Н.П. 2015 года издания. Данное пособие по своему объему достаточно большое и охватывает 143 страницы. Тетрадь разделена на части и уроки с определенными темами. Каждая тема содержит ряд заданий, разработанных специально для школьников данного возрастного периода. Благодаря подобным изданиям, учащиеся с легкостью могут приступать к выполнению упражнений любого уровня сложности.

    GDZ.me

22. ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев учебник…

    Дальше можешь не листать. Мы нашли то, что тебе нужно: ГДЗ без ошибок по английскому языку 9 класса Кузовлев В. П. Учебник 2009-2020г. Skysmart Решения всегда помогут.. Дополнительные материалы. Кузовлев В. П., Лапа Н. М. Рабочая тетрадь2009 – 2020 гг.

    resh. skysmart.ru

23. Читать Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев

    Познавай школьный предмет по книге — Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев. Готовься к урокам бесплатно.

    Хочешь учиться бесплатно и получать максимум из образования? Школьная библиотека Рабочая-тетрадь-учебники.ком помогут в этом, ведь у нас можно читать любые онлайн книги по учебной программе ФГОС. Удобство электронных учебников 2017-2018 года в том, что не надо больше нагружать спину и портить здоровье.

    rabochaya-tetrad-uchebniki.com

24. English 9 / Английский язык 9 класс Электронное приложение…

    Скачать аудиоприложение к учебнику по английскому языку за 6 класс. Автор: В.П. Кузовлев

    Специалистами ФИПИ подготовлены Методические рекомендации обучающимся 9 классов по организации индивидуальной подготовки к ОГЭ 2020 года по английскому языку. Методические рекомендации содержат советы разработчиков контрольных измерительных материалов ОГЭ и полезную информацию для организации индивидуальной подготовки к ОГЭ.

    eng4school.ru

25. Онлайн Решебник ГДЗ Кузовлев 9 класс

    В учебнике Кузовлева 9 класс содержится большое количество заданий на аудирование и говорение, что является самым сложным для школьников, кто совершенно не хочет изучать английский язык.

    Это однозначно оказывает положительное влияние на изучение английского языка. Многие девятиклассники используют гдз Кузовлева прямо во время урока, что очень хорошо помогает в учебе, благодаря адаптивному дизайну сайта, который отлично работает и на компьютере, и на мобильном телефоне.

    reshak.ru

26. ГДЗ решебник по английскому языку 9 класс Кузовлев, Лапа. ..

    Главная ГДЗ 9 класс Английский язык Кузовлев, Лапа, Перегудова — Рабочая тетрадь.

    Тип пособия: Рабочая тетрадь. Авторы: Кузовлев, Лапа, Перегудова. Издательство: «Просвещение». Юнит 1.

    GDZ.world

27. Кузовлев, Перегудова, Лапа: Английский язык. 9 класс.

    Автор(ы)Кузовлев Владимир Петрович,Дуванова Ольга Викторовна,Лапа Наталья Михайловна,Перегудова Эльвира Шакировна Редактор(ы)Михальчук Е. Р. Иллюстратор(ы)Федорова Е. В.,Рудько С. А. ИздательствоПросвещение ISBN9785090713924, 978-5-09-072898-0, 978-5-09-077394-2, 978-5-09-088292-7 Количество страниц144 Упаковкаобл — мягкий переплет (крепление скрепкой или клеем) ИллюстрацииЧерно-белые Масса322. Размеры260x195x9. Английский язык.

    www.labirint.ru

28. ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев рабочая тетрадь

    Рабочая тетрадь по английскому языку за 9 класс автора Кузовлева В. П. 2012 года издания. Сборник насчитывает в себе 6 тем, среди которых: «Какими вы будете?», «Чтение. Почему нет?», «Какие новости?», «Пусть начнется музыка», «Руководство по здоровому образу жизни», «Британия в мире».

    Нумерация уроков и заданий строго соответствует номерам оригинала рабочей тетради. Ответы разбиты на ссылки по разделам и вопросам с указанной страницей. Любой ученик сможет без проблем найти интересующий его вариант решений.

    GDZ.me

29. ГДЗ по Английскому языку за 9 класс Кузовлев бесплатно

    Выберите нужный предмет и класс и вам откроется список решебников на гдз.мода.

    Гдз по Английскому языку 9 класс Рабочая тетрадь. Авторы

    Гдз по Английскому языку 9 класс Учебник. Авторы: Кузовлев В.П., Лапа Н.М.

    gdz.moda

30. ГДЗ решебник по английскому языку 9 класс Кузовлев, Лапа. ..

    В таком случае специалисты рекомендуют использовать в процессе обучения «ГДЗ по Английскому языку 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев, Лапа, Перегудова (Просвещение)» .

    К числу полезных и эффективных изданий относится рабочая тетрадь по английскому языку за 9 класс авторы Кузовлев, Лапа . Разноплановые задания представлены по всем темам курса. Они помогут закрепить лексико-грамматический материал в полном объёме, а также отработать навыки письменной и устной речи.

    spishi.ltd

31. ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев, Лапа, Перегудова…

    Есть уроки, ставящие ученика в тупик по причине полного бессилия перед заданным. Чаще всего к ним относят английский язык. Трудности освоения школьниками рабочей программы по комплекту под авторством Кузовлева начинают перетягивать в течение года на себя больше внимания, чем другие предметы, а оценки не радуют. Когда необходим решебник по английскому языку 9 класс (Кузовлев). Язык не дается. Склонности определяются природой.

    pomogalka.me

32. Кузовлёв, Лапа, Перегудова — Английский язык 9 класс

    Последнее обновление 04.12.2019. Скачать. Описание. Кузовлёв, Лапа, Перегудова. Английский язык 9 класс. Издательство Просвещение 2019 год.

    angliyskiyazik.ru

33. ГДЗ Решебник Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь…

    Английский язык 9 классРабочая тетрадь (Activity book)Кузовлев, Перегудова, Лапа, Дуванова«Просвещение». Одна из самых главных проблем старших классов – катастрофическая нехватка времен. Предметов становится все больше и все они переходят на совершенно новый виток сложности, сравнимый с уровнем знаний первого курса большинства ВУЗов.

    Рабочая тетрадь может использоваться как в самостоятельной домашней работе, так и на занятиях в классе. Работа с пособием поможет школьнику развить основные навыки

    GDZ.pub

34. ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев (Учебник)

    Любому, кто хочет стать полиглотом по каким-либо причинам поможет ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев. На указанном периоде образования школьникам всегда трудно, так как им приходится принимать очень важное и ответственное решение – оставаться в школе, либо поступать в колледж или техникум.

    Содержание пособия по английскому за 9 класс, авторы: Кузовлев В. П., Лапа Н. М., Перегудова Э. Ш. Такое богатое оглавление будет полезно не только ученикам указанного периода образования, но и людям любых возрастов.

    gdz.moda

35. ГДЗ решебник по английскому языку 9 класс Кузовлев рабочая. ..

    «ГДЗ Английский язык 9 класс Рабочая тетрадь Кузовлев, Просвещение» поможет и тем, кто готовится сдавать экзамен, и любому школьнику, который понимает всю актуальность изучаемого предмета. За последние десятилетия наша цивилизация совершила огромный технологический рывок в развитии, и именно английский язык служил средством мировой коммуникации, ускоряя взаимопонимание между специалистами из разных стран мира. Содержание рабочей тетради.

    spishi.ltd

На данной странице Вы можете найти лучшие результаты поиска для чтения, скачивания и покупки на интернет сайтах материалов, документов, бумажных и электронных книг и файлов похожих на материал «Английский язык, 9 класс, Рабочая тетрадь, Кузовлев В.П., Лапа Н.М., Перегудова Э.Ш., 2012»

Для формирования результатов поиска документов использован сервис Яндекс.XML.

Нашлось 8 млн ответов. Показаны первые 32 результата(ов).

Дата генерации страницы: пятница, 30 декабря 2022 г. , 6:54:41 GMT

Myo-reps на английском языке — Borge Fagerli

В 2006 году я разработал первую версию Myo-reps, а позже усовершенствовал ее до текущей версии в 2008 году. Она оказалась одним из самых эффективных инструментов, которые я когда-либо использовал в как я, так и мои клиенты, и я представлю основы этого в этой статье. Мио-повторения — это, упрощенно говоря, метод отдыха-паузы, и самая известная его разновидность — тренировка DC/Doggcrapp. Большинство из вас, вероятно, знают, как выполнять подход «отдых-пауза», и я не просто заново изобрел велосипед, я усовершенствовал его, основываясь на исследованиях гипертрофии, проведенных в последние годы.

Я написал БЕСПЛАТНУЮ книгу о Myo-reps – щелкните здесь, чтобы получить к ней доступ!

Прежде всего, я должен отдать должное Матиасу Вернбому, который в 2007 году представил наиболее полный мета-обзор силовых и гипертрофических тренировок (1) и глубоко погрузился в окклюзионную тренировку. Последние несколько лет. Мэтт предоставил мне огромное количество данных, подключив как себя, так и испытуемых из разных групп населения — многие из них были элитными спортсменами (Топпидреттссентерет, Олимпиатоппен) — к аппаратам ЭМГ и вонзая огромные иглы для биопсии в мышцы (если вам когда-либо делали биопсию, вы будет знать, насколько мучительно болезненным является этот опыт). Выполните поиск Wernbom в PubMed, и вы увидите список опубликованных им работ. Очевидно, мне повезло, что у меня есть доступ к некоторым неопубликованным исследованиям.

Большая заслуга также принадлежит Дэну Муру (создателю метода максимальной стимуляции), блестящему человеку, который, должно быть, фотографически помнит различные исследования и их результаты.

И последнее, но не менее важное: все мои клиенты, которые на протяжении многих лет давали мне ценные отзывы и позволяли уточнять и развивать принципы и шаблоны Myo-reps.

Рост

Давайте сначала рассмотрим основные установленные механизмы гипертрофии:

1. Механическая деформация: растяжение и сокращение под нагрузкой инициируют сигнальный каскад, трансформирующийся в клеточный ответ, усиливающий сократительный механизм мышечной клетки. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы расти. Фундаментальные вещи, на самом деле.
2. Рекрутирование двигательных единиц и мышечных волокон. Исследования ясно показывают, что в конечном итоге вам необходимо задействовать большую часть/все моторные единицы и мышечные волокна в мышцах, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.
   1. Прибл. 80%+ от 1ПМ (примерно 5-8ПМ нагрузок) вы почти на 100% задействуете волокна с самого первого повторения. Обычно я не использую мио-повторения для нагрузок тяжелее 5ПМ.
   2. При более легких нагрузках вы не задействуете все мышечные волокна с самого начала, но по мере утомления вам придется задействовать большее количество мышечных волокон для завершения подхода. Последние несколько повторений в подходе обеспечивают 100% рекрутирование волокон, т.е. набор 12RM имеет ок. 3-4 «эффективных» повторения в самом конце. Не говоря уже о том, что первые повторения неэффективны, они нужны для накопления достаточной усталости для охвата всех волокон мышцы. Было проведено множество исследований окклюзионных тренировок, в которых наблюдалась резкая гипертрофия даже при очень легких нагрузках (20-50% от 1ПМ) просто при навязывании манжеты для измерения артериального давления вокруг руки или ноги. Основным механизмом, по-видимому, является более ранний эффект полного рекрутирования волокон из-за гипоксии (депривации кислорода), вызванной окклюзией кровотока. Исследования некоторых из самых известных ученых в этой области (2) показали, что поднятие 30% веса до отказа вызывает больший рост мышц, чем 90% нагрузки до отказа, и мы посмотрим, как Myo-reps использует преимущества этого механизма и даже улучшает его.
   3. Вы также добьетесь полного рекрутирования кратковременно, поднимая легкий вес как можно быстрее, но только в фазе поворота от эксцентрической к концентрической фазе и в начале повторения, когда вес еще ускоряется. Используя эластичные бинты или цепи, вы можете увеличить эту фазу ускорения за счет того, что вам придется давить сильнее, а не замедляться, поскольку рычаги обычно улучшаются в верхней части, например. становая тяга, жим лежа и приседания.
   4. Метаболический стресс, поток кальция и объем: Мышца должна выполнять минимальный порог работы при наложенной нагрузке и механическом напряжении. Повторения и соотношение работы и отдыха определяют метаболическое состояние мышц. Кратковременные высокоамплитудные импульсы кальция в мышцы при сокращениях с высокой нагрузкой и отдыхе между подходами вызывают мышечную гипертрофию, более длительные низкоамплитудные импульсы, например, при езде на велосипеде или беге, вызывают адаптацию к выносливости. Считается, что метаболический стресс и объем «модулируют» гипертрофическую реакцию, т. е. нагрузка является основной переменной, а количество подходов и повторений определяет величину и продолжительность мышечного роста, который вы получите от нее. Ваш порог объема увеличивается со временем, так что по мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы не только можете *терпеть* больший объем, вам также *нужно* увеличить объем, чтобы стимулировать дальнейшие успехи. Это также объясняет, почему бодибилдеры более мускулисты, чем тяжелоатлеты или пауэрлифтеры, несмотря на то, что используемые нагрузки меньше, они выполняют больше работы за меньшее время. Два дополнительных преимущества и одно предостережение:
      1. Метаболический стресс «сенсибилизирует» мышцы к сигналам роста, т. е. вы достигаете большего роста при меньшем объеме работы.
      2. Метаболический стресс увеличивает снабжение мышц энергетическими субстратами, т. е. запасами гликогена, кровотоком, оксигенацией, капилляризацией, митохондриальной функцией, а также сердечно-сосудистым компонентом сердца и легких, что улучшает восстановление во время сета и во время тренировки в долгосрочный.
      3. Если вы переусердствуете, вы увеличите AMPK — один из основных датчиков энергии в клетке — и это может ингибировать синтез белка и инициировать адаптацию к выносливости. Вот почему интенсивные интервальные тренировки (20+ минут спринта с коротким отдыхом, табата с соотношением работы и отдыха 2:1 и т. д.) не обязательно приводят к массивному мышечному росту — чрезмерный метаболический стресс и выброс кальция в сочетании с истощением энергетических субстратов. включает выносливость и выключает рост мышц.
      4. Гормоны и аминокислоты: обычные подозрения на тестостерон, GH/IGF-1, инсулин, кортизол, белок. Некоторые из них более важны, чем другие, и гормоны, по-видимому, играют более разрешающую роль в росте мышц, некоторые исследования показывают быструю гипертрофию в нокаутных моделях, где рецепторы для различных гормонов полностью удалены. Зацикленность на кратковременных подъемах от того, что вы едите или как вы тренируетесь, в значительной степени не имеет значения и является скорее коррелятивным, чем причинным эффектом. Аминокислоты в значительной степени обязательны, поскольку они обеспечивают строительные блоки для роста мышц, но организм очень хорошо их перерабатывает, поэтому вы можете наращивать мышцы даже в условиях голодания.

Отличное резюме вышеизложенных принципов можно найти в мета-обзоре Кита Баара (3).

Здесь следует отметить два момента: 1. Kaatsu (окклюзия кровотока с помощью манжеты под давлением) увеличивает сигнал ЭМГ и, следовательно, раннее рекрутирование волокон. 2. После первого сета и короткого периода отдыха вы достигаете большего набора волокон раньше в следующем сете. Это формирует основу для Myo-reps. (иллюстрация из (4)).

Набор миоповторений от начала до конца

Упрощенно говоря, нам в основном нужно поднимать достаточно тяжелый вес, делать достаточное количество подходов и повторений, достаточно часто, чтобы нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью. Есть много способов добиться этого, и Myo-reps — это просто очень эффективный и продуктивный инструмент, который должен быть в вашем арсенале. Не связывайтесь с одним диапазоном повторений или одним методом тренировки, если вы хотите добиться максимальных результатов, если вы хотите добиться максимальных результатов, необходимы запланированные и стратегические вариации с тяжелыми и легкими нагрузками, большим и малым объемом, высокой и низкой частотой. но это обширная тема для освещения, и я сохраню ее для следующих статей.

Давайте посмотрим, как вы выполняете сет Myo-rep от начала до конца. Я рекомендую 2-3 разминочных сета с постепенно увеличивающейся нагрузкой по 8-12 повторений перед рабочим сетом, чтобы повысить нервную активность, обеспечить дополнительный объем и позволить вам определить свой ежедневный уровень силы и, следовательно, нагрузку рабочего сета. (Редактировать 2016: когда вы знакомы с мио-повторениями, вы будете использовать более легкие нагрузки, которые на самом деле не требуют какой-либо обширной разминки. Иногда вы можете просто сразу перейти к мио-повторениям только с общей динамической разминкой. заранее.)

1. Выберите нагрузку, с которой вы можете выполнить 9-20 повторений (в зависимости от вашей программы и выбора упражнений). Иногда я поднимаюсь еще выше, до 25-40 повторений. (Редактировать 2016: я обычно выбираю 30% нагрузки — от 1ПМ — для начинающих, 40% нагрузок для промежуточных и более продвинутых лифтеров, 50% нагрузок для продвинутых/элитных).
2. Доведите до отказа или сделайте 1-2 повторения до отказа, судя по заметному снижению скорости повторений. Это ваш «набор активации», в котором вы достигаете полного рекрутирования волокон. Полный отказ не является абсолютным требованием, и, оставив в запасе одно или два повторения, вы сможете сделать больше полных повторений, как мы скоро увидим.
3. Сохраняя постоянное напряжение мышцы, т. е. укорачивая диапазон движений на 10 % вверху (избегайте блокировки веса) и на 10 % внизу (отдыхая от веса или перенапрягая мышцу), вы имитируете эффект окклюзии и достигаете большего набор волокон быстрее.
4. Теперь важная часть — снова установите вес и отдохните (редактирование 2016: 3–5 глубоких вдохов) — снимите вес и продолжайте делать до 3–5 коротких мини-сетов по 3–5 повторений (оставаясь близкими к отказу на каждый мини-набор). Сокращая период отдыха, вы сохраните уровень усталости и, следовательно, высокую скорость рекрутирования волокон. Все повторения мини-сета теперь являются «эффективными» повторениями. Я упрощаю предписание периода отдыха, считая глубокие вдохи, аналогично методу DC, где 3 глубоких вдоха (вдох+выдох) составляют около 6-8 секунд, 5 — 10-15 секунд. Вы можете уйти с более высоким пределом (30 секунд) с более тяжелыми нагрузками, при более легких нагрузках вы должны делать периоды отдыха короткими (5-15 секунд), чтобы поддерживать высокое вовлечение волокон. В серии Myo-rep также продуктивно поддерживать постоянное напряжение мышц за счет сокращения ROM. (Редактировать 2016: В настоящее время я редко использую тяжелые тренировки Myo-rep, они гораздо более продуктивны в качестве метаболического стимула/стимулирующего типа).
5. Завершите подход Myo-rep, когда вы потеряете 1 повторение из начального или 5 мини-подходов.
   Примеры (все верно):
   20 +4+4+4+3
   22 +3+3+3+3+3
   18 +5+4

    

   Неправильно:
   20 +4+4+4+3+3 (остановиться, когда вы потеряете повторение от начального)
   22 +3+3+3+3+3+3+3+3+3 (остановиться на 5 подходы по 3 повторения)
   18 +5+4+3+2 (то же, что и в первом, остановитесь, когда вы потеряете повторение от начального)

Давайте проиллюстрируем разницу между «традиционными» 3 подходами по 20 повторений и набором Myo-rep, звездочка «*» обозначает «эффективные» повторения:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20*

1-2 мин отдыха

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 14* 15* 16* 17* 18* (обычное снижение количества повторений при нагрузке 20ПМ)

1-2 минуты отдыха

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12* 13* 14* 15 * 16*

Итак, вы сделали всего 54 повторения примерно за 6 минут, где 15 повторений были «эффективными» повторениями (при достаточно высоком уровне задействования волокон).

Теперь набор Myo-rep:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20* – отдых 15 сек – 1* 2* 3* 4* 5* – отдых 15 сек – 1* 2* 3* 4* 5* – отдых 15 сек – 1* 2* 3* 4* 5* – отдых 15 сек – 1 * 2* 3* 4* 5* – 15 секунд отдыха – 1* 2* 3* 4*

Здесь вы сделали всего 34 повторения примерно за 2,5 минуты, из которых 29 повторений были «эффективными». Предпосылкой здесь является *управление* усталостью, чтобы выполнить больше работы за меньшее время, и вы должны соответствующим образом сбалансировать повторения и периоды отдыха в наборе Myo-rep.

Автоматическое регулирование на пути к лучшим результатам

Здесь есть два способа управления громкостью.

Во-первых, вы можете указать общее количество повторений для упражнения, и я бы рекомендовал вам сделать не менее 10 повторений после активационного сета. Примером может быть (знак «+» означает 10-20 секунд повторной установки веса и отдыха): 12 +3+3+2+2 (или 12 +10). Меньшие веса обычно требуют большего объема, поэтому: 20 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (или 20 + 25), что также будет продуктивным набором миоповторений. Обычно вы просто продолжаете делать мини-сеты из 2-5 повторений, пока не достигнете предписанного общего количества повторений.

Второй способ, и мой любимый, — это саморегуляция, при которой вы позволяете общему объему (количеству повторений) позаботиться о себе в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день — вашего индивидуального уровня восстановления. Примеры протоколов, если я прописываю повторения для сета активации (иногда тестирую или оцениваю 1ПМ, то прописываю нагрузку 30-50% от этой для сета активации:

12-15 +3-5x

15-20 +3-5x

20-25 +3-5x

Первая часть (например, 12-15) обозначает повторения в наборе активации, число после + это то, сколько повторений вы сделаете в мини-серии Myo-reps. Таким образом, 12-15 +3-5x может выглядеть следующим образом:

200 фунтов x 14 +3+3+3+3+2 – вы не смогли сделать третье повторение в последнем подходе, поэтому остановились на этом

Вот как работает саморегуляция:

Допустим, вы хорошо выспались, хорошо поели, отдохнули от работы и в целом чувствуете себя прекрасно и восстановились. Протокол 12-15 +3-5х, скорее всего, получился бы таким:

200 фунтов x 15 +5+5+5+5+5

Теперь, предположим, вчера вечером вы выпили слишком много на пару рюмок на мальчишнике вашего брата, ваша девушка рассталась с вами, потому что вы ласкали стриптизершу, соседский кот не давал вам спать, и вы сидели на диете в течение 3 месяцев. Тот же протокол, скорее всего, ухудшится до следующего:

200 фунтов x 11 +3+2

Делать меньше работы, когда ваши восстановительные и адаптивные резервы скомпрометированы, имеет логический и практический смысл, и вы, скорее всего, вернетесь сильнее в следующий раз ( при условии, что вы остаетесь трезвым, прекращаете сидеть на диете, целуетесь и миритесь со своей девушкой (или со стриптизершей, если она действительно сексуальна) против того, чтобы изо всех сил пытаться выполнить тот же объем работы, который вы планировали, или даже больше, добавляя подходы и дроп-сеты для наказания. себя за то, что ты такой неудачник, как человек. Стимулировать, а не уничтожать.

Вы также заметите, что различные группы мышц и упражнения имеют разную скорость восстановления и переносимость объема, поэтому, если вы постоянно получаете что-то вроде 11 +3+2, я рекомендую более продолжительный отдых (6-7 глубоких вдохов), если вы постоянно делаете 15 + 5+5+5+5+5 и почувствуете, что могли бы продолжать бесконечно, используйте более короткие отдыхи (1-2 глубоких вдоха).

Обратите внимание, что вы также можете сделать больше повторений в серии Myo-rep, выполняя короткие частичные повторения ROM.

Какие упражнения?

Я не буду вдаваться в детали выбора упражнений и структуры шаблона, существует множество способов программирования вашей тренировочной стратегии, и я предпочел бы оставить это для следующей статьи. Кратко упомяну, что обычно делаю как минимум 2 упражнения на основные группы мышц и больше, если это приоритетная группа мышц (или другой мио-повторный набор того же упражнения). Жим гантелей менее подходит для мио-повторений, так как требуется много энергии, чтобы привести их в нужное положение и стабилизировать. Всего несколько секунд отдыха заставят вас запыхаться прежде, чем вы получите нагрузку, достаточную для работы мышц. Я также осторожен с мио-повторениями в приседаниях, становой тяге и даже тягах в наклоне, поскольку накапливающаяся усталость, особенно в нижней части спины, может поставить под угрозу технику и увеличить риск получения травмы.

Заключительные замечания

Как видите, набор Myo-rep использует преимущества основных механизмов роста мышц – механическую нагрузку, увеличение набора волокон и поддержание их на высоком уровне для получения более «эффективных» повторений, увеличения мышечной массы. чувствительность к стимулу роста через метаболический стресс, модулируемый эффектом объема (общее количество подходов и повторений) и выполнение большего объема работы за меньшее время.

С помощью Myo-reps вы можете входить и выходить из спортзала за 30 минут, если у вас мало времени, вы можете стимулировать группу мышц, отличную от «традиционного» способа структурирования подходов и повторений, и это может даже служить разгрузкой после фазы большого объема. Myo-reps — отличный инструмент, который должен быть в вашем наборе инструментов в поисках массивного и сильного телосложения, не стесняйтесь экспериментировать с ним и дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии. Ненавистные письма из-за сильной болезненности также более чем приветствуются…

Ссылка на БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу Myo-reps здесь!

Борге А. Фагерли

[email protected]

Ссылки:

1. Вернбом М., Аугустссон Дж., Томе Р., Влияние частоты, интенсивности, объема и перекрестного режима силовых тренировок на всю мышцу -площадь сечения у человека., Sports Med. 2007;37(3):225-64.
2. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM., Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем при высокой нагрузке. -нагрузочные упражнения с отягощением малого объема у юношей. , PLoS One. 2010 9 августа;5(8):e12033. – PMID: 20711498
3. Баар К., Сигнализация, лежащая в основе FITness., Appl Physiol Nutr Metab. 2009 июнь; 34 (3): 411-9.
4. Ясуда Т., Фудзита С., Огасавара Р., Сато Ю., Абэ Т., Влияние низкоинтенсивных тренировок по жиму лежа с ограниченным кровотоком в мышцах рук на гипертрофию грудных мышц: экспериментальное исследование., Clin Physiol Funct Imaging. 2010 сен; 30 (5): 338-43. Epub 2010 4 июля.

12 упражнений без оборудования Лучшие тренеры клянутся

Shape Up

Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы выполнить их.

By Alexa Tucker

27 июля 2018 г.

Katie Thompson

Если вы когда-либо пропускали тренировку, потому что: обычные гантели или эспандер, вы точно не одиноки. В конце концов, легко поверить в то, что если сцена не идеально подготовлена ​​для тренировки, вам лучше просто подождать, пока не будет подходящего времени.

Но мысль о том, что тренироваться, когда у вас нет доступа к обычному оборудованию или пространству, невозможна, тренеры быстро опровергают. Конечно, они разбираются в тренажерном зале и умной программе тренировок, но они также знают, что, когда вы путешествуете, очень заняты или просто не хотите заниматься в тренажерном зале, рутина сложных упражнений с собственным весом станет более полезной. проделанная работа.

Не говоря уже о том, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и движения, которые вы выполняете с оборудованием. С помощью небольшой гравитации ваше собственное тело становится удивительным инструментом для тренировки ваших мышц.

Вот упражнения без оборудования, которым клянутся лучшие тренера, для своих клиентов и для себя. Независимо от того, ищете ли вы прибавку в кардиотренировках или хотите проработать ноги, ягодицы, корпус, руки или все вышеперечисленное, у каждого найдется упражнение, которое можно носить в заднем кармане. Никаких свистков или колокольчиков — э-э, гири — не требуется.

Движения демонстрирует Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС.

• Кэти Томпсон

  Кевин Макэлпайн, мастер-тренер Burn 60: отжимания

  Любимое упражнение Макалпайн на ходу является классическим по одной причине: отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. «В первую очередь это упражнение задействует грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч)», — говорит Макалпайн. Это также серьезно прорабатывает ваше ядро. Кроме того, есть что-то ужасное в том, что ты работаешь над отжиманиями и видишь, как со временем ты улучшаешься. «Лично мне нравится то чувство силы, которое исходит от этого простого движения, — говорит Макалпайн.

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, запястья сложите под плечами.
  • Удерживая тело в одной длинной линии и напрягая корпус, вдохните, сгибая руки, чтобы опустить грудь на пол. Если вы не можете поддерживать ровную спину или полностью согнуть руки так, чтобы грудь почти касалась пола, опустите колени на пол, чтобы выполнить модифицированное отжимание из этого положения.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: McAlpine предлагает делать столько повторений, сколько вы можете, сохраняя при этом хорошую форму, и повторять в общей сложности от 3 до 5 подходов (отдыхая около 1 минуты между каждым).

• Кэти Томпсон

  Эрика Блум, инструктор по пилатесу и основатель Эрики Блум Пилатес: воздушное плавание

  «Это одна из моих любимых тренировок дома, потому что она укрепляет постуральные мышцы», — говорит Блум. Другими словами, это отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь (или заднюю часть тела), и это важно для улучшения осанки, предотвращения болей в спине и обеспечения сбалансированной силы, что является основным ключом к здоровому общему движению, как в спортзале и вне его.

  • Лягте на живот, вытянув руки над ушами.
  • Поднимите грудь, руки и ноги от пола и сожмите ягодицы.
  • Взмахивайте руками и ногами вверх и вниз, не отрывая их от пола.

  Рекомендация по повторениям: вдыхайте в течение четырех секунд, затем выдыхайте в течение четырех, а затем повторяйте оба снова, всего 16 секунд. Сделайте 3 подхода, отдыхая до одной минуты между каждым.

• Кэти Томпсон

  Джейсон Уолш, основатель и генеральный директор Rise Nation: Superman Punch

  Подобно выбору Блума, одно из основных упражнений Уолша работает на задней стороне тела. «Это отличный ход, потому что он затрагивает самые слабые места задней цепи», — говорит Уолш. «Это действительно работает для спины, плеч и ягодиц, если вы делаете это правильно».

  • Лягте на живот, вытянув руки над ушами.
  • Поднимите грудь, руки и ноги от земли и сожмите ягодицы.
  • Не отрывая рук и ног от земли, подтяните локти к бокам, затем нанесите удар над головой. Повторяйте это ударное движение, паря руками и ногами над землей и все время задействуя ягодицы.

  Рекомендация по повторениям: начните с 10 секунд и повторите от трех до пяти подходов. По мере улучшения состояния попробуйте увеличить количество секунд, предлагает Уолш.

• Кэти Томпсон

  Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose в Западном Голливуде: болгарский сплит-присед

  Хотя болгарский сплит-присед не является технически упражнением без оборудования, его все же можно выполнять в любое время и в любом месте. «Он активирует многие группы мышц и может выполняться с любой поднятой поверхностью, такой как кушетка, скамья, маленький стол или даже кресло в аэропорту», ​​— говорит ДиДоменико. Это движение сильно сжигает нижнюю часть тела — вы почувствуете его в квадрицепсах, ягодицах, внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилиях и даже икрах.

  • Встаньте спиной к скамье. Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз.
  • Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора.
  • Согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом. (Быстрая проверка положения: ваша левая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если вы не можете, подпрыгните левой ногой немного дальше от скамьи.)
  • Управляя левой пяткой, встаньте в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: стремитесь сделать 15-18 повторений на одной ноге, говорит ДиДоменико, затем поменяйте сторону. Сделайте по четыре подхода на каждую сторону.

• Кэти Томпсон

  Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор Barry’s Bootcamp: болгарские сплит-приседания и отжимания на наклонной скамье

  тело в действии для истинного упражнения всего тела. «Это комбинированное движение задействует ваши ноги, ягодицы, грудь, спину, руки и корпус», — говорит она. «И это не только воздействует на все основные группы мышц, но и позволяет вам работать над балансом». Попробуйте, и вы поймете, почему.

  • Начните с позиции для болгарского приседания (как показано выше), поставив левую ногу на пол, а правую ногу на скамью. Согнув левое колено, чтобы опуститься в раздельный выпад, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе руки на землю снаружи левой стопы.
  • Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью рядом с правой ногой так, чтобы вы оказались в наклонной планке, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю для одного наклонного отжимания. Чтобы усложнить задачу, держите левую ногу над скамьей, а не опускайте ее.
  • В зависимости от того, насколько далеко вы находитесь от ящика, перед отжиманием вам может понадобиться продвинуть руки на несколько дюймов вперед, чтобы иметь возможность полностью выпрямить ноги. Вы также можете немного согнуть колени, чтобы компенсировать расстояние (как показано на рисунке), чтобы вам не приходилось шаркать ногами. Просто следите за тем, чтобы ваш кор был напряжен, а спина была ровной.
  • Выпрямите локти, чтобы подняться, затем подтяните левое колено к груди и поставьте левую ногу в исходное положение на пол.
  • Оторвите руки от земли и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте от 6 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону, — говорит Свон.

Most Popular

• Katie Thompson

  Andrea Speir, Celebrity Pilates Instructor and Founder of SPEIR Pilates: Single-Leg Tricep Dip

  While many arms exercises are biceps-focused , это простое изолирующее упражнение задействует трицепсы или тыльные стороны рук. (Если вы обнаружите, что ваши бицепсы работают сверхурочно, это отличный способ убедиться, что вы развиваете сбалансированную силу верхней части тела). — говорит Спейр. И это действительно легко сделать в любом месте. «Самое замечательное в этом перемещении то, что оно занимает минимум места», — добавляет она.

  • Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии примерно ширины бедер. Положите руки за спину пальцами к телу.
  • Поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли, и перенесите вес на руки, затем поднимите правую ногу к потолку.
  • Согните руки так, чтобы ягодицы парили над землей. Держите локти плотно прижатыми к центру тела и не разводите их под углом, когда опускаетесь.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте 20 повторений на одну сторону, затем сделайте 20 повторений другой ногой к потолку, — говорит Спейр.

• Кэти Томпсон

  Ноам Тамир, основатель TS Fitness в Нью-Йорке: Breakdancer

  Тамир является поклонником брейк-дансеров, также известных как сит-ауты. «Сит-аут — это сочетание мобильности, стабильности, силы и координации», — объясняет он. Они прорабатывают верхнюю часть тела, ягодицы и все ядро. Кроме того, как только вы освоитесь с движением, вы можете начать ускорять его, превращая в кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой.

  • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
  • Слегка приподнимите колени над землей.
  • Держите ягодицы низко, вытяните правую ногу под туловище, поворачивая тело, чтобы открыться влево. Держите левую руку перед собой (как показано). Когда вы начнете привыкать к движению и захотите дополнительно усложнить баланс, вытяните руку и коснитесь правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

  Рекомендации по повторениям: постарайтесь сделать по 15 повторений на каждую сторону (чередуя вперед и назад) и всего 3 подхода, — говорит Тамир.

• Кэти Томпсон

  Эшли Борден, знаменитый тренер в кадре

  Revenge Body with Khloe Kardashian : Ягодичный мостик Дорога. «Путешествовать — значит много сидеть», — говорит она. «Когда мы много сидим, наши подколенные сухожилия [и] сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются». Со временем это может затруднить работу ваших ягодичных мышц так, как они должны, в тренажерном зале и в повседневной жизни (это также известно как синдром мертвой задницы). Включение ягодичных мостиков в вашу тренировку может помочь в борьбе с этим.
  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте 30 повторений, а для дополнительной нагрузки добавьте 15 с вытянутой левой ногой к потолку и 15 с вытянутой правой ногой, предлагает Борден.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Christi Marraccini, Head Neo Go -преподаватель в Neo U: Runner’s Effence

  , While’s She Wrys, Whod’s Whore’s Shers, Whod’s Whore’s Emporman, Whod’s Emporman. вещи, связанные с ядром. «Сильный корпус никогда не выходит из моды», — говорит Марраччини. Это имеет смысл, учитывая, что наличие сильного и стабильного корпуса необходимо как для повседневных движений, так и для тренировок. В то время как обычные скручивания на самом деле нацелены только на верхнюю часть брюшного пресса, скручивания бегуна задействуют все ваше ядро, когда вы сидите, включая косые мышцы живота, нижнюю часть спины, мышцы-сгибатели бедра и прямую мышцу живота (это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда вы думаете, что мышцы с шестью кубиками).

  • Лягте на спину. Слегка положите руки за голову и широко разведите локти в стороны.
  • Сядьте так, чтобы спина не касалась пола. Когда вы садитесь, поднесите правое колено к груди, а левый локоть к груди (или как можно ближе). Держите левую ногу вытянутой и парящей в нескольких сантиметрах от пола.
  • Опустите спину и ногу вниз (не опуская ноги до пола, если можете) и повторите с другой стороны.

  Рекомендации по повторениям: Марраччини говорит, что 10 повторений — это хорошая отправная точка, повторяемая в 3 подхода. Или установите таймер на 30 секунд и попытайтесь сделать как можно больше повторений (AMRAP) в 3 подходах, отдыхая между ними 15-20 секунд.

• Кэти Томпсон

  Кори Харбисон, директор по фитнесу в Beast: Fitness Evolved: Берпи с отжиманиями (особенно когда есть отжимания). «Бёрпи с отжиманием — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает корпус, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия», — объясняет Харбисон. «[Они также] быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, особенно если вы добавляете взрывной прыжок в конце движения». Прочность, проверка. Кардио, проверьте.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте на пол и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, затем выпрямите их, чтобы выполнить одно отжимание.
  • Подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.

  Рекомендации по повторениям: сделайте как можно больше повторений в течение одной минуты, отдохните 20 секунд, затем повторите, — говорит Харбисон.

• Кэти Томпсон

  Шона Харрисон, тренер и инструктор по йоге: берпи с альпинистами

  Харрисон также является ярым поклонником берпи. «Это упражнение для всего тела, которое повышает частоту сердечных сокращений, и его можно прогрессировать и регрессировать различными способами», — объясняет она. (Psst — вот девять способов делать берпи, независимо от вашего уровня.) Но у ее берпи есть своя изюминка: «Я также очень люблю альпинистов по некоторым из тех же причин, так почему бы не объединить их? » Комбинация этих двух упражнений поднимет частоту сердечных сокращений до серьезной кардиотренировки.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте на пол и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
  • Удерживая планку, подтяните правое колено к груди, затем быстро переключитесь на подтягивание левого колена к груди. Это 1 повтор. Поменяйтесь местами от 4 до 10 повторений, закончив выпрямлением обеих ног в высокой планке.
  • Подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.

  Рекомендация по повторениям: продолжайте это движение в течение 30 секунд, затем сделайте 30-секундный перерыв. Продолжайте делать столько сетов, на сколько у вас есть время, — говорит Харрисон.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Michelle Lovitt, Celebrity Traderer and Bounder of Lovitfit: Curtsy Ludge Ludge.0013

  Ловитт любит сочетать два классических упражнения для нижней части тела — реверанс и обратный выпад — в одно творческое упражнение, чтобы все смешать. «Это веселое и эффективное составное движение». Составные движения — это упражнения, которые задействуют более одной основной группы мышц, поэтому вы выполняете больше работы за меньшее время — это в первую очередь работает с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и внутренней поверхностью бедер (и помогает сохранить свежесть, если вам скучно работать). нижнюю часть тела с помощью обычных приседаний или выпадов с собственным весом). Эта конкретная комбинация выглядит так: реверанс, обратный выпад, прыжок (бонус!), обратный выпад, повтор.

  • Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Шагните левой ногой по диагонали позади себя, согните оба колена и опуститесь в реверанс.
  • Ударьте правой пяткой, чтобы встать, и верните левое колено назад, чтобы зависнуть рядом с правым.
  • Затем сделайте шаг левой ногой прямо позади себя (примерно 2 фута) и согните оба колена, чтобы опуститься в обратный выпад, создавая двумя ногами углы в 90 градусов. В этом положении ваши плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь должна быть в вертикальном положении (не наклоняться вперед или назад). Ваша правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать, и при этом подтяните левое колено к груди и сделайте небольшой прыжок на правой ноге.
  • Шагните левой ногой назад, чтобы сделать еще один обратный выпад.
  • Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать в исходное положение.
  • Переходите непосредственно к следующему повторению, начиная с реверанса на ту же ногу.

  Предложение по повторениям: Ловитт говорит, что ей нравится делать от 12 до 15 повторений на одной ноге, а затем переключается на другую ногу. Всего сделайте по 2 подхода на каждую сторону.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ, Тиффани Додсон.

  Модель Куки Джейни — следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС.

  Куки носит леггинсы Perfect Moment AEP на Ибице, около 144 долларов, perfectmoment.com; кроссовки APL ‘Techloom Pro’, 160 долларов, nordstrom.com; Lululemon Stash N ‘Run Bra, 58 долларов, shop.lululemon.com.

Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.