Решебник по английскому языку кузовлев 6 класс: ГДЗ по Английскому языку 6 класс Кузовлев

Содержание

ГДЗ Рабочая тетрадь по Английскому языку 6 класс Кузовлев

ГДЗ решебник Английский язык 6 класс рабочая тетрадь Кузовлёв Просвещение 2015 ФГОС с ответами онлайн бесплатно!

Ответы из решебника

Unit 1

Lesson 1

Lesson 2

4 5

Lesson 3

6 7

Lesson 4

Lesson 5

Consolidation

8 9

Lesson 7-8

10 11 12 13 14 15

Unit 2

Lesson 1

17 18

Lesson 2

Lesson 3-4

19 20

Lesson 5

Lesson 6

Consolidation

21 22 23 24 25

Lesson 8-9

26 27 28 29 30

Unit 3

Lesson 1

Lesson 2

32 33 34

Lesson 3-4

34 35 36 37 38

Lesson 5

Lesson 6

39 40

Consolidation

41 42 43 44 45

Lesson 8-9

46 47 48 49 50

Unit 4

Lesson 1

Lesson 2

Lesson 3-4

53 54 55

Lesson 5

Consolidation

57 58 59 60 61

Lesson 8-9

62 63 64 65 66 67

Unit 5

Lesson 1

69 70

Lesson 2-3

71 72

Lesson 4-5

73 74

Lesson 7

Consolidation

75 76 77 78 79 80

Lesson 9-10

81 82 83 84 85

Unit 6

Lesson 1

87 88

Lesson 2

Lesson 3

90 91

Lesson 4

Lesson 5

Consolidation

94 95

Lesson 7

96 97 98 99 100

Unit 7

Lesson 1-2

102 103

Lesson 3-4

103 104

Lesson 5-6

105 106

Lesson 7

107

Lesson 8

108

Lesson 9

109

Consolidation

110 111 112 114

Lesson 12-13

115 116 117 118 119 120

All about me

122 123 124 125

Сайт vpr-klass.

com — впр-класс.ком : гдз, решебник, гиа, егэ, решение задач, задания, варианты, подготовка к экзамену, тесты, презентации.

Error in links file

Сайт vpr-klass.com — впр-класс.ком : гдз, решебник, гиа, егэ, решение задач, задания, варианты, подготовка к экзамену, тесты, презентации. Образовательный сайт vpr-klass.com (впр-класс.ком) — готовые решения задач!

У нас вы найдете много учебных материалов: решебники, ГДЗ, тестовые задания, видео уроки, генераторы задач, решения упражнений гиа и егэ.

Расскажи друзьям

Ищи САЙТ в Яндексе и Google по слову:
vpr-klass или впр-класс

Сохрани сайт в закладки — нажми Ctrl+D

Презентации

Детские презентации

Презентации по математике

Презентации по астрономии

Демо-варианты:

ЕГЭ

Математика

Русский язык

Физика

Обществознание

Английский язык

Информатика

История

Биология

Химия

Литература

География

ГИА (ОГЭ)

Математика

Русский язык

Разделы сайта vpr-klass. com (впр-класс)

Последние новости ГИА и ЕГЭ 2017.
ГИА по математике.
ЕГЭ по математике.
КДР по математике.
Математика 1-4 класс.
Математика 5-6 класс.
Алгебра и геометрия 7-9 класс.
Алгебра и геометрия 10-11 класс.
ГДЗ, решебники по математике, алгебре, геометрии.
Онлайн калькуляторы по математике.
Генераторы случайных примеров и задач по математике.
Презентации.
Другие школьные предметы.

Новое на сайте:

Сайт Vpr-klass.com — это учебный-образовательно-познавательный сайт для школьников!

Приветствуем на уникальном сайте помощи всем ученикам 1-11 классов. На образовательном ресурсе полно полезной, учебной информации от способов решения заданий по математике до разных генераторов задач по алгебре и онлайн калькуляторов по геометрии, которые облегчат жизнь школьника. В частности, сделан больший уклон на решебники и ГДЗ, ведь правильная домашняя работа — это хорошие оценки и учеба в школе. Также имеется достаточно материалов, которые пригодятся к экзаменам в 9-ых и 11-ых классах. Есть много готовых решенных задач ЕГЭ (ГИА, ОГЭ) и упражнений для отличной самоподготовки к экзаменам. Имеются демонстрационные варианты разных лет и онлайн тесты на основе КИМов для качественной самопроверки знаний. Также есть уникальные генераторы заданий, которые помогут учителям создать карточки для учеников. Есть разделы посвещенные контрольным и самостоятельным и проверочным работам для 3-4-ых и 5-6 классов. Помимо прочего имеются полезные презентации для учителей по разным школьным предметам — биология, обж, информатика, кубановедение, химия и другие. Кроме того есть обучающие видео уроки по математике (ЕГЭ, ГИА, КДР) и информатике (ОГЭ), которые принесут огромную пользу старшеклассникам в подготовке к экзаменам 2018 учебного года.

Интересно

ГИА (ОГЭ) по математике

Много разных решений

Тесты ГИА онлайн.

Видео — ГИА 2013: геометрия

Видео — ГИА 2012

Видео — Демо-вариант 2012.

Решение Демо-варианта 2013 года (2014 года).

Задача №1, Вычислить.

Задача №2, Числа и прямая.

Задача №3, Сравнение чисел.

Задача №4, Уравнения.

Задача №5, Графики и формулы.

Задача №6, Прогрессии.

Задача №7, Упростить выражение.

Задача №8, Неравенства, системы неравенств.

Задача №9, Задания по геометрии.

Генератор вариантов ГИА 2014

ЕГЭ по математике

Много разных решений.

Онлайн тесты.

Видео уроки ЕГЭ по математике.

Генератор вариантов ЕГЭ 2014

Книги, справочники

Решение демо варианта ЕГЭ по математике 2014

Задания B1, задача.

Задания B2, диаграммы.

Задания B5, уравнения.

Задания B8, производная.

Задания B10, вероятность.

ОГЭ по информатике

Видео уроки

Copyright © 2017 vpr-klass.com | Если какой-либо из материалов нарушает ваши авторские права, просим немедленно связаться с Администрацией!!! Наш e-mail: [email protected] | Правообладателям | sitemap. xml

к книге для чтения по английскому языку 6 класс Кузовлёв

по английскому языку 6 класс кузовлев ридер

Чтение – одна из главных составляющих успеха в изучении английского языка. Как правило, современные УМК по этому предмету содержат в себе книгу для чтения. Отличным дополнением к ней станет по английскому языку 6 класс книга для чтения Кузовлев.

В шестом классе ученики уже неплохо владеют иностранным языком: имеют большой словарный запас, знают основные времена и особенности их употребления, могут строить диалоги и писать сочинения на заданную тему. В ресурсе содержатся тексты различных типов:

отрывки художественных произведений; статьи из журналов и газет; рекламные объявления; письма и т. д.

Их изучение и анализ способствуют лучшему пониманию и усвоению грамматических основ, пополнению лексики, а также повышению навыков перевода. Далеко не все учащиеся одинаково хорошо преуспевают во всех аспектах иностранного языка. Чтобы правильно понять основную мысль автора, не всегда хватает имеющихся знаний. Чтобы помочь шестиклассникам справиться с этими трудностями, было разработано отличное пособие в виде .

Содержание сборника с верными ответами по английскому языку 6 класс книга для чтения Кузовлева

Пособие по английскому языку 6 класс книга для чтения Кузовлева представляет собой дополнительные материалы к основному учебнику. В нем содержатся правильные ответы на контрольные вопросы по всем содержащимся текстам. Готовые решения полностью соответствуют федеральным образовательным стандартам, а значит полученные с помощью решебника знания можно будет смело применять на уроках и различных контрольных срезах.

Регулярная работа по основной книге в паре со сборником позволят систематизировать имеющиеся знания по английскому языку, научат анализировать любые тексты, выделять проблематику и высказывать собственное мнение на основе прочитанного. Домашние занятия станут интереснее, увлекательнее и полезнее, благодаря следующим ключевым особенностям. Доступ с любого электронного устройства через интернет дает возможность пользоваться материалами в любом месте. Навигация по номерам уроков позволяет быстро найти необходимую информацию. Сайт содержит различные вспомогательные элементы (таблицы, иллюстрации) для лучшего понимания материала. Сборник подойдет всем учащимся шестых классов, вне зависимости от уровня подготовки и успеваемости, благодаря простому и понятному изложению.

Имея под рукой онлайн-решебник, ребенок без лишних усилий и траты времени справится с любым текстом, уверенно подготовится к уроку и получит заслуженную хорошую оценку.

Сборник подойдет всем учащимся шестых классов, вне зависимости от уровня подготовки и успеваемости, благодаря простому и понятному изложению.

Megaresheba. ru

13.06.2019 18:20:46

2020-11-12 03:52:14

Источники:

Https://megaresheba. ru/gdz/anglijskij-yazyk/6-klass/reader-kuzovlev

Английский язык 6 класс Кузовлев, Лапа, Перегудова — Учебник (Student s book) «Просвещение» » /> » /> . keyword { color: red; }

по английскому языку 6 класс кузовлев ридер

Впереди школьникам предстоит совсем нелегкий путь к полноценным знаниям. Но начальная база и прочная основа создаются уже на более ранних этапах. Поэтому пропускать уроки или не внимательно относиться к словам учителя — это непозволительная роскошь, которая может обернуться полным провалом. Ведь упустив какую-либо часть изучаемого материала, можно потом потратить много времени на то, чтобы восстановить свои познания. Чтобы не допускать подобных неприятностей, необходимо сразу же разбираться с недочетами, а поможет с этим Решебник к учебнику «Английский язык 6 класс» Кузовлев, Лапа, Перегудова.

Что предстоит изучать детям.

В данный сборник входит семь тематических разделов, которые в свою очередь делятся на уроки. В этом году детям предстоит научиться рассказывать не только о своем внешнем виде, но и разобрать характер, а кроме того, будут обсуждаться здоровый образ жизни, походы по магазинам и многое другое. Благодаря исчерпывающим ответам и основательному переводу в по английскому языку 6 класс Кузовлев школьники могут обрести тот опыт, который может пригодиться им во взрослой жизни.

Поможет ли решебник в учебе.

Ученье — свет, а не ученье — тьма. Об этом знают даже первоклассники. Однако, чем старше становятся ребята, тем больше они начинают придавать значения личным делам, порой забрасывая из-за них учебу. В принципе, это и так не разумный факт, но учитывая сложность современной программы обучения, подобное становится и вовсе не приемлемым. Ведь при таком отношении к учебе, школьники упускают много важной информации, которая не только поможет им в написании многочисленных контрольных, но и пригодится при более серьезных проверках. Постигать все премудрости иностранного языка и восполнить недостающие знания поможет решебник к учебнику «Английский язык 6 класс» Кузовлев. «Просвещение», 2015 г.

Что предстоит изучать детям.

Чтобы не допускать подобных неприятностей, необходимо сразу же разбираться с недочетами, а поможет с этим решебник к учебнику Английский язык 6 класс Кузовлев, Лапа, Перегудова.

Gdz. ltd

08.09.2017 14:49:26

2017-09-08 14:49:26

Источники:

Https://gdz. ltd/6-class/angliyskiy/Kuzovlev/

по Английскому языку книга для чтения за 6 класс, авторы В. П. Кузовлев, Н. М. Лапа, Э. Ш. Перегудова от Путина клаб » /> » /> .keyword { color: red; }

по английскому языку 6 класс кузовлев ридер

Английский язык 6 класс В. П. Кузовлев Книга для чтения

Авторы: В. П. Кузовлев, Н. М. Лапа, Э. Ш. Перегудова

Подробные и решебник по Английскому языку для 6 класса книга для чтения, авторы учебника: В. П. Кузовлев, Н. М. Лапа, Э. Ш. Перегудова на 2021-2022 год.

Ответы к Studet’s Book (к учебнику) 6 класс Кузовлев можно скачать здесь.

Ответы к activity book (к тетрадке) 6 класс Кузовлев можно скачать здесь.

Ответы к Assessment Tasks (к контрольным заданиям) 6 класс Кузовлев можно скачать здесь.

Авторы: В. П. Кузовлев, Н. М. Лапа, Э. Ш. Перегудова

Ответы к Studet’s Book (к учебнику) 6 класс Кузовлев можно скачать здесь.

Ответы к activity book (к тетрадке) 6 класс Кузовлев можно скачать здесь.

Ответы к Assessment Tasks (к контрольным заданиям) 6 класс Кузовлев можно скачать здесь.

книга для чтения по Английскому языку 6 класс В.

Gdzotputina. club

15.01.2017 16:15:11

2017-01-15 16:15:11

Источники:

Https://gdzotputina. club/6-klass/anglijskij-yazyk/kuzovlev-reader

Что нужно знать, чтобы начать!

Бодибилдинг сейчас на пике популярности среди мужчин и женщин. Он никогда не был более популярен, чем сейчас. Я надеюсь, что это руководство поможет вам правильно подготовиться и стать победителем на следующем шоу. Итак, давайте подготовим вас к сцене.

Вы соревнуетесь? Вы не думали о соревнованиях? Итак, вы тренировались и поднимали тяжести в тренажерном зале несколько месяцев. Почему вы держите это в секрете? Застенчивый? Или ты боишься? Все твои друзья говорят, что у тебя отличное телосложение. Но судила ли группа судей по телосложению это тело и сравнивала ли его бок о бок с другими телосложениями?

Чтобы победить в соревнованиях по бодибилдингу, требуется определенный уровень физической и умственной дисциплины. У вас есть то, что нужно? Хорошо, допустим, да, но знаете ли вы, что нужно сделать, чтобы туда попасть?

Бодибилдинг сейчас как никогда высок для мужчин и женщин. Он никогда не был более популярен, чем сейчас. Я надеюсь, что это руководство поможет вам правильно подготовиться и стать победителем на следующем шоу. Итак, давайте подготовим вас к сцене.

Проверка реальности Люди

Прежде чем начать, будьте реалистами. Например, возьмите свое телосложение и посмотрите в зеркало. У некоторых людей есть то, что можно было бы считать идеальной генетикой и быстрым метаболизмом. Другие имеют больше жира, чем им хотелось бы.

Если вы собираетесь выйти на сцену или использовать чью-то помощь, чтобы выйти на сцену, они должны быть честными с вами. Многие люди не такие. Может быть, вы бы предпочли, чтобы кто-то сказал вам то, что вы хотите услышать?

Когда я помогаю кому-то, я хочу, чтобы они выглядели наилучшим образом, я честен и правдив, потому что в этом бизнесе слишком много людей считают, что они подходят для сцены, и все думают, что они должны были победить. Лично я не собираюсь выводить на сцену никого, кому я помогаю, если только он не выглядит наилучшим образом. Если у вас есть еще работа, я скажу вам, а также вашему тренеру или группе поддержки.

Мне потребовались годы практики и ошибок, чтобы сделать это правильно, и даже годы, чтобы изучить политику бодибилдинга. Да, в бодибилдинге есть политика. Сэнди Раналли (представитель женской организации NPC и промоутер) однажды сказала мне: «Анита, это просто быть на нужном шоу в нужное время».

Она что-нибудь говорила о том, как должно выглядеть мое телосложение? Неа. Нисколько. И это проверка реальностью. Вы все должны понять, прежде чем выйти на сцену.

Кроме того, никогда не думайте, что вы станете профессионалом на своей первой национальной выставке. Это если ты зайдешь так далеко. С некоторыми такое случалось, но будьте реалистичны в своих оценках. Я всегда стрелял в топ-5 или лучше, чтобы не «вырезать» из состава.

Все это реалистичные и позитивные цели, которые вызовут энтузиазм и драйв, необходимые для поддержания огня в соревновании. До профессионального пути далеко. Итак, чтобы стать бодибилдером, вам лучше иметь туфовую кожу.

Каков твой план?

Что вам нужно, чтобы добиться успеха на сцене? Это просто. Составьте себе план, и подготовиться к этому шоу будет намного проще. Независимо от вашего уровня план игры является абсолютной необходимостью. Некоторые люди могут быть готовы менее чем за год, а другим требуется больше времени. Ниже приведено основное расписание, которое поможет вам подготовиться к следующему шоу по бодибилдингу:

Осталось 12 месяцев:

Выберите свое шоу
Разработайте программу тренировок в межсезонье
Ешьте качественные продукты в межсезонье, ешьте каждые три часа и употребляйте белок, много белка.
Делайте кардио два или три раза в неделю по 20-30 минут за раз
Ведите точные записи в своем журнале тренировок (получите журнал, если у вас его нет)
Найдите пару разных песен, которые вам нравятся
Подумайте о костюмах и позировании

6 месяцев:

Начните работу над обязательными позами
Измените режим тренировок, начните сосредотачиваться на том, чего может не хватать, но не пренебрегайте упражнениями на увеличение объема.
Увеличьте кардиотренировки до 30 минут в день.
Продолжайте есть качественную пищу и 1,5-1,8 кг. Белка на фунт массы тела.
Ешьте обычную пищу всю неделю и «нездоровую пищу» по воскресеньям.

18-12 Неделя до конца (начинается соревновательная диета!):

Настройка диеты для соревнований
Если возможно, попросите опытного судью или опытного бодибилдера оценить ваше телосложение или кого-то, кто близок к индустрии и знает, на что обращать внимание.
Начните работать над своей рутиной и выполняйте обязательные позы, удерживая каждую обязательную позу в течение 10 секунд. Делайте это после тренировки.
Сфотографируйте каждую обязательную позу.
Заказать костюмы для позирования (не забудьте заказать на два размера меньше, чем сейчас)

Чем раньше вы начнете работать над обязательными позами, тем лучше. Диктор Muscle Sport Кенни Кассле сказал мне начать выполнять обязательные позы на время после тренировки три раза в неделю, чтобы начать, а затем каждый день приближаться к своему шоу.

Предлагаю делать каждое обязательное по 10-15 секунд для начала. Очень важно практиковать эти позы снова и снова, чтобы закрепить их в своей памяти. Вы хотите подняться на сцену во время предварительного судейства и выглядеть так, как делали это раньше, как профессионал. Нет, лучше профи. Уже одно это подготовит вас и будет готово показать свои способности в день соревнований, и это определенно закалит вас!

Каждую неделю делайте снимки… это отличный монитор для вашего прогресса.

8 недель до конца:

6 недель до конца:

Организовать поездку, если конкуренция не является местной
Выберите прическу, аксессуары и макияж (если применимо)
Начать загорать
Покупка предметов для участия в соревнованиях, таких как ланч-холодильник, лосьон для тела, средства для загара, аксессуары для ногтей, косметика и т. д.

Осталось 3 недели:

Сосредоточьтесь!
Придерживайтесь диеты; практика, практика, практика этих обязательных поз и вашей рутины!
Тан

Прошлая неделя:

Выполняйте обязательные позы и повторите свой распорядок во всех костюмах
Составьте контрольный список соревнований, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое. Например, костюмы для позирования, средства для загара, 2 копии вашей музыки
Дубление

День соревнований:

Прибытие на место заранее и регистрация
Узнайте расписание мероприятий и будьте готовы
После всей работы, которую вы вложили в это соревнование, выходите и получайте удовольствие — вы это заслужили!

Подготовка

Диета, силовые тренировки и кардио – самые важные элементы вашей подготовки к соревнованиям. Ваши тренировки должны быть адаптированы для роста, размера и развития формы. Поскольку диета поможет улучшить ваше телосложение, убедитесь, что во время тренировок вы уделяете первоочередное внимание своим слабым местам.

Еще один момент: не думайте, что суперсеты — это тренировка, которая вас «порежет». Это неправда. Или не думайте, что вы станете слабее по мере приближения к шоу. Это еще одно заблуждение. За три недели до моего последнего выступления я сделал 6 повторений со 140 фунтами в тяге гантелей и все еще жал 80 фунтов на наклонной скамье.

Если вы придерживаетесь правильной диеты и постоянно принимаете пищу, произойдет вышеперечисленное. Быть ПОЛНЫМ и ТОЛСТЫМ – цель каждого бодибилдера выглядеть на сцене.

Если это ваше первое соревнование, у вас может возникнуть масса вопросов, а консультация с тренером поможет развеять ваши страхи и поможет вам достичь поставленных целей.

Учиться на своих ошибках

В бодибилдинге очень полезно учиться на собственном опыте. Посещать выставки — хорошая идея. Это обязательно. Зайдите на сайт www.ronharrismuscle.com и прочитайте, чему Рон научился на своих последних двух шоу. Поговорите с участниками и задайте вопросы судьям. Тем не менее, последнее — это то, что я с готовностью советую людям не делать, особенно после шоу, в котором они участвовали.0003

Если вы спросите более одного на соревновании, вы получите два разных ответа. Я быстро научился не спрашивать их в день шоу или вокруг других. Много лет назад я спросил главного судью национальной выставки, почему я попал туда, куда попал? Ответ был: «Гладкие у тебя ноги!»

В изумлении я ответила, подняв юбку и согнув свои полосатые бедра, а затем продолжила, что они полны этого. Позже я снова написал этому человеку письмо по факту. Только для того, чтобы однажды поздно вечером получить звонок от этого судьи, объясняющего мне, почему то, что было сказано.

Этот человек прочитал мое письмо о дисгармонии, а затем объяснил, что я получил то, что получил, потому что был «слишком большим», и хотя этот человек сказал, что я выгляжу «великолепно» в то время, когда NPC «смягчал это», и чтобы «никогда не спрашивай в присутствии других». Я сказал спасибо и никогда больше не спрашивал судью, почему снова.

Заключение

В первую очередь соберите группу поддержки. Это может быть группа лиц или один человек. Бригада поддержки должна помочь вам достичь ваших целей в бодибилдинге. Они служат советчиками, рассказывая вам, какие у вас есть сильные и слабые стороны.

Вы можете получить меня (узнать больше), конечно, даже миссис Олимпия Андрулла Бланшетт, да, мы женщины, и, скорее всего, лучше для женщин, так как Чад Николс, Чарльз Гласс и Рон Харрис отлично подходят для вас, ребята.

Опять же, подготовка к соревнованиям требует, чтобы вы посвятили свой день приготовлению пищи, посещению тренажерного зала, кардио иногда два раза в день, работе над обязательными позами и вечерней рутине. Все эти элементы будут определять результат ваших усилий.

Если вы давно думали о соревнованиях по бодибилдингу, мой совет: воспользуйтесь инструкциями, изложенными в этой статье, и воплотите свои соревновательные цели в жизнь.

Несмотря на то, что соревнования по бодибилдингу могут быть трудными, если вы будете сохранять концентрацию и усердно работать, все окупится, и вскоре вы будете держать этот трофей высоко над головой. Удачи, получайте удовольствие и соревнуйтесь!

Об авторе

Анита Рэмси

Соревнуется более 12 лет в качестве участника национального уровня NPC, последняя из которых выиграла 98-футовый NPC Southern States в тяжелом и общем весе и 98′ ИФББ N

Просмотреть все статьи этого автора

Бодибилдинг для начинающих: подробное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренируется очень недолго и имеет некоторые начальные знания о силовых тренировках, но не уверен в том, что делает, или тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) ко мне постоянно приходят покупатели, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая за ночь наберет килограммы мышц. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. д., я обнаруживаю, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит, что два раза в день), они понятия не имеют о потреблении белка, потреблении калорий, восстановлении, и вдобавок ко всему, режим, который они используют, совершенно нелогичен для их уровня опыта. Это чрезвычайно распространено!

Потом мы теряем этих стажеров, потому что у них нет руководства, они сильно перетренировались и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения. Дав им хорошее начало, возможно, они задержатся на какое-то время.

Поход в спортзал на тренировку в первый раз может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие новички либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими блинами. Итак, ошибки распространены. Ошибки с точки зрения упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, форма упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших привычках в еде.

Первым делом нужно поставить несколько целей. Что ты хочешь делать? Почему вы тренируетесь в первую очередь? Большинство людей хотят накачаться, может быть, чтобы посоревноваться или, может быть, просто произвести впечатление на какую-нибудь девушку.

Многие люди хотят сбросить жир и подтянуться, добавив немного, но не много мышц. Однако, независимо от цели, вы должны идти к ней с каким-то планом.

Со всеми тоннами источников информации, доступных сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего базового представления о том, что делать. Не то что в мое время, когда информации было мало и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего ожидать — большинство новых бодибилдеров, независимо от возраста, начинают заниматься этим, увидев фотографию какого-нибудь настоящего/прошлого бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистами и стремитесь быть лучше, чем вы можете быть.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне. Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, что вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, с разным образом жизни, и возраст играет большую роль, поэтому точные цифры привести невозможно, но большинство новых лифтеров отмечают впечатляющий прирост силы и размера в первые шесть месяцев тренировок или около того.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, может быть 12-15 фунтов. мышц, 15 фунтов. находясь на высоком уровне. Кстати, это предполагает, что вы натурал. Наркотики — это личный выбор, но мой опыт как прирожденного бодибилдера, поэтому я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши результаты. Сказав это, имеет смысл, по крайней мере, знать, что они из себя представляют и что они делают, чисто с точки зрения знания. В сети доступно достаточно ресурсов знаний, о которых вы можете узнать, если решите воспользоваться этим вариантом.

Ваша первая тренировка

Классическая тренировка всего тела 3 дня в неделю, тренировки с понедельника по среду и пятницу мало что дает, кроме как для того, чтобы прочувствовать упражнения и поработать над формой. Почему? Потому что этот тип рутины практически не дает возможности восстановиться после того, как вы начнете усердно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, вы хотите понять, насколько важно правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровления не произойдет, если вы будете ходить в спортзал 6 дней в неделю в течение нескольких часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать распространенные ошибки.

Вышеупомянутая программа полезна, как уже говорилось, и ее следует использовать в течение первого месяца, чтобы позволить развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какое упражнение работает, какие мышцы. К началу второго месяца вы должны использовать сплит-программу, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип программы значительно улучшит восстановление.

Подходы и повторения

В первый месяц, после разминки, хорошо 2-3 подхода на каждую часть тела. Повторений на этом этапе 10-12 за подход.

Вес

Ваш первый месяц больше посвящен тому, как правильно выполнять упражнения, поэтому вы должны использовать вес, который легко позволит вам выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.

Пробы и ошибки с весами — это действительно простой и несколько быстрый способ начать работу — ожидайте, что ваша первая сессия будет посвящена разным весам, чтобы определить удобные рабочие веса. Есть, конечно, и более точные, но и более сложные способы определения стартовых весов, но и этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамидирование

Пирамидирование означает начало с легкого разминочного подхода с легким весом, выполнение 15 простых повторений. Добавьте вес и уменьшите количество повторений еще в 1-2 подходах (мне нравится использовать 3 разминочных подхода), пока вы не достигнете своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемыми повторениями, например, 8 повторений.

Этот подход, поскольку вы новичок, должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

Подход №1 = 15 повторений
Подход №2 = 12 повторений
Подход №3 = 10 повторений
Набор № 4-5 = 8 повторений

Пирамидирование будет введено вместе со сплит-программами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов поднятия тяжестей: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, увеличивать интенсивность или сокращать время отдыха, чтобы способствовать дальнейшему прогрессу. На этом этапе увеличение веса имеет смысл и будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Сокращение времени отдыха и использование интенсивных техник используются по мере того, как вы достигаете силового плато, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Поначалу вам может понадобиться 2-3 минуты между подходами, в идеале можно сократить до 1 минуты. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете обнаружить, что вам нужно еще меньше. Хорошее эмпирическое правило — отдыхать достаточно долго, чтобы отдышаться.

Rep Tempo/Performance

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы опустить его, медленно и подконтрольно, а не просто поднимая его туда любым возможным способом, а затем позволяя штанга возвращается в исходное положение.

Вы можете сделать паузу в верхней точке на 1 секунду и напрячь работающую мышцу, это может помочь развить ощущение того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения. Существует более одного способа выполнения повторения, и есть множество темпов, которые вы можете использовать, но пока следуйте вышеизложенному.

Связь между мозгом и мышцами

Это относится к идее способности чувствовать работу мышц. Это требует контакта со своим телом и функциями ваших мышц. Потратьте время на изучение анатомии, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы почувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах во время выполнения подходов. Со временем у вас не будет проблем с «подключением» мышц, над которыми вы работаете.

Форма

Надлежащее выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнения в плохой форме может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы работать усердно, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

Bodybuilding.com содержит полные описания и видеодемонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «программы», так что найдите время, чтобы посмотреть их, и найдите время, чтобы поработать над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть напарник по тренировкам, он может помочь вам улучшить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшей вероятностью получения травмы.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал упражнений, используемых весов, повторений и выполненных подходов, времени начала и окончания тренировки, а также своих ощущений: был ли тот или иной подход тяжелым, слишком легким, какие ощущения от упражнения. Это ваш путеводитель, который позволяет отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала вдыхайте в нисходящей части упражнения и выдыхайте в восходящей части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание само о себе позаботится.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составить вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц, например, приседания, становая тяга и жим лежа. Это отличается от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну мышцу за раз, таких как разведения гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепсы) и боковые боковые мышцы (боковая головка дельтовидной мышцы).

Растяжка

Растягиваться имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранить ваши мышцы в тепле и гибкости, а также может помочь в восстановлении после тренировок.

На сайте Bodybuilding.com есть полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, это просто зависаю на перекладине для подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим растяжкам, специфичным для мышц.

Разнообразие на тренировках

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить затхлость. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что через 4 недели пора заняться чем-то новым, так как вы получите все, что можете, от своей текущей рутины. Тем не менее, определенные ключевые упражнения всегда должны быть в наличии — приседания, становая тяга и другие.

Болезненность

Болезненность мышц является частым побочным эффектом тренировки. Он спадает как часть процесса восстановления. Болезненность мышц с отсроченным началом является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24-72 часа после тренировки. Вот почему важны дни отдыха, чтобы боль исчезла перед новой тренировкой. На самом деле, если вы планируете тренироваться, а у вас все еще болит голова, возьмите дополнительный выходной.

Подпрограмма 1: Месяц 1

Выполнять в понедельник/среду/пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, приспособьтесь к своему графику, пока вы тренируетесь через день или не более чем через 2 дня между ними.

Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих — оно прямо или косвенно воздействует на большую часть мышц тела. В первую очередь будут работать ноги, но и нижняя часть спины тоже будет задействована.
Становая тяга: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседания, в которых одновременно работают многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
Подтягивания (или тяга широчайших): Подтягивания столько, сколько сможете, или 2 подхода тяги вниз по 12 повторений Ключевым моментом здесь является начало тяги с широчайших, а не с рук. Это важная часть тренировки спины, и вы должны думать об этом с первого дня.
Сгибание рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не поднимайте вес вверх, пусть ваши бицепсы подтянут его.
Жим лежа: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может показаться трудным, так как оно довольно сильно нагружает передние дельты и трицепсы, а также грудь. Вы должны думать о работающей мышце, со временем вы почувствуете там упражнение.
Жим над головой сидя: 2 подхода по 12 повторений, в основном работают передние и боковые дельтовидные мышцы.
Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте своим трицепсам толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей — поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть печатный журнал рутины № 1 — месяц № 1.

Советы по повышению эффективности

Если вам нужно посмотреть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями на Bodybuilding. com, я очень рекомендую это. Настало время уделить время выработке хороших привычек — выполнять упражнения правильно, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не учись небрежным привычкам. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы почувствуете себя комфортно в выполнении упражнений, а подходы кажутся вам легкими, начните увеличивать вес небольшими порциями, например, по 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардиотренировки

Если вашей основной целью является сжигание жира, вам необходимо добавить кардиотренировки в свою программу. Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивал бы ее до более продолжительных занятий и, возможно, одного дополнительного занятия в неделю.

Используйте любое кардиооборудование, которое вам нравится, беговая дорожка — отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте делать кардио либо после силовых тренировок, либо первым делом с утра.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник белка перед кардиотренировкой, но не ешьте углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива. Обратитесь к моей статье «Руководство для начинающих по избавлению от жира» для получения более подробной информации по этому вопросу.

Базовое питание

Одной из наиболее неправильно понимаемых тем для начинающих бодибилдеров является питание. Я все время разговариваю с парнями, которые понятия не имеют о своем дневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда. Они не знают, какие добавки делают, что и что они должны использовать. Позвольте мне отослать читателей к некоторым другим моим статьям, в которых подробно описаны эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Питание для начинающих» и «Стеки пищевых добавок для увеличения веса». Теперь вы должны быть уверены, что потребляете достаточно калорий, а потребление белка достаточно велико.

Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 г белка на фунт массы тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которые вам нужно есть каждый день. Под приемами пищи я не подразумеваю 6 пиров из пяти блюд. Я имею в виду меньшие порции. Вы должны есть каждые 3 часа, 2-3 приема пищи могут состоять из протеинового коктейля и спортивного батончика с низким содержанием жира и сахара или мюсли. Такая еда отлично работает, если вы торопитесь.

Примеры списков продуктов

Белки:

Нежирная говядина
Цыпленок
Турция
Рыба
Молочные продукты с низким содержанием жира (например, обезжиренное молоко или яйца, содержащие 2–3 белка на 1 желток)

Углеводы:

Овсянка
Коричневый рис
Сладкий картофель
Многозерновой или цельнозерновой хлеб (в умеренных количествах)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, они обычно сочетаются с протеиновым порошком как часть коктейля.

Жиры:

Холодноводная рыба
Семена подсолнечника
Миндаль
Грецкие орехи
Арахис
Рапсовое масло
Сафлоровое масло

Эти списки не включают в себя каждый выбор продуктов питания, но представляют хорошо округленную группу продуктов питания.

Пример плана питания

Вот пример плана питания на один день:

Завтрак:

Омлет: 1 желток на 2 яичных белка
Овсянка
1 мерная ложка протеинового коктейля

Полдник:

2 мерные ложки протеинового коктейля
1 батончик мюсли

Обед:

Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
Овощи
Вода

Полдник:

2 мерные ложки протеинового коктейля
1 батончик мюсли

Ужин:

Нежирное мясо
Сладкий картофель
Салат
Вода

Вечерний перекус:

2 мерные ложки протеинового коктейля
1 батончик мюсли
Или протеиновый пудинг

Калорийность

Размер порции должен основываться на вашем аппетите, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть удовлетворены. Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x фактор активности x уровень метаболизма.

Фактор активности определяется следующим образом:

Малоподвижный образ жизни (много сидячий образ жизни, без физических упражнений) = 1,1
Умеренно активный — стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
Очень активно = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

Быстрый метаболизм = 1,1
Среднее значение = 1,0
Медленно = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

170×10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у того же мужчины более быстрый обмен веществ и он более активен:

170 х 10 = 1700 х 1,3 = 2210 х 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам необходимо для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, возьмите базовое потребление калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи. Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышечную массу, а не жир.

Если вашей целью является сжигание жира, уменьшите количество калорий примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после ужина, и следите за потреблением сахара, на самом деле единственное время, когда вы должны есть какие-либо сладкие или быстрые углеводы, это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство для начинающих по избавлению от жира», чтобы узнать больше об этом.

До/После тренировки

В дни тренировок вы должны сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до/во время тренировки и коктейль после тренировки. Одной из новейших концепций пищевых добавок является идея углеводно-белкового напитка, который можно пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенным примером является углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это удерживает вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и может способствовать более быстрому увеличению веса.

Многие люди пьют энергетические напитки перед тренировкой на основе кофеина/креатина/оксида азота. Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь допоздна, мне не нужен кофеин, но я хочу, чтобы этот напиток увеличивал объем, а также анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с креатином/оксидом азота/глютамином/BCAA. пудра. Это хорошо работает и дает мне силы во время тренировки. После тренировки, примерно через 20-30 минут, выпейте протеиновый коктейль с фруктами, как описано в разделе «добавки». Это еще больше способствует восстановлению и росту.

Основные добавки

Основными добавками являются протеиновый порошок, хороший мультивитаминный/минеральный комплекс и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три самых важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка, если вы не можете приготовить его к еде или не можете съесть сидячую еду, скажем, на работе или в школе, быстрый коктейль может быть спасатель жизни.

Важно принимать коктейль после тренировки — 30–40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20–30 минут после тренировки. Этот скачок запускает весь процесс восстановления/роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько «формулированных» порошков.

Что касается белка, сывороточный протеин имеет самое высокое качество и быстро усваивается. В настоящее время молоко или казеиновый белок популярны, потому что они медленно перевариваются, это хорошо, если вы не можете пить коктейль так часто, как вам хотелось бы, или перед сном.

Существуют также белковые смеси, в которых сочетаются сыворотка, молоко и соя по той же причине — для медленного переваривания. Порошки «Формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk — смесь молочного белка и МЦТ, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 является еще одним продуктом этого типа.

Мультивитамины

Поливитамины принимаются для страховки, вы не добьетесь такого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно B и C. Ищите по крайней мере 50 мг. витаминов группы В и не менее 300 мг. витамина С.

Креатин

Креатин — это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема. Это означает, что он может вызвать увеличение мышц. Многие современные продукты вращаются вокруг этой концепции. Существует множество различных видов креатина, и все они, конечно же, претендуют на звание лучших. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина сам по себе, его нужно смешивать со сладким напитком, я использую Gatorade.

Другие

Такой базовый набор является хорошей отправной точкой в использовании добавок. Со временем вы можете добавить к этому, как диктуют ваши цели и бюджет. Для потери жира я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих типов продуктов восходит к давним временам и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым упражнениям, а также к информации об организации домашнего спортзала. Серия завершается подробным глоссарием терминов.

6 быстрых советов по бодибилдингу, которые принесут вам более быстрые результаты!

Придумать идеальную программу тренировок по бодибилдингу и соответствующую диету может показаться довольно сложным процессом. Вы должны планировать, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие упражнения вы будете включать в свою программу, как долго будут длиться ваши периоды отдыха, сколько повторений вы должны выполнить в каждом упражнении, и так далее.

Многие люди, как правило, чувствуют себя немного ошеломленными количеством доступной информации о том, что работает «лучше всего», и поэтому им требуется больше времени, чем нужно, даже для того, чтобы начать работу.

Вы всегда должны помнить, что полдела — это только начало, поэтому не вдавайтесь в слишком много деталей, которые только отвлекут вас от игры.

Чем раньше вы сможете пойти в тренажерный зал и начать работать с весами, тем быстрее вы начнете наращивать мышечную массу и увидите, как ваше тело трансформируется в идеальное телосложение.

Тем не менее, вам, очевидно, нужно убедиться, что вы следуете некоторым разумным стратегиям, чтобы тренировки, которые вы делаете, помогли вам нарастить мышечную массу. Если вы обратите внимание на эти правила, скорее всего, вы будете на пути к успеху, если вы также уверены, что часть уравнения питания также включена.

6 советов по бодибилдингу для достижения результатов

Совет 1. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать больший вес с течением времени

Первый совет по бодибилдингу, который окажет самое большое влияние на темпы набора мышечной массы, — это сможете ли вы последовательно добавлять больший вес к бар.

Не имеет значения, сколько причудливых принципов вы используете, если вы не увеличиваете количество, которое вы поднимаете в течение нескольких месяцев, вы не наращиваете мышцы так быстро, как должны.

Приоритетом номер один любой программы тренировок по бодибилдингу для набора мышечной массы должен быть подъем все более и более тяжелых весов.

Когда вы «застреваете» и не можете поднять вес выше, тогда вы начинаете экспериментировать с другими стратегиями, такими как дроп-сеты, суперсеты и т. д., как средства, помогающие увеличить потенциал тела, чтобы еще через несколько недель вы сможете поднять его до следующего уровня веса.

Все эти причудливые протоколы определенно будут иметь преимущество в будущем, как только вы достигнете уровня мускулатуры, который вас устраивает, но до этого момента вам следует использовать их периодически, когда вы не можете поднимать больший вес.

Совет 2: Делайте одно повторение до отказа

Второй совет по бодибилдингу, на который следует обратить внимание, — это правило отказа. Некоторые люди считают, что подъем до отказа в каждом подходе — лучший способ нарастить мышечную массу. Они думают, что для того, чтобы заставить мышцы расти, вы должны полностью их истощить.

Несмотря на то, что для того, чтобы увидеть прогресс, мышцы должны выйти за пределы их комфортного уровня, вы можете столкнуться с целым рядом проблем, когда выполняете до отказа каждый подход.

Первой серьезной проблемой является усталость центральной нервной системы. Программы тренировок, рассчитанные на отказ каждый раз, будут очень истощать ЦНС.

После нескольких недель такой программы весьма вероятно, что вы обнаружите, что ЦНС настолько истощена, что вы даже не можете поднять вес, к которому вы привыкли, для необходимого количества повторений, немного увеличивая его.

Вторая проблема, связанная с отказом, заключается в том, что если вы сделаете это в первом упражнении в тренировке, у вас не будет многого для второго, третьего и четвертого упражнения после этого.

Так как вы должны выполнять хотя бы пару различных упражнений на каждой тренировке, это становится очень трудно выполнить.

Вместо этого старайтесь делать одно-два повторения до отказа. Это по-прежнему заставит вас сильно напрягать свое тело и работать с уровнем интенсивности, необходимым для наращивания мышечной массы, но это не уничтожит вас полностью, так что вам придется преждевременно закончить тренировку и взять день или два, чтобы восстановиться.

Совет 3. Выполняйте только те упражнения, которые воздействуют как минимум на две группы мышц одновременно

Совет номер три по бодибилдингу: сосредоточьтесь на комплексных упражнениях. У вас есть только ограниченное количество времени, которое вы можете проводить в тренажерном зале каждый день из-за ограничений по времени и восстановлению, поэтому, если вы тратите это время на упражнения, которые работают только с одной или двумя небольшими группами мышц, вы точно не максимизируете свой потенциал.

Вместо этого следуйте правилу, согласно которому 80% вашей тренировки вы будете выполнять только те упражнения, которые задействуют как минимум две группы мышц.

Жим от плеч, например, задействует плечи и трицепсы. Приседания задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия. Жим лежа задействует плечи, грудь и трицепсы (даже бицепсы в очень небольшой степени).

С другой стороны, сгибания рук со штангой задействуют только бицепсы, отжимания на трицепс работают только трицепсы, а сгибания ног работают только подколенные сухожилия.

Все эти упражнения на самом деле не дают вам наилучшего соотношения вложенной энергии и результатов, поэтому лучше ограничить их количество.

Более того, в многосуставных упражнениях вы, как правило, сможете поднять больший вес, и поскольку вы прочитали первый совет в этой статье, вы знаете, что это имеет первостепенное значение для успеха.

Совет 4: Заправляйте свое тело непосредственно перед и после тренировки

Четвертый совет, которому следует следовать при выполнении программы тренировок по бодибилдингу, — убедитесь, что вы правильно заправляете свое тело топливом как до, так и после тренировки.

Неспособность получить аминокислоты, которые ваше тело будет использовать для синтеза новой мышечной массы, или углеводы, которые обеспечивают энергию для создания новой мышечной ткани, является критической ошибкой, которая приведет к отсутствию результатов.

Если и есть время, когда вы не можете быть уверены в своем питании, так это в эти два часа дня.

В течение остального дня вы можете быть немного более гибкими в отношении времени приема пищи и его состава при условии, что вы по-прежнему удовлетворяете свои потребности в калориях и макроэлементах, но до и после тренировки все должно быть на 100% включено.

Совет 5: Никогда не оставайтесь без изменений более двух недель

Пятый совет по бодибилдингу, который поможет вам избавиться от плато. Если вы когда-либо достигали точки во время тренировок, когда казалось, что вы просто не набираете больше мышц, это верный признак того, что вы находитесь на плато.

Плато имеют тенденцию воздействовать почти на всех в тот или иной момент, если вы не будете очень осторожны, чтобы избежать этого.

Что такое плато? Плато можно определить как любой момент времени, когда вы проходите более двух недель без какого-либо прогресса. Для вас, профессионального атлета, это означает потраченные впустую усилия и время в тренажерном зале.

Чтобы предотвратить появление плато, ваша задача состоит в том, чтобы убедиться, что что-то в вашей программе постоянно меняется. Это может быть порядок выполнения упражнений, количество отдыха между подходами или даже тип упражнений, которые вы выполняете.

Если вы не можете поднять вес в течение одного сеанса, пришло время изменить что-то еще. Если вы сделаете это, вы будете уверены, что получите результаты, которые вы ищете.

Вот эффективная тренировка всего тела, которую можно использовать в качестве смены темпа обычной тренировки:

Тренировка всего тела

Примечание. Когда количество повторений уменьшается, добавляйте вес; когда количество повторений увеличивается, уменьшайте вес. Попытайтесь сократить отдых до половины того, что вы обычно делаете между подходами. (Пример: 45 сек вместо 90.)

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Совет 6: Помните, что необходим отдых

Наконец, чтобы закончить наши советы по бодибилдингу, всегда помните об отдыхе. Слишком много людей совершают ошибку, тренируясь слишком интенсивно и слишком часто, не оставляя времени на восстановление.

Если вы не дадите телу отдохнуть перед тем, как вернуться в спортзал, вместо того, чтобы стать сильнее, вы только еще больше его сломаете и станете слабее.

В идеале вы должны брать один выходной день между каждой тренировкой с поднятием тяжестей, но если вы предпочитаете сплит для верхней и нижней части тела, когда вы тренируетесь с большей частотой, просто убедитесь, что у вас есть как минимум два полных выходных дня в неделю. .

Кроме того, для тех, кто занимается кардио, это не означает, что нужно идти и заниматься интенсивной кардионагрузкой в течение 45 минут. Это означает отдых — активный отдых, если необходимо (например, легкая прогулка, бег трусцой или плавание).

Если вы попытаетесь нагрузить свое тело другими видами деятельности в назначенные выходные, это повлияет на прогресс.

Руководство для профессиональных фитнес-моделей

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и модели с обложек являются специалистами по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. В дни, предшествующие шоу или фотосессии, эти спортсмены претерпевают более радикальные изменения в своем телосложении, чем большинство людей в течение определенного года.

Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально. Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше для предстоящей фотосессии, воссоединения класса или важного свидания, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз раньше!

То, что вы сейчас узнаете, — это «Заметки Клиффа» участника соревнований по телосложению перед соревнованиями. Это не диета образа жизни; это руководство, как выглядеть наилучшим образом для конкретного мероприятия, используя предсоревновательные стратегии от лучших в мире бикини, фитнес-моделей и фигуристок. Я не рекомендую подвергать ваше тело этому более двух раз в год — и, поверьте мне, вам бы этого не хотелось.

Все еще на борту? Давайте измельчать. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всех. Этот день будет называться «День 1», поэтому, когда до вашего важного дня останется 10 дней, вы можете опубликовать сообщение «У меня 10 дней!» и все спортсмены поймут, о чем вы говорите.

Вы можете значительно улучшить свой внешний вид всего за 10 дней, но только если вы правильно поработаете до начала этой диеты. Чтобы это руководство сработало, вам нужно начать его с приличной мышечной массы и убедиться, что уровень жира в вашем теле близок к вашему целевому виду. Для мужчин это будет около 6-8 процентов жира в организме, а для женщин — примерно 13-15 процентов жира.

Ваши жировые запасы должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже были шесть кубиков. Ваш пресс не обязательно должен лопаться, но все шесть мышц брюшного пресса должны быть хорошо видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренироваться и питаться чисто, и вернитесь к этому протоколу, когда будете готовы к последним штрихам.

Почти невозможно сбросить более 3-5 фунтов чистого жира за 10 дней — даже на самых экстремальных диетах. Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли 10 с лишним фунтов жира после окончания этой диеты.

С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса. Большая его часть будет в форме воды, но это нормально, потому что, когда вы сбрасываете воду с уже худощавого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячее и более четким!

Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы вы выглядели как можно лучше в этот важный день.

10 правил достижения экстремальной мышечной массы

1. Сократите количество калорий

В течение каждого дня недели вы будете потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела. Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

Почему бы нам не сократить ваши калории еще больше? Потому что вы не можете сбросить столько жира за одну неделю — это невозможно! Как бы вы ни сократили потребление калорий, вы не сможете избавиться от жира. Цель здесь состоит в том, чтобы значительно сократить количество потребляемых калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету (масса тела умножается на 10, это мало), почти гарантировано, что вы начнете в какой-то степени сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выискивает любой готовый источник топлива.

Перед тем, как приступить к выполнению этого руководства, вы должны сократить количество потребляемых калорий до уровня, при котором вы едите в 12 раз больше массы тела. Это должно позволить вам сбросить немного жира без сжигания с трудом заработанных мышц.

2. Белок вверх, затем вниз

Неудивительно, что потребление белка абсолютно необходимо, когда вы пытаетесь достичь экстремального рельефа мышц. С 10-го по 4-й день вы будете потреблять 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день. Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни углеводной загрузки (дни 3-1) мы сократим потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт массы тела в течение дня.

Почему мы потребляем чрезмерное количество белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны потреблять много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщепить мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных для вашего организма продуктов. Сейчас не время для экспериментов. Если ваша диета состояла в основном из курицы, индейки и говядины, тогда твердо придерживайтесь этих трех продуктов в качестве источников белка. Моими основными источниками белка являются белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания. Я также исключаю молочные продукты на последние 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

3. Управление углеводами

Одним из самых сложных факторов в подготовке к соревнованиям является управление углеводами. В дни с 10-го по 6-й вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт массы тела в день. Это составляет 90 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. На 5-й день вы уменьшаете количество углеводов до четверти грамма на фунт массы тела или 45 граммов на 180 фунтов.

Дальше становится интересно. На 4-й день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами». В течение последних трех дней вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса тела каждый день. Это составляет не менее 450 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. Углеводы задерживают воду, поэтому в последние три дня я отказываюсь от овощей.

В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, когда вы потребляли их во время диеты, предшествующей разделке. Лучше всего распределить потребление углеводов на несколько приемов пищи, например, на восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти. Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительного фермента, чтобы помочь расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

Самая трудная часть диеты — первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводами в течение 3-1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в организме, постепенно исключая все углеводы — это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягкой и худой после нескольких дней истощения — в этом суть.

В течение последних трех дней вы накачиваете свои мышцы, потребляя много сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и направляет воду в мышцы, придавая вам полный и округлый вид перед важным днем. Фаза загрузки углеводами — самая интересная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

4. Сократите количество жира

Уменьшите потребление жиров до четверти грамма на фунт массы тела, что составляет 45 граммов для нашего субъекта весом 180 фунтов. Сокращение количества жира может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир помогает вырабатывать гормоны «счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

Если вы действительно хотите снизить количество жира в организме с 10-го по 4-й дни, снизьте потребление жира до нуля. Но я тебя предупреждаю, ты будешь чувствовать себя паршиво! Если вы предпочитаете употреблять жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как смесь орехов или авокадо.

Вы будете потреблять жиры в то же время, когда вы потребляли их во время диеты, предшествовавшей этому. Ничего не меняется в тайминге жира. Почему нужно так сильно сокращать количество жиров? Несмотря на то, что они полезны, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать именно с них.

5. Соль = вздутие живота

Натрий может вызвать вздутие живота и/или задержку воды под кожей. Управление потреблением соли имеет решающее значение для того, чтобы выглядеть максимально четко. С 10-го по 2-й день начните активно солить пищу и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду. Делая это, вы побудите свою систему начать активно выделять как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

В дни 2 и 1 полностью откажитесь от соли и будьте очень осторожны с любой формой соли. Сейчас самое время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей — в обоих продуктах много натрия. К сожалению, это означает, что больше нет острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом. Вы узнаете, насколько вы круты на самом деле!

Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и снаружи ваших мышц. Целью сушки является всасывание жидкости снаружи ваших мышечных клеток внутрь, придавая им полный и стройный вид.

Соленая история: недавно я участвовала в конкурсе Muscle & Fitness Model Search в Лас-Вегасе. Он состоял из челленджа по фитнесу и челленджа по телосложению, и после того, как я принял участие в челлендже по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в челлендже по телосложению. Меня не было в десятке лучших, поэтому в тот вечер я отправился отпраздновать это событие в Yellowtail, суши-ресторан в Белладжио, где съел более 20 роллов суши. А во что я их закапывал? Много соевого соуса, насыщенного натрием!

На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно готов к участию в соревнованиях по телосложению. Я закричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Стоя перед зеркалом, мой пресс, казалось, исчез за ночь, хотя он появился 12 часов назад. В конце концов, я принял участие в соревнованиях и выступил хорошо, но я выглядел бы лучше, если бы не съел тот соевый соус накануне вечером. Урок выучен!

6. Загрузка водой, затем высушивание

Если бы вы не делали ничего другого, кроме как регулировали потребление воды, вы бы увидели резкое изменение внешнего вида.

Первый шаг — долить воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем обычно. Так что, если вы обычно выпиваете 3 л воды в день, потребляйте 5 л. Измерьте это — не угадывайте и не пытайтесь определить на глаз.

Во второй день вы урезали воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день вашего большого мероприятия, не пейте больше литра воды. Многие атлеты сводят воду на нет, но, на мой взгляд, это экстремально. Я не рекомендую когда-либо сокращать воду до нуля.

Так почему же мы заливаем водой, а потом обезвоживаем? Количество воды, которую вы потребляете, определяет, как ваше тело справляется с балансом жидкости. Когда вы принимаете избыток воды, ваше тело просто вымывает ее. Выпивая больше воды, вы обманываете свое тело, заставляя его больше краснеть, когда вы сокращаете количество воды, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

Комбинированный эффект загрузки углеводами, отказа от соли и истощения запасов воды приведет к тому, что в мышечную ткань будет всасываться как можно больше жидкости. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, округлее и крепче. Вы увидите определение, о котором вы никогда не подозревали!

7. Не мешай своим тренировкам

Хотите верьте, хотите нет, но почти все делают это неправильно. Поскольку ваш большой день приближается быстро, вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

Вместо этого с 10-го по 5-й дни продолжайте выполнять те же самые тренировки, которые вы выполняли до начала сушки. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в плане кардио. Если вы хотите чем-то заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы помочь вам сжечь гликоген.

Единственный прием, который я могу порекомендовать — и только если вам действительно нужно сбросить лишний вес — это добавить одну дополнительную 20-минутную кардиотренировку или несколько коротких интервальных тренировок в какой-то момент дня.

Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Отвлекитесь и отдохните. Потренируйтесь позировать, если у вас будет фотосессия. Это необязательно; это обязательно!

Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель в течение 10 дней — снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель состоит в том, чтобы пополнить его. Вы не сможете пополнить свои запасы гликогена и добиться полного внешнего вида, если будете тренироваться! Если вы перестанете тренироваться, одновременно набирая углеводы и урезая воду, ваши запасы гликогена достигнут своего предела! Тем не менее, любая форма упражнений сжигает гликоген, который вам нужен, чтобы выглядеть сытым, круглым и крепким.

8. Отдыхайте

По мере того, как вы приближаетесь к своему крайнему сроку, вы начинаете ощущать влияние диеты и тренировок и начинаете выглядеть изможденным. Ваше тело также повысит уровень кортизола, что может привести к потере мышечной массы и накоплению воды вокруг живота.

Отличный способ избежать этого — отдохнуть. Стремитесь по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если вы можете получить больше, делайте это. Если есть возможность вздремнуть днем, сделайте это.

9. Сходите на массаж

Качественный массаж поможет уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировок и диеты. Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам максимально эффективно использовать последние несколько тренировок.

Удовольствий во время такой масштабной съемки немного, так что балуйте себя, где можете. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на еду сокращается в течение 10 дней.

10. Загореть

Это просто. Загорелая кожа просто выглядит лучше под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар задел ваше самолюбие!

За 30 долларов вы можете получить профессиональный спрей для загара, который стоит своих денег, если вы готовитесь к шоу или фотосессии. Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете постепенно получать немного естественного солнечного света каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

В идеале, вы должны начать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без базы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший месячный график загара может быть следующим:

Неделя 1: не более 5 минут через день
Неделя 2: не более 10 минут через день
Неделя 3: не более 15 минут через день
Неделя 4: максимум 20 минут через день

Ты там!

Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это опыт обучения. Вы можете обнаружить, что теряете слишком много веса и просто выглядите плоским и ультрахудым. Это означает, что ваши калории и углеводы слишком низки. Вы захотите настроить выше в следующий раз.

Например, на чемпионате Fitness Atlantic в прошлом году я выглядел слишком худым, потребляя по 8 унций углеводов каждые три часа, и не занял достаточно высокого места, чтобы выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова участвовал в чемпионате Квебека и загружался по 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все еще не так сыт, как хотел, хотя выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карту.