Решебник по английскому языку кузовлев 6 класс: Attention Required! | Cloudflare

ГДЗ по английскому языку 6 класс Кузовлев учебник, рабочая тетрадь

ГДЗ готовые ответы к учебнику и рабочей тетради по английскому языку 6 класс Кузовлёв, Лапа, Перегудова, Костина, Дуванова, Кузнецова (Student’s book, Activity book) ФГОС от Путина. Решебник (ответы на вопросы и решения с переводами) учебника и тетради необходим для проверки правильности домашних заданий без скачивания онлайн

Рабочая тетрадь Activity book

Unit 1

12345ConsolidationLessons 7-8 Test yourself

Unit 2

123-00456ConsolidationLessons 8-9 Test yourself

Unit 3

123-00456ConsolidationLessons 8-9 Test yourself

Unit 4

123-0045ConsolidationLessons 8-9 Test yourself

Unit 5

12-0034-0057ConsolidationLessons 9-10 Test yourself

Unit 6

12345ConsolidationLesson 7 Test yourself

Unit 7

1-0023-0045-006789ConsolidationLessons 12-13 Test yourself

Unit ALL ABOUT ME

123456789101112

Учебник

Раздел 1 Как вы выглядите

Урок 1. Как вы выглядите

12345

Урок 2. На кого вы похожи

123456

Урок 3. Какая ваша любимая одежда

12345678

Урок 4. Заботитесь ли вы о том, как вы выглядите

1234

Урок 5. Не могли бы вы сделать мне одолжение

1234

Урок 6. Выглядеть хорошо

123

Урок 7-8. Проверь себя

12345678

Раздел 2. Какой вы

Урок 1. Что говорят знаки гороскопа

1234

Урок 2. Какими бывают хорошие дети

123456

Урок 3-4. Мы веселимся вместе

12345678910

Урок 5. Кто лучший кандидат в президенты класса

123456

Урок 6. Прошу прощения. – Все в порядке

12345

Урок 7. Люди и вещи, которые мне нравятся

123

Урок 8-9. Проверь себя

12345678

Раздел 3. Дом, милый дом

Урок 1. Вам нравится ваш дом

123456

Урок 2. Вам нравился ваш старый дом

12345678

Урок 3-4. Ты уже сделал это

12345678

Урок 5. Вы хотели бы жить в необычном доме

123456

Урок 6. Тебе помочь

12345

Урок 7. Времена меняются

123

Урок 8-9. Проверь себя

12345678

Раздел 4. Вы любите ходить по магазинам

Урок 1. Куда люди ходят, чтобы покупать вещи

1234567

Урок 2. У вас есть немного лука

1234567

Урок 3-4. Мы ходили по магазинам целый день!

123456789

Урок 5. Я ищу сувенир

1234

Урок 6. Я люблю ходить по магазинам!

123456

Урок 7. Это мой любимый магазин!

123

Урок 8-9. Проверь себя

12345678

Раздел 5. Вы заботитесь о своем здоровье

Урок 1. У меня ужасная головная боль

12345

Урок 2-3. Ты здоровый ребенок

12345

Урок 4-5. Какая у тебя медицинская история

12345

Урок 6. Кто яблоко в день съедает у того доктор не бывает

12345

Урок 7. Как твои дела

1234

Урок 8. Настольная игра — Тебе следует пойти к врачу

12

Урок 9-10. Проверь себя

12345678

Раздел 6. Какая бы ни была погода

Урок 1. Какая погода

123456

Урок 2. Если погода хорошая…

12345

Урок 3. Какая будет погода

12345678

Урок 4. Лето или зима

12

Урок 5. Куда вы пойдете

1234

Урок 6. Развлечения в разное время года

123

Урок 7-8. Проверь себя

12345678

Раздел 7. Кем вы собираетесь стать

Урок 1-2. Какая у него работа

12345

Урок 3-4. Что ей нужно делать на работе

1234567

Урок 5-6. Кто они

12345

Урок 7. Что было раньше

12345

Урок 8. Школа – моя работа

1234

Урок 9. Кем вы хотите стать

123

Урок 10-11. Давайте поиграем в — Город

123

Урок 12-13. Проверь себя

12345678

Средняя оценка 3.8 / 5. Количество оценок: 44

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

▶▷▶ решебник к учебнику по английскому языку кузовлев 9 класс

▶▷▶ решебник к учебнику по английскому языку кузовлев 9 класс

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	05-11-2018

решебник к учебнику по английскому языку кузовлев 9 класс — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Решебник (ГДЗ) Английский язык 9 класс ВП Кузовлев, НМ vklasseonline › … › Английский язык Если Вам достаточно сложно выполнять домашнее задание по английскому или вы не уверены в правильности ответов, то решебник Английский язык 9 класс ВП Кузовлев , НМ Лапа, ЭШ Перегудова, ИП ГДЗ, Решебник Английский язык 9 класс Кузовлёв ВП 2008 г vse-gdzinfo/ 9 /anglijskij- 9 /gdz-reshebnik Cached Готовые Домашние Задания Решебник по Английскому языку 9 класс Кузовлёв ВП 2008 г ГДЗ решебник по английскому языку 8 класс Кузовлев gdzputinaco › … › Английский язык Здесь представлены ответы к учебнику и рабочей тетради 8 класс Кузовлев по английскому языку Вы можете смотреть и читать онлайн гдз (без скачивания) с компьютера и мобильных устройств Решебник К Учебнику По Английскому Языку Кузовлев 9 Класс — Image Results More Решебник К Учебнику По Английскому Языку Кузовлев 9 Класс images ГДЗ (решебник) — английский язык 8 класс по учебнику Кузовлев otlgdzonline › 8 КЛАСС Решебник (ГДЗ) по английскому языку для 8 класса по учебнику Кузовлев , Лапа, Перегудова (2011) Готовые решения к упражнениям по английскому языку ГДЗ (решебник) по английскому языку 7 класс рабочая тетрадь otlgdzonline › 7 КЛАСС ГДЗ по английскому языку 7 класс рабочая тетрадь Кузовлев Рабочая тетрадь по английскому языку для 7 класса от Кузовлева с готовыми ответами содержит 10 уроков ГДЗ (решебник) по английскому языку 8 класс Кузовлёв, Лапа gdzmaniacom/gdz/371-anglijskij-8_klass-kuzovljovhtml Cached Данный решебник к учебнику по английскому языку за 8 класс Кузовлёв поможет вам быстро разобраться с упражнениями, если у вас не получается выполнить их самостоятельно ГДЗ решебник по английскому языку 8 класс Кузовлев gdzcenter › … › Английский язык Главная » 8 класс » Английский язык » ГДЗ решебник по английскому языку 8 класс Кузовлев На сайте GDZCENTER вы найдете ответы к учебнику и рабочей тетради 8 класс Кузовлев по английскому языку ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев Лапа, Перегудова gdz-onlinecom/ 9 -klass/anglijskij-jazyk/kuzovlev Cached ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев Лапа, Перегудова, Дуванова,Стрельникова, Кузнецова ответы к учебнику ГДЗ решебник по английскому языку 7 класс Кузовлев lovegdzcom › … › Английский язык Готовые домашние задания к учебнику (student`s book), рабочей тетради (activity book), книге для чтения (reader) и дополнительным заданиям Assessment Tasks по английскому языку за 7 класс авторов Кузовлев ВП, Лапа НМ, Перегудова ЭШ 2012 года Решебник книга для чтения по английскому языку 7 класс gdzguru › Английский язык ГДЗ к учебнику по английскому языку за 7 класс Кузовлёв ВП можно скачать здесь ГДЗ к рабочей тетради (activity book) за 7 класс Кузовлев ВП можно скачать здесь Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Решебник Английский язык 9 класс Кузовлёв vse-gdzinfo › 9/anglijskij…reshebnik…yazyk-9-klass… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Решебник по Английскому языку 9 класс Кузовлёв ВП 2008 г Современная программа обучения в школах мешает детям и Класс : 9 класс Авторы учебника : Кузовлёв ВП Год издания: 2008 г Огромный выбор Готовых Домашних Заданий (ГДЗ)
• Перегудова ЭШ
• НП Лапа

Лапа MegaReshebaru › Лапа Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробные ответы

• Решебник Английский язык 9 класс Кузовлёв ВП 2008 г vse-gdzinfo/ 9 /anglijskij- 9 /gdz-reshebnik Cached Готовые Домашние Задания Решебник по Английскому языку 9 класс Кузовлёв ВП 2008 г ГДЗ решебник по английскому языку 8 класс Кузовлев gdzputinaco › … › Английский язык Здесь представлены ответы к учебнику и рабочей тетради 8 класс Кузовлев по английскому языку Вы можете смотреть и читать онлайн гдз (без скачивания) с компьютера и мобильных устройств Решебник К Учебнику По Английскому Языку Кузовлев 9 Класс — Image Results More Решебник К Учебнику По Английскому Языку Кузовлев 9 Класс images ГДЗ (решебник) — английский язык 8 класс по учебнику Кузовлев otlgdzonline › 8 КЛАСС Решебник (ГДЗ) по английскому языку для 8 класса по учебнику Кузовлев
• то решебник Английский язык 9 класс ВП Кузовлев
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34

решебник к учебнику по английскому языку кузовлев 9 класс — Все результаты Онлайн Решебник ГДЗ Кузовлев 9 класс — Reshakru Многие девятиклассники используют гдз Кузовлева прямо во время урока, что очень хорошо помогает в учебе, Решебник English Кузовлев 9 класс ‎ Упр1 Unit 1 Урок 9 ГДЗ · ‎ Упр1 Unit 2 Урок 3 ГДЗ · ‎ Упр3 Unit 2 Урок 2 ГДЗ ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлёв, Лапа › ГДЗ › 9 класс › Английский язык › Кузовлёв Похожие Подробные ответы, переводы и гдз по английскому языку (student’s book) за 9 класс , авторов ВП Кузовлев , НП Лапа, ЭШ Перегудова на 2016 ГДЗ (решебник) по английскому языку 9 класс Кузовлев, Лапа reshatorru/9-klass/anglijskij-jazyk/kuzovlev/ Перевод заданий и ответы на вопросы из учебника по английскому языку за 9 класс Биболетовой, Бабушис, Снежко «Enjoy English» ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев Лапа, Перегудова gdz-onlinecom/9-klass/anglijskij-jazyk/kuzovlev/ Ответы и переводы из учебника по английскому языку за 9 класс Кузовлева , Лапа, Перегудовой ГДЗ по Английскому языку за 9 класс Кузовлев ВП Решебник › ГДЗ › 9 класс › Английский язык › Кузовлев ВП В данное издание вошли ответы на все задания и упражнения из школьного учебника « Английский язык : 9 класс », а также переводы предложенных в ГДЗ по английскому языку 9 класс рабочая тетрадь Кузовлев, Лапа › Английский › 9 класс Похожие Решебник по английскому языку за 9 класс авторы Кузовлев , Лапа, Перегудова издательство Просвещение Решебник по английскому языку 9 класс Кузовлев Переводы mcvouoru/homework/books/2/9/7283htm Похожие Английский язык : Учебник для 9 класса Переводы текстов и рабочая тетрадь ВП Кузовлев , НП Лапа и др — 12-е изд — М: Просвещение, 2008 ГДЗ по английскому языку для 9 класса ВП Кузовлев — ГДЗ от Путина ГДЗ по английскому языку 9 класс ВП Кузовлев авторы: качественный решебник к выше упомянутому школьному учебнику по английскому языку Учебник английского языка для 9 классов Student’s book, ВП domashkasu/gdz/klass9/english/book58 Похожие Решебник Учебник английского языка для 9 классов Student’s book, ВП Кузовлев Готовые домашние задания по английскому языку за 9 класс ГДЗ для 9 класса Английский язык: Кузовлев ВП и др бесплатный ГДЗ ( решебник ) по английскому языку за 9 класс : Кузовлев ВП и др Предмет: Английский язык Авторы: Кузовлев ВП и др Издательство: 12-е изд — М: Просвещение, 2008 Класс: 9 Контрольные задания к учебнику ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев, Лапа, Перегудова с Разбор заданий из учебника по английскому языка за 9 класс Кузовлев , Лапа , Перегудова Бесплатные ответы онлайн Решебник (ГДЗ) Английский язык 9 класс ВП Кузовлев, НМ Лапа › Решебники за 9 класс › Английский язык Решебники за 9 класс > Английский язык > ВП Кузовлев , НМ Лапа, Класс: 9 | Предмет: Английский язык | Учебник : Английский язык 9 класс ВП Учебник Английский язык 9 класс ВП Кузовлев, НМ Лапа, ЭШ › Учебники за 9 класс › Английский язык Полный и качественный учебник Английский язык 9 класс ВП Кузовлев , НМ Лапа, ЭШ Перегудова, ИП Костина 2011 скачать онлайн Доступно на ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев учебник Students book ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев учебник Students book 2002-2003 г онлайн Решебник (ГДЗ) Английский язык, 9 класс (ВП Кузовлев, НМ Лапа Решебник (ГДЗ) по учебнику Английский язык , 9 класс (ВП Кузовлев , НМ Лапа, ЭШ Перегудова и др) 2007 Точные науки: Математика 1-6 класс ГДЗ (решебник) по английскому языку 9 класс Кузовлёв (рабочая gdzmaniacom/gdz/374-anglijskij-9-klass-rabochaya-tetrad-kuzovlyovhtml ГДЗ по английскому языку English 9 класс (рабочая тетрадь) Кузовлёв авторы: ВП Лапа, ОВ Дуванова — Cмотреть тут: ВП Кузовлев ( учебник ) 0 ГДЗ, Ответы по Английскому языку 9 класс Кузовлёв ВП 2008 г 11 янв 2015 г — Школьные знания по английскому языку легче усваиваются, если и домашнее задание выполнено правильно Девятиклассник Ответы@MailRu: есть гдз на Activity Book ответы? английский 9 › Образование › Домашние задания Похожие 4 ответа 2 нояб 2013 г — &clid=2186621&text= решебник к учебнику Английского языка 9 класс , Посмотрите здесь: ГДЗ по английскому для 9 класса Кузовлев ГДЗ по Английскому языку Student*s book 9 класс Кузовлев ВП gdz-freeru/gdz/En9/4 Gdz-freeru ГДЗ · ГДЗ по Английскому языку за 9 класс ; Готовые Домашние Задания по Английскому языку Student*s book для 9 классов Кузовлев ВП ГДЗ приложение к основному учебнику приобрести просто необходимо ГДЗ Кузовлев В П 9 класс — Изучение английского языка онлайн english-globeru/indexphp?option=com_content&task=view&id=2604 Похожие ГДЗ по английскому языку >> ГДЗ по Решебник ГДЗ Кузовлева 9 класс — ваш ключ к успеху в учебе! Здесь есть всё: Задания к учебнику Четверть 1 ГДЗ Английский язык 9 класс ВП Кузовлев, НП Лапа, ЭШ mydomashkaru/gdz/9-klass/vp-kuzovlev-np-lapa-jesh-peregudova-2008html Похожие Скачать ГДЗ Английский язык 9 класс ВП Кузовлев , НП Лапа, ЭШ Перегудова 2008 вы можете на Английский язык : Учебник для 9 класса English ГДЗ по английскому языку 9 класс 145 упражнение Кузовлев ВП dzokru/gdz/book-155/unit-145 Готовое Домашнее Задание по английскому языку для 9 класса 145 упражнение Кузовлев ВП Лапа НП Перегудова ЭШ | Решебник Английский язык ГДЗ №181-182 по английскому, Учебник английского языка для 9 wwwmygdzcom/otvet/uchebnik-anglijskogo-yazy-d380html Похожие ГДЗ №181-182 по английскому, Учебник английского языка для 9 классов Student*s book ВП Кузовлев Готовое домашнее задание — mygdzcom Издательство «Просвещение» — Английский язык: Кузовлев ВП oldprosvru/infoaspx?ob_no=25809 Похожие Английский язык : Кузовлев ВП, Перегудова ЭШ Аудиокурс к учебнику английского языка для 3 класса · Кузовлев ВП Аудиокурс для 9 класса ГДЗ (решебник) Английский язык 9 класс В П Кузовлев 2011 | Моя › Моя Школа › ГДЗ › 9 класс › Английский язык ГДЗ ( решебник ) Английский язык 9 класс В П Кузовлев 2011 ответы на различные задания и упражнения, имеющиеся в учебнике за девятый класс Решебник английский язык 9 класс кузовлев 16 издание 7 мар 2015 г — Решебник по Английскому языку ( 9 класс ) Student’s Book, Reader, Activity Book Авторы учебника : Кузовлёв ВП ГДЗ по Английскому Картинки по запросу решебник к учебнику по английскому языку кузовлев 9 класс «id»:»3zjkiaiFoOUy0M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:52,»oh»:3491,»ou»:» «,»ow»:1999,»pt»:»reshatorru/otvety/9-klass-kuzovlev/1-l-3-z-2png»,»rh»:»reshatorru»,»rid»:»_MwHoEa2kqMueM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Решатор»,»th»:111,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRV0LVm_xLMtWr2gtVCazx1yx6DZdYtXKq273c460XXolRjhMFlJZJV1M4″,»tw»:63 «id»:»IoKDTgLHSUjrQM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:59,»oh»:3074,»ou»:» «,»ow»:2002,»pt»:»reshatorru/otvety/9-klass-kuzovlev/2-l-1-z-2png»,»rh»:»reshatorru»,»rid»:»_MwHoEa2kqMueM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Решатор»,»th»:103,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQVNYrFSShKn3W92Rhk9QP1tdgrTIOl6DSKxYQWk0iFvC00VH7h62o4aLE»,»tw»:67 «id»:»lMUn2kDeVUCngM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:59,»oh»:2971,»ou»:» «,»ow»:1932,»pt»:»reshatorru/otvety/9-klass-kuzovlev/1-l-6-z-2png»,»rh»:»reshatorru»,»rid»:»_MwHoEa2kqMueM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Решатор»,»th»:103,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQXufalFDi0lPh-ojagT1II4rHmMVAXJRShVBX4s3vimvYqpLDLi4wMvA»,»tw»:67 «id»:»5GJJNkg47SwJQM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:68,»oh»:264,»ou»:» «,»ow»:200,»pt»:»reshakru/kuzovlev9/bookjpg»,»rh»:»reshakru»,»rid»:»RdcZc_ZQrsEFNM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Reshakru»,»th»:96,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSIbZV8z7x6PRnO_O4HhUISw_d2HNgobe9RUg8WAJq-sHL91GAVbC_9I50″,»tw»:72 «id»:»KFIWlmE32xeF5M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:52,»oh»:3301,»ou»:» «,»ow»:1916,»pt»:»reshatorru/otvety/9-klass-kuzovlev/3-l-9-z-2png»,»rh»:»reshatorru»,»rid»:»_MwHoEa2kqMueM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Решатор»,»th»:109,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSvfwCHbAuQJLE5KTywKt1_uVgub3fPnXBTgrq0HxOZWOW2vWRFTXBS0A»,»tw»:63 «cr»:3,»dhl»:1,»id»:»u1tJEHWd-mJ8tM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:22,»oh»:8192,»ou»:» «,»ow»:2008,»pt»:»reshatorru/otvety/9-klass-kuzovlev/1-l-7-z-1png»,»rh»:»reshatorru»,»rid»:»_MwHoEa2kqMueM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Решатор»,»th»:169,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRGTude61CAcepECbtK6uCToXraffqFN-nAgJjDY4O-Syrdca2BQO4MWkU»,»tw»:41 «id»:»2jR6qjeVTkHYSM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:30,»oh»:5978,»ou»:» «,»ow»:2000,»pt»:»reshatorru/otvety/9-klass-kuzovlev/1-l-2-z-2png»,»rh»:»reshatorru»,»rid»:»_MwHoEa2kqMueM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Решатор»,»th»:145,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSyCybaKg_c6Klsms6_Snh8au0HhNVsrR4SREwITnyyOEJvjiJ82AwfZmg»,»tw»:48 «id»:»vTTE_N84PeSaFM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:68,»oh»:2614,»ou»:» «,»ow»:1961,»pt»:»reshatorru/otvety/9-klass-kuzovlev/1-l-9-z-1png»,»rh»:»reshatorru»,»rid»:»_MwHoEa2kqMueM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Решатор»,»th»:96,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQHXJjIiudLIuNgJ7qKwPH-epa2_CvCZW7nDFdGsJD1O4zea1MqQMxpips»,»tw»:72 «id»:»3Y8HvJPEFHJchM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:53,»oh»:3399,»ou»:» «,»ow»:1984,»pt»:»reshatorru/otvety/9-klass-kuzovlev/2-l-4-z-3png»,»rh»:»reshatorru»,»rid»:»_MwHoEa2kqMueM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Решатор»,»th»:109,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQw0EQjtyV5muOGy3L6blJyv-Ha78LzFKenGUPg2TtFumdwh4cHSQ037jI»,»tw»:63 «id»:»vM00Evnh5C6QEM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:45,»oh»:3975,»ou»:» «,»ow»:1996,»pt»:»reshatorru/otvety/9-klass-kuzovlev/1-l-8-z-3png»,»rh»:»reshatorru»,»rid»:»_MwHoEa2kqMueM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Решатор»,»th»:118,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRFTd0ligtgchMyYYHbKDNCrS4KVYkh2p2DJZltXZh6Se3mw8kmH50KNz0″,»tw»:59 Другие картинки по запросу «решебник к учебнику по английскому языку кузовлев 9 класс» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты английский язык 9 класс кузовлев учебник гдз — скачать бесплатно Блог пользователя pybwmel3nr на DRIVE2 Давно искал и наконец то нашёл английский язык 9 класс кузовлев учебник гдз, теперь делюсь Кузовлев программа по англискому языку: ГДЗ, решебники и В наличии ГДЗ, учебники , решебники и рабочие тетради по английскому языку Кузовлев , Лапа — Английский язык 9 класс Контрольные задания Решебник по Английскому языку за 9 класс ВП Кузовлев, НП Данное пособие содержит решебник (ГДЗ) по Английскому языку за 9 класс Автора: ВП Кузовлев , НП Лапа, ЭШ Перегудова Издательство: Не найдено: учебнику Домашняя работа по английскому языку к учебнику по Английскому english-lessons-onlineru/homework/gdz-kuzovlev-vp-i-dr-9-klass Похожие Готовые Домашние Задания (ГДЗ) по Английскому языку к учебнику для 9 класса Кузовлев ВП, Лапа НМ, Перегудова ЭШ и др М, 2008 год — 256 ГДЗ по Английскому языку за 9 класс, решебники и ответы онлайн spisalyru/gdz/9_klass/angl Похожие Решебники , Готовые домашние задания(ГДЗ) по Английскому языку за 9 класс Кузовлев ВП Activity Book ГДЗ по предмету В пособии приведены ответы к упражнениям из учебника Spotlight 9 Students Book за 9 класс В ▷ гдз по английскому языку 7 класс рабочая тетрадь вп кузовлев гдз по английскому языку 7 класс рабочая тетрадь вп кузовлев Кузовлев В П otlgdzonline › 4 КЛАСС ГДЗ Английский язык 4 класс Учебник О В языку за 9 класс авторов Кузовлева ВП , Лапа НП 2015 года издания Решебник и ▷ гдз по английскому языку рабочая тетрадь кузовлев лапа 5 класс гдз по английскому языку рабочая тетрадь кузовлев лапа 5 класс языку за 9 класс авторов Кузовлева ВП, Лапа НП 2015 года издания Решебник и задания онлайн Учебник Английский язык 5 класс ВП Кузовлев , НМ Лапа, ИП Видео 3:13 Урок 1 Задание №1 — Английский язык «Enjoy English» 1 класс UrokiTV YouTube — 24 сент 2015 г 3:59 Семейное дерево Английский язык Наталья Фомина YouTube — 23 нояб 2016 г 2:55 Страница 48 Задание 226 – Математика 4 класс (Моро) Часть 1 UrokiTV YouTube — 19 окт 2015 г Все результаты решебник по рабочей тетради по английскому 10-11 класс кузовлев sch320pskoveduru//reshebnik-po-rabochei-tetradi-po-angliiskomu-10-11-klass-ku Английский язык Подробный решебник ГДЗ к учебнику , рабочей тетради по английскому Кузовлев , Лапа — Английский язык 9 класс Контрольные Английский язык Письмо Говорение Тестовые задания по английскому Ольга Терентьева , ‎ Лидия Гудкова — 2018 — ‎Foreign Language Study познакомить учащихся 9х классов с заданиями по письму и говорению в формате ГИА, с учетом тематики, лексики и грамматики УМК ВП Кузовлева и др « Английский язык » и УМК Биболетовой МЗ и др « Английский судовольствием» Пособие может использоваться при работе по другим учебникам Английский язык 9 класс Кузовлев ВП Учебно-методический 9 класс Кузовлев ВП» в Интернет-магазине My-shopru: цены, скидки Купить Английский язык 9 класс Учебник С online поддержкой ФГОС, 2018 г Английский язык: Учебник для 9 класса ВП Кузовлев, НМ Лапа, Э Представлен решебник по английскому языку : Английский язык : Учебник для 9 класса ВП Кузовлев , НМ Лапа, ЭШ Перегудова и др ГДЗ рабочая тетрадь по английскому языку 9 класс Кузовлев Лапа › Решебники › 9 класс › Английский язык Подробный решебник ГДЗ к рабочей тетради по английскому языку 9 класс Кузовлев ВП, Лапа НП 2015-2014, онлайн ответы на домашнюю работу Решебник (ГДЗ) по английскому языку за 9 класс — Reader english-grammarbiz/gdz-reshebnik-9-class-kuzevlev-readerhtml ГДЗ к учебникам Кузовлев ВП, ГДЗ к учебникам Лапа НМ, ГДЗ к учебникам Перегудова ЭШ, Решебники (ГДЗ) по английскому языку 9 класс Решебник (ГДЗ) по английскому языку за 9 класс — English english-grammarbiz/gdz-reshebnik-9-class-v-p-english-assessment-taskshtml Решебник (ГДЗ) по английскому языку за 9 класс — English Assessment Tasks книга издана специально для учеников 9 классов , обучающиеся английскому языку ГДЗ к учебникам Кузовлев ВП, ГДЗ к учебникам Лапа Н М, ГДЗ к Решебник по Английскому языку для 9 класса ВП Кузовлев ГДЗ Похожие Решебник с готовыми домашними заданиями за 9 класс под авторством Сборник ГДЗ по английскому языку за 9 класс к учебнику ВП Кузовлева ГДЗ по английскому языку для 9 класса ВП Кузовлев, НП Лапа, Э › ГДЗ › 9 класс › Английский язык › ВП Кузовлев Похожие Учебник по английскому языку под авторством Кузовлёва, Лапа, Перегудова используется учениками девятого класса Он является главным Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты В ответ на официальный запрос мы удалили некоторые результаты (1) с этой страницы Вы можете ознакомиться с запросом на сайте LumenDatabaseorg В ответ на жалобу, поданную в соответствии с Законом США «Об авторском праве в цифровую эпоху», мы удалили некоторые результаты (1) с этой страницы Вы можете ознакомиться с жалобой на сайте LumenDatabaseorg Вместе с решебник к учебнику по английскому языку кузовлев 9 класс часто ищут английский язык 9 класс кузовлев учебник гдз по английскому языку 9 класс кузовлев рабочая тетрадь гдз по английскому 9 класс кузовлев 2017 гдз по английскому 9 класс кузовлев 2014 гдз по английскому 9 класс кузовлев 2018 гдз по английскому 9 класс кузовлев 2011 гдз по английскому 9 класс кузовлев рабочая тетрадь 2017 гдз по английскому 9 класс кузовлев учебник 2018 Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Документы Blogger Hangouts Google Keep Подборки Другие сервисы Google

Яндекс Яндекс Найти Поиск Поиск Картинки Видео Карты Маркет Новости ТВ онлайн Музыка Переводчик Диск Почта Коллекции Все Ещё Дополнительная информация о запросе Показаны результаты для Нижнего Новгорода Москва 1 ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлев Лапа gdz-onlinecom › 9 класс › Английский язык › Лапа Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Решебник по английскому языку за 9 класс Кузовлева позволяет списать ответы в кратчайшие сроки Кроме того, усовершенствованное издание ГДЗ по английскому языку за 9 класс Кузовлев имеет в своем составе не только Читать ещё Решебник по английскому языку за 9 класс Кузовлева позволяет списать ответы в кратчайшие сроки Этому способствует удобный интерфейс нашего сайта, благодаря которому найти необходимую страницу сборника становится легко Для этого следует всего лишь выбрать нужный урок и номер вопроса Кроме того, усовершенствованное издание ГДЗ по английскому языку за 9 класс Кузовлев имеет в своем составе не только решения задач учебника , но и перевод заданий Это значительно облегчает работу школьника непосредственно на самом занятии Вся поданная информация актуальна и проверена лучшими специалистами страны Скрыть 2 Онлайн Решебник ГДЗ Кузовлев 9 класс reshakru › 9 класс Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте В учебнике Кузовлева 9 класс содержится большое количество заданий на аудирование и говорение, что является самым сложным для школьников, кто совершенно не хочет изучать английский язык Именно эти задания и вызывают проблемы у учеников средний классов Поэтому без решебника Читать ещё В учебнике Кузовлева 9 класс содержится большое количество заданий на аудирование и говорение, что является самым сложным для школьников, кто совершенно не хочет изучать английский язык Именно эти задания и вызывают проблемы у учеников средний классов Поэтому без решебника очень сложно обойтись, чтобы получить отличные оценки и хорошие отметки за четверть Не все конечно используют решебник Кузовлева для списыванию, а как позывает статистика, большинство проверяют себя или используют часть ответа, чтобы составить свой уникальный, отличный от других Это однозначно оказывает положительное вли Скрыть 3 ГДЗ ( решебник ) по английскому языку 9 класс reshatorru › 9 класс › Английский язык › Лапа Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Перевод к решебнику английского языка за 9 класс , авторы учебника : Кузовлев ВП, Лапа НМ, Перегудова ЭШ Зачастую даже перевод задания вызывает определенные сложности, но решебник по английскому языку за 9 класс Читать ещё Перевод к решебнику английского языка за 9 класс , авторы учебника : Кузовлев ВП, Лапа НМ, Перегудова ЭШ, Дуванова ОВ,Стрельникова ОВ, Кузнецова ЕВ Бесплатные ответы Применение этой книги позволяет увидеть ответы на нужные упражнения и списать их буквально за несколько минут Это поможет избежать долгого и скучного времяпровождения за учебниками с целью понимания правил написания слов и особенностей составления предложений Зачастую даже перевод задания вызывает определенные сложности, но решебник по английскому языку за 9 класс Кузовлев позволяет не обращать на них внимания Исполь Скрыть 4 ГДЗ по Английскому языку за 9 класс : Кузовлев ВП GDZru › class-9/english/kuzovlev-12/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте ГДЗ: Спиши готовые домашние задания по английскому языку за 9 класс , решебник ВП Кузовлев , ФГОС, онлайн ответы В данное издание вошли ответы на все задания и упражнения из школьного учебника « Английский язык : 9 класс », а также переводы предложенных в нем текстов и правил Читать ещё ГДЗ: Спиши готовые домашние задания по английскому языку за 9 класс , решебник ВП Кузовлев , ФГОС, онлайн ответы на GDZRU В данное издание вошли ответы на все задания и упражнения из школьного учебника « Английский язык : 9 класс », а также переводы предложенных в нем текстов и правил При составлении решебника авторский коллектив, состоящий из известных методистов Кузовлева ВП, ЭШ Перегудова и НМ Лапы, учел все нюансы работы с девятиклассниками По наблюдению авторов, в девятом классе учащиеся больше внимания уделяют интересующим их предметам, и если английский таким не является, то дети часто пускают его на самотек Скрыть 5 ГДЗ, Решебник Английский язык 9 класс Кузовлёв vse-gdzinfo › 9/anglijskij…reshebnik…yazyk-9-klass… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Решебник по Английскому языку 9 класс Кузовлёв ВП 2008 г Современная программа обучения в школах мешает детям и Класс : 9 класс Авторы учебника : Кузовлёв ВП Год издания: 2008 г Огромный выбор Готовых Домашних Заданий (ГДЗ), Решебников к любым учебникам со 2 по 11 классы Ответы по Читать ещё Решебник по Английскому языку 9 класс Кузовлёв ВП 2008 г Современная программа обучения в школах мешает детям и подросткам Класс : 9 класс Авторы учебника : Кузовлёв ВП Год издания: 2008 г Огромный выбор Готовых Домашних Заданий (ГДЗ), Решебников к любым учебникам со 2 по 11 классы Ответы по Английскому языку за 9 класс Кузовлёв ВП 2008 г Student’s Book Скрыть 6 Решебник и ГДЗ по Английскому языку за 9 класс gdz-putinanet › 9-klass-anglijskij-yazyk-kuzovlev Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Английский язык — это тот самый школьный предмет, который огромное количество школьников имеют неосторожность попросту С помощью ГДЗ по английскому языку для 9 класса Кузовлев , Лапа, Перегудова можно легко экономить личное время своего школьника и сохранить его вдохновения для развития в Читать ещё Английский язык — это тот самый школьный предмет, который огромное количество школьников имеют неосторожность попросту недооценивать Однако, когда огромное количество лет уже далеко за спиной, то мы начинаем жалеть о том, что в свое время не штудировали учебник по Английскому языку С помощью ГДЗ по английскому языку для 9 класса Кузовлев , Лапа, Перегудова можно легко экономить личное время своего школьника и сохранить его вдохновения для развития в других сферах Скрыть 7 ГДЗ по Английскому Языку 9 класс Кузовлев Решения onlinegdznet › reshebnik-anglijskij…9…kuzovlev-v-p/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Заходи и делай уроки с ГДЗ по Английскому Языку 9 класс Кузовлев База решебников и учебников которая всегда пополняется Более Читать ещё ➫ Заходи и делай уроки с ГДЗ по Английскому Языку 9 класс Кузовлев ➫ База решебников и учебников которая всегда пополняется➫ Более Быстрый поиск: Нажмите CTRL + F на клавиатуре и введите номер задания Статистика: Этим решебником уже пользуется 9547 человек Пользуйся и ты каждый день! Сделать это очень просто: Нажмите CTRL + D на клавиатуре и наш решебник Английский язык 9 класс ( Кузовлев ВП) у вас в закладках! Обсуждение! Домашняя работа по английскому языку 9 класс ( Кузовлев ВП) Есть вопросы? Напиши в комментариях справа! Видео решебник Скрыть 8 Кузовлев 9 класс аудиоприложение скачать бесплатно eijjahmvileinnet › page/kuzovlev_9_klass…skachat… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Решебник (ГДЗ) по английскому языку для класса к « Английский язык 4 учебник в 2 класс » в Скачать: 8 класс п Контрольные задания , перегудова э Кузовлев В ш П , стрельникова о (pdf, mp3) Готовые домашние задания за 6 языку Читать ещё Решебник (ГДЗ) по английскому языку для класса к « Английский язык 4 учебник в 2 класс » в Скачать: 8 класс п Контрольные задания , перегудова э Кузовлев В ш П , стрельникова о (pdf, mp3) Готовые домашние задания за 6 языку , 2-4 Кузовлев в Издательство: Просвещение Алгебра — 7 Задачник Мордкович А Рекомендуемые статьи: кузовлев , 9 , класс , аудиоприложение, скачать, бесплатно, Информация о программе Язык интерфейса: Русский Автор программы Операционные системы: Win 9 x, Win CE, Win ME, Win NT, Win 2000, Win 2003 Server, Win XP, Win 2008 Server, Win Vista Разрядность: не указана Скрыть 2 ноября 9 ГДЗ ( решебник ) по английскому языку 9 класс gdzmaniacom › gdz…anglijskij-9-klass-kuzovljovhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте ГДЗ (готовые домашние задания) и решебник по английскому языку English за 9 класс ( учебник ), авторы: ВП Кузовлев , НП Лапа, ЭШ Перегудова Ответы по английскому языку English 9 класс Кузовлёв , Лапа: Unit 1 Читать ещё ГДЗ (готовые домашние задания) и решебник по английскому языку English за 9 класс ( учебник ), авторы: ВП Кузовлев , НП Лапа, ЭШ Перегудова Ответы по английскому языку English 9 класс Кузовлёв , Лапа: Unit 1 Lesson 1 1 2 3 4 Lesson 2 1 2 3 4 Lesson 3 1 2 3 4 Lesson 4 1 2 3 Lesson 5 1 2 3 Lesson 6 1 2 3 Lesson 7 1 2 3 4 Lesson 8 1 2 3 Lesson 9 1 2 3 Lesson 10 1 Unit 2 Lesson 1 1 2 3 4 Lesson 2 1 2 3 4 5 6 Lesson 3 1 2 Lesson 4 1 2 3 4 Lesson 5 1 2 3 4 Lesson 6 1 2 3 Lesson 7 1 2 Lesson 8 1 2 3 Lesson 9 1 Unit 3 Lesson 1 1 2 3 4 Lesson 2 1 2 3 4 5 Lesson 3 1 2 3 Lesson 4 1 2 3 4 5 Lesson 5 1 2 3 Lesson 6 1 2 3 4 Lesson 7 1 2 3 4 Lesson 8 1 2 3 4 5 Lesson 9 1 2 3 Lesson 10 1 Lesson 11 1 Скрыть 10 ГДЗ по английскому языку 9 класс Кузовлёв , Лапа MegaReshebaru › Лапа Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробные ответы, переводы и гдз по английскому языку (student’s book) за 9 класс , авторов ВП Кузовлев , НП Лапа, ЭШ Перегудова на 2016 учебный год Решебники , ГДЗ 1 Класс Читать ещё Подробные ответы, переводы и гдз по английскому языку (student’s book) за 9 класс , авторов ВП Кузовлев , НП Лапа, ЭШ Перегудова на 2016 учебный год Решебники , ГДЗ 1 Класс Математика Русский язык Английский язык Информатика Немецкий язык Литература Скрыть Учебники 9 класс – Один из крупнейших книжных магазинов Лабиринт Пресс Акции Главные книги года Подарочные книги labirintru /книжный-магазин Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Более 20000 наименований Доставим! Контактная информация +7 (495) 745-95-25 пн-пт круглосуточно Вместе с « решебник к учебнику по английскому языку кузовлев 9 класс » ищут: решебник к учебнику по русскому языку 5 класс ладыженская решебник к учебнику по физике 7 класс перышкин решебник к учебнику по геометрии 7- 9 класс атанасян решебник к учебнику по алгебре 11 класс колмогоров решебник к учебнику по физике 9 класс перышкин решебник к учебнику по геометрии 10-11 класс атанасян решебник к учебнику математики 5 класс мерзляк решебник к учебнику по английскому языку 5 класс ваулина решебник к учебнику по английскому языку 5 класс афанасьева решебник к учебнику по физике 8 класс перышкин 1 2 3 4 5 дальше Браузер Для безопасных прогулок в сети 0+ Установить

ГДЗ по английскому языку 6 класс Кузовлев

Здесь представлены ответы к учебнику и рабочей тетради Кузовлев English 6 класс (Student’s book, Activity book) по английскому языку. Вы можете смотреть и читать онлайн (без скачивания) с компьютера и мобильных устройств.

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126

Письменные работы:

21 №421 №537 №837 №99 №1111 №1612 №1914 №2515 №2624 №11(В)24 №11(С)24 №11(А)25 №1327 №1627 №1828 №2229 №2429 №2533 №3137 №1038 №1138 №1340 №1641 №2042 №2142 №2243 №2343 №2451 №1251 №1352 №1653 №1853 №2154 №2458 №3066 №1067 №1270 №2072 №2590 №2490 №2590 №2613 №20,22

Учебник

Раздел 1. Как вы выглядите
Урок 1. Как вы выглядите
Урок 2. На кого вы похожи
Урок 3. Какая ваша любимая одежда
Урок 4. Заботитесь ли вы о том, как вы выглядите
Урок 5. Не могли бы вы мне сделать одолжение
Урок 6. Выглядеть хорошо
Урок 7. Протестируйте себя
Раздел 2. Какие вы
Урок 1. Что говорят знаки гороскопа
Урок 2. Что хорошего в том, чтобы быть девочкой (мальчиком)
Урок 3. Мы веселимся вместе
Урок 4. Что вы делаете
Урок 5. Кто самый лучший президент класса
Урок 6. Прошу прощения! — Всё в порядке!
Урок 7. Люди и вещи, которые мне нравятся
Урок 8-9. Протестируйте себя

Раздел 3. Дом, милый дом
Урок 1. Нравится ли вам ваш дом
Урок 2. Вам нравился ваш старый дом
Урок 3. Ты помогаешь по дому
Урок 4. Ты уже это сделал
Урок 5. Вы хотели бы жить в необычном доме
Урок 6. Тебе помочь
Урок 7. Смена времён
Урок 8-9. Протестируйте себя
Раздел 4. Вам нравится ходить по магазинам
Урок 1. Куда ходят люди, чтобы купить вещи
Урок 2. У тебя есть немного лука
Урок 3. Мы ходили по магазинам весь день
Урок 4. Что вы делали вчера в 10 утра
Урок 5. Я ищу сувенир
Урок 6. Я люблю ходить по магазинам, а ты
Урок 7. Это мой любимый магазин
Урок 8-9. Протестируйте себя
Раздел 5. Ваше здоровье зависит от вас
Урок 1. У меня ужвсная головная боль
Урок 2-3. Ты здоровый ребёнок
Урок 4. Что ты сделал сегодня, чтобы быть здоровым
Урок 5-6. Какая у вас медицинская история
Урок 7. Яблоко на обед или ужин, и доктор не нужен
Урок 8. Как вы себя чувствуете
Урок 10-11. Протестируйте себя
Раздел 6. Какая бы ни была погода
Урок 1. Кому нравится разговаривать о погоде
Урок 2. Если погода отличная…
Урок 3. Какая будет погода
Урок 4. Лето или зима
Урок 5. Куда вы поедите
Урок 6. Развлечения в то или иное время года
Урок 7. Протестируйте себя
Раздел 7. Кем вы собираетесь стать
Урок 1-2. Кто они ,чем они занимаются
Урок 3-4. Нравится ли людям то, что они делают
Урок 5. Что было раньше
Урок 6-7. Что ей нужно делать на своей работе
Урок 8. Моя работа — это школа
Урок 9. Кем вы собираетесь стать
Урок 10-11. Давайте поиграем в город
Урок 12-13
Тексты звукового приложения
Блок: 1 2 3 4 5 6 7 9

Reader

Раздел 1. Как вы выглядите
1 2 3 4 5
Раздел 2. Какой вы
1 2 3 4 5
Раздел 3. Дом, милый дом
1 2 3 4 5
Раздел 4. Вам нравится ходить по магазинам
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Раздел 5. Ваше здоровье зависит от вас

Как найти себя в соревнованиях по телосложению

Выбор класса: Женский | Выбор класса: мужской | профессиональные советы для парней | Профессиональные советы для девочек | День соревнований Go-Bag Essentials

Люди решают участвовать в соревнованиях по телосложению по разным причинам. Возможно, вы увидели фотографию Кэндис Льюис-Картер или Кортни Кинг и сказали: «Я хочу так выглядеть». Возможно, ваши дни в качестве гимнаста, пловца, тяжелоатлета или теннисиста прошли, но вы все еще хотите соревноваться. Может быть, кто-то в спортзале упомянул, что у вас «отличная генетика», и вы заинтригованы.

Но независимо от причины есть очевидный вывод: какое подразделение выбрать? С пятью очень разными женскими подразделениями ваш первый шаг — определить, что лучше всего подходит для вашего телосложения, вашего развития и ваших целей. Различные подразделения подчеркивают разные размеры, стили и уровни подготовки.

На сегодняшний день основными подразделениями являются: 

• Бикини
• Рисунок
• Женское телосложение
• Бодибилдинг
• Фитнес

Вот краткое описание каждого подразделения, чтобы помочь вам решить, какое из них подходит именно вам.

Бикини

Бикини в настоящее время является самым популярным женским разделом. Поскольку это требует меньшего развития мышц, чем традиционный бодибилдинг, бикини нравится более широкому кругу женщин. Судьи ищут пышные, сбалансированные телосложения с некоторым мышечным тонусом в зависимости от конкретной организации и уровня соревнований.

Участники одеты в костюмы-двойки с резинкой на резинке, на высоких каблуках и в блестящих украшениях. Их оценивают по общему внешнему виду, включая цвет лица и внешний вид. Отношение имеет большое значение, поскольку они выполняют модельные прогулки и принимают позы спереди, сзади и через плечо.

Как и во всех дивизионах, степень физической подготовки и мускулатуры будет усиливаться по мере перехода от местных соревнований к национальным отборочным и профессиональным соревнованиям. Эту последовательность полезно иметь в виду при рассмотрении вашей конечной цели.

Идеальный конкурент:  Узкая талия со сбалансированной пышной структурой и длинными стройными ногами — идеальная генетика для бикини. Скульптура для создания иллюзии — вот в чем суть. «Подразделение бикини требует больше фигурки в виде песочных часов», — говорит Джиджи Амурао, профессионал IFBB и персональный тренер. «Если спортсмен немного тяжеловат в нижней или верхней части тела, это можно исправить с помощью диеты и тренировок».

Подготовьте свое тело к успеху и сияйте на сцене с идеальным сжигателем жира.

Рисунок

Участники этого дивизиона также носят каблуки и украшения, но основное внимание уделяется более развитому телосложению и достижению мышечной симметрии и пропорций. На сцене они делают строгие четверть оборота в нейтральной позиции, что затрудняет скрытие недостатков от судей.

У спортсменов-фигуристов должна быть хорошая мускулатура, с разделением, но без видимой исчерченности. Судьи ищут тела с четкими линиями и общей упругостью, но не слишком худые. Тон кожи и макияж также оцениваются как часть окончательной оценки.

Идеальный конкурент:  Широкие плечи и тонкая талия — хорошая генетика для фигуры, но телосложение — это только часть уравнения. «Если женщина имеет больше мышц от природы и легко худеет, фигура будет лучшим выбором, а не бикини», – говорит профессионал Энн Тайтон.

Женское телосложение

Подразделение женского телосложения (WPD) поднимает его на ступеньку выше — или даже на три. Судьи по телосложению обращают внимание на симметрию, форму, пропорции, мышечный тонус и равновесие. Спортсмены носят костюмы-двойки с V-образным низом и выходят на сцену босиком, а позирование похоже на традиционный бодибилдинг с поворотами на четверть, а также обязательными позами.

Двойные удары по бицепсу с открытой ладонью вперед и назад считаются более женственными, чем версии для бодибилдинга сжатым кулаком, и уникальны для женского телосложения. Участники также выполняют индивидуальное упражнение по позированию во время судейства, а также 90-секундное упражнение под музыку в финале.

Идеальный конкурент:  Если вы легко набираете мышечную массу, с трудом удерживаете ее в тонусе для фигуры и вам комфортно с более высоким уровнем развития, вы хороший кандидат на женское телосложение. «WPD и фигура во многом похожи, — говорит Титоне. «Если целью является WPD, а у участницы меньшие мышечные животы, она может начать с фигуры и «перерасти» в телосложение».

BCAA помогают поддерживать мышечную массу и восстанавливаться во время сокращения перед соревнованиями.

Женский бодибилдинг

В этом дивизионе представлены женщины с самым мускулистым телосложением, и хотя многие промоутеры заменили женское телосложение на бодибилдинг, женский бодибилдинг по-прежнему можно встретить на всех уровнях соревнований, включая национальные соревнования и соревнования профессионалов.

Судьи оценивают так называемый общий набор, который представляет собой баланс размера, симметрии и мускулистости. Спортсмены выполняют четвертьобороты и обязательные позы, в том числе традиционные удары по мышцам со сжатыми кулаками, а также выполняют индивидуальные упражнения по позированию во время судейства и финалов.

Этот раздел не для слабонервных. Если у вас проблемы с наращиванием мышечной массы или вы не можете проводить время в тренажерном зале, на кухне и в тренировочной студии, чтобы построить, поддерживать и совершенствовать свое телосложение и свою рутину, тогда бодибилдинг может не подойти вам.

Идеальный конкурент:  Если вы любите наращивать мышечную массу, предпочитаете не носить каблуки и жаждете возможности продемонстрировать свою тяжелую работу в рутине, бодибилдинг может быть для вас.

Ярлык для размера

В этой трехэтапной программе обучения есть все, что вам нужно, чтобы добиться успеха на сцене. Наращивайте мышечную массу каждую неделю с помощью комплексных тренировок, планов питания и добавок.

Фитнес

Фитнес был первым подразделением, отделившимся от бодибилдинга. Он включает в себя стандартный раунд физических упражнений, а также уникальную фитнес-программу, исполняемую под музыку с элементами танца, силовых движений и гимнастики. Физическая часть этого раздела по сути такая же, как и в фигуре, но общий акцент делается на упражнениях, которые приносят две трети вашей окончательной оценки.

Бывшие гимнастки, чирлидеры и танцоры преуспевают в этом дивизионе, но вам не обязательно иметь специальную подготовку, чтобы принять вызов фитнеса. Среди известных чемпионов, которые не начинали как гимнасты, есть бессменная победительница Олимпиады Адела Гарсия и недавно вышедшая на пенсию ведущая профессионалка Танджи Джонсон.

Как и в случае с бодибилдингом, новые дивизионы истощили ряды фитнес-тренеров, во многих случаях из-за того, что женщины, у которых не было навыков, чтобы преуспеть в упражнениях или времени, перешли в фигуру. Тем не менее, это знаковое событие на крупных профессиональных шоу, таких как Олимпия и Арнольд Классик, с профессиональными картами, присуждаемыми на многих квалификационных турнирах. Спортивные требования к фитнесу не похожи ни на одну другую категорию и составляют большую часть итогового балла. Если ваши мышцы больше «демонстрируют», чем «работают», вам лучше участвовать в соревнованиях по фигуре или телосложению.

Идеальный конкурент:  Если вы любите выступать, умеете составлять программу и готовы посвятить достаточно времени совершенствованию своего телосложения и амбициозной программе, фитнес может дать вам более быстрый путь к профессионалам , чем другие дивизионы.

5 вопросов, которые помогут вам найти свой дивизион

Даже если вы решили, каким видом спорта хотите заниматься, вот несколько факторов, которые следует учитывать, когда вы сидите с этой регистрационной формой в руках:  

1. Какой у вас тип телосложения?  Честно взгляните на свой тип телосложения и подумайте, какие дивизии являются разумными, учитывая сроки вашей подготовки. Низкорослые девушки с толстой талией, как правило, борются с худощавыми и соблазнительными формами бикини, точно так же, как более высоким, долговязым девушкам трудно адекватно развить свои более длинные мускулистые животы для телосложения. Помните: то, что у вас нет «правильного» тела для дивизии, не означает, что вы не сможете добиться успеха, но это будет более сложной задачей.

2. Есть ли у вас время для фиксации?  Проведите подробный перечень всего, что нужно для выхода на сцену: тренировки, питание, практика позирования, гардероб и внешний вид. Готовы ли вы посвятить себя каждому? Подготовка к соревнованиям в бикини отнюдь не проста, но физическая форма или фитнес добавляют еще больше пунктов в ваш список дел, например, дополнительные тренировки и дополнительные занятия для тренировок и хореографии.

3. Вам нравится выступать?  Если вы выбираете между фигурой и телосложением, возможность выполнить упражнение может стать решающим фактором. Если вы любите быть в центре внимания и хотите больше времени проводить на сцене, вам может подойти подразделение с большими возможностями для позирования.

4. Насколько сильно вы любите мышцы и насколько легко вы их наращиваете?  Вы мезоморф, который борется за фигуру (или бикини), или хардгейнер, которому приходится бороться за каждую унцию мышечной массы? Как только вы начнете работать над достижением своей соревновательной цели, мышцы неизбежно станут проблемой. Также подумайте, какой размер может носить ваше тело с эстетической точки зрения и что вам в конечном итоге удобно.

5. Что делает вас счастливым?  Это главное, когда дело доходит до выбора подразделения. «Это первое, о чем я прошу новых клиентов, — говорит Либерман. «Что делает тебя счастливым? Что ты хочешь делать?» Само собой разумеется, что вы также должны попытаться понять, во что вы ввязываетесь. Посетите шоу, предпочтительно такое, которое включает в себя несколько разделов, а также классы для начинающих и мастер-классы. Выберите местное мероприятие или «национальный квалификационный турнир», где вы получите представление о соревнованиях, с которыми вам предстоит столкнуться.

В конце концов, окончательное решение остается за вами. То, где вы находитесь на тренировках, во многом зависит от того, где вы начнете свое соревновательное путешествие, но не определяет, где вы закончите. Делайте то, что делает вас счастливым, и вы получите еще больше удовольствия от своего пути на сцену.

Ешьте, чтобы соревноваться

В соревнованиях нет ничего более важного, чем питание! Узнайте, что вам действительно нужно знать о калориях, макроэлементах и ​​спортивном питании, чтобы вы знали, как правильно нарастить мышечную массу и похудеть!

Периодизация для бодибилдеров!

Вы заинтересованы в долгосрочных результатах и ​​эффективности ваших тренировок? Тогда вам лучше иметь хотя бы базовое представление о «периодизации». Эта статья из двух частей познакомит вас с основами, а затем с некоторыми из самых обсуждаемых тем в силовых тренировках для спорта и бодибилдинга. Держись крепче; это будет дикая поездка!

Что такое периодизация?

На базовом английском языке периодизация — это просто организация и планирование обучения. В спорте это планирование обычно основано на достижении максимальных физических возможностей (силы, скорости, мощи и т. д.) для данного соревнования или периода соревнований. В бодибилдинге тренировка может быть организована вокруг определенного соревнования по бодибилдингу.

Большинство бодибилдеров на самом деле планируют или инстинктивно «периодизируют» свои тренировки в соответствии с конкретными целями (похудеть, подтянуть отстающую часть тела и т. д.). В общем, если у вас есть конкретная цель на какой-то период времени, то по сути вы используете периодизацию. Давайте посмотрим, откуда возникла эта концепция, но сначала приведем список общих терминов для различных этапов и компонентов современной периодизации:

• Тренировочная единица: Относится к фактической «ежедневной» тренировке
• Микроцикл: Обычно относится к неделе тренировок
• Мезоцикл: Обычно относится к периоду продолжительностью 2-4 месяца
• Макроцикл: Наибольшая единица времени продолжительностью от 1 до 4 лет (олимпийский цикл)

Спортсмену или спортсмену этот тип терминологии может быть полезен. Тем не менее, для среднего бодибилдера и спортсмена эти термины используются редко и могут послужить источником путаницы для некоторых. Поэтому я не буду использовать их в этой статье.

Откуда взялась периодизация?

На самом деле периодизация существовала еще со времен древних греков при подготовке к Олимпийским играм.

1. На самом деле, многие древние цивилизации использовали формы организованной подготовки для физической и умственной подготовки своих армий к битве. Однако современный и популяризированный подход к периодизации разработал российский спортивный ученый Лев Матвеев.

2. Основная предпосылка Матвеева к периодизации заключалась в том, что тренировка (для спорта) должна начинаться с фазы общей физической подготовки (ОФП), при которой интенсивность тренировки остается низкой, а объем — высоким.

Это, в свою очередь, поможет развить некоторую базовую гипертрофию, укрепить связки, сухожилия, другие соединительные ткани и, по сути, создать «базу», на которой можно будет проводить дальнейшие тренировки. Думайте о фазе GPP как о фундаменте дома; чем больше фундамент, тем больше дом.

По мере продолжения тренировки интенсивность постепенно повышалась, становясь более спортивной, а объем уменьшался. Кроме того, больше времени будет потрачено на реальную «практику» конкретного вида спорта, поэтому потребуется меньший общий объем дополнительных тренировок с отягощениями. Тенденция в классической периодизации в основном состоит в том, чтобы перейти от общей кондиционной деятельности и прогрессировать к более конкретной физической подготовке (SPP) к спорту. Типичный пример классического подхода к периодизации показан ниже. Следует отметить, что существует множество различных типов схем периодизации. Ниже приводится популярная версия или то, что известно как «западный» или «линейный» подход к периодизации.

Фаза 1: Фаза GPP/гипертрофии

Продолжительность фазы	Наборы	Повторений	Нагрузка (%1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
4-6 недель	4-5	10-20	50-65%	1-2 минуты

Фаза 2: фаза прочности

Продолжительность фазы	Наборы	Повторений	Нагрузка (%1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
4-5 недель	4-5	4-6	75-85%	3-4 минуты

Фаза 3: Фаза питания

Длина фазы	Наборы	Повторений	Нагрузка (%1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
3-4 недели	3	3	85-95%	4-5 минут

Фаза 4: Фаза пика

Продолжительность фазы	Наборы	Повторений	Нагрузка (%1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
2-3 недели	2-3	1-3	95-100%	5-7 минут

Фаза 5: фаза активного отдыха или перехода

Продолжительность фазы	Наборы	Повторений	Нагрузка (%1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
2-4 недели	1-2	10-15	50%	1-2 минуты

Комментарии

Хотя на бумаге это может показаться примером хорошо разработанной программы обучения, у нее есть серьезные недостатки.

После начальной фазы гипертрофии набранная мышечная масса не поддерживается должным образом за счет более тяжелого веса и меньшего объема тренировок. Существует много исследований, которые показывают, что долгосрочная гипертрофия зависит от объема тренировок. Таким образом, если вы переходите к более тяжелым весам, но объемы уменьшаются, поддерживать массу, набранную на предыдущем этапе, будет не так просто.

После прохождения цикла работы на максимальную силу может пройти несколько месяцев, прежде чем снова можно будет поднимать более тяжелые грузы. Следовательно, максимальная сила должна быть частично переработана, поскольку нет гарантии, что увеличение мышечной массы в фазе гипертрофии сделает вас сильнее. Вопреки распространенному мнению, увеличение размера мышц не означает увеличение силы.

Все, что нужно сделать, это посмотреть на олимпийских тяжелоатлетов и заметить, насколько они сильнее, фунт за фунтом, чем средний бодибилдер. На самом деле, некоторые из крупнейших бодибилдеров на самом деле довольно слабы для своих размеров. Если бы они какое-то время работали над своей силой, это могло бы помочь им преодолеть плато размера.

По сути, каждый раз в течение цикла мышечная масса и сила либо наращиваются, либо теряются, но почти никогда не поддерживаются одновременно, что приводит нас к следующему вопросу: почему бы не поддерживать определенный уровень силовых и гипертрофических тренировок в течение всего года? Таким образом, вам не придется снова и снова восстанавливать свою гипертрофию и силу.

Современная периодизация

Все это обсуждение теперь приводит нас к современным циклам периодизации, которые радикально отличаются от показанной выше линейной модели. Вероятно, одним из лучших примеров того, как с научной точки зрения разработать эффективную тренировочную программу, является тренировка пауэрлифтеров Вестсайдской штанги под руководством новаторских пауэрлифтеров Луи Симмонса и Дэйва Тейта.

Луи и Дейв использовали науку для эффективной разработки системы тренировок, которая, если ей следовать, практически гарантирует увеличение силы и размера. Теперь, хотя их тренировки сосредоточены на пауэрлифтинге и максимальном весе, который можно поднять в трех упражнениях (жим лежа, становая тяга и присед), у них есть некоторое применение в бодибилдинге и для тех, кто хочет серьезно нарастить массу!

При современном подходе к периодизации элементы всех необходимых методов подъема веса для данного конкретного спортсмена или бодибилдера сохраняются круглый год, и меняются только объемы каждого из них в зависимости от краткосрочных и долгосрочных целей спортсмена/культуриста. . Основные общепризнанные методы, доступные атлету, следующие:

Метод повторяющихся усилий

(также известный как метод бодибилдинга)

Этот метод наиболее часто используется в тренировках по бодибилдингу и обычно включает следующие параметры:
Нагрузка: 60-80% 1ПМ
Интервалы отдыха: 2-3 ​​минуты

Тип гипертрофии, полученный методом повторяющихся усилий, часто называют саркоплазматической гипертрофией. Это связано с увеличением объема жидкости несократительных элементов в мышцах, таких как митохондрии, плотность капилляров и гликоген. Подумайте об известном пампинге, который вы получаете, выполняя большое количество повторений со сгибанием рук на бицепс. Временно вы можете выглядеть как Арнольд, но позже ваши мышцы уменьшатся до своего нормального размера. Этот тип гипертрофии не является постоянным, поэтому должно быть понятно, что это не должно быть вашим единственным способом тренировки!

Метод максимальной силы

Этот метод чаще всего используется в тренировках по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Под тяжелой атлетикой я подразумеваю тяжелую атлетику олимпийского стиля (рывок, толчок). Параметры нагрузки следующие:

Повторы: 1-5
Подходы: 5-10
Нагрузка: 85-100%
Интервалы отдыха: 3-7 минут

5 Как видите,

этот вид тренировки практически противоположен предыдущему методу. Хотя это, безусловно, может привести к увеличению гипертрофии, как видно из более высоких весовых категорий тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, его основной целью является улучшение нервно-мышечного рекрутирования задействованных мышечных волокон, что увеличивает силу. Тип гипертрофии, связанный с тренировкой максимальной силы, часто называют «миофибриллярной гипертрофией».

Это связано с повышенным ростом собственно сократительных элементов, миофибрилл. Это белковые части мышечных волокон, которые отвечают за создание напряжения или силы, которая позволяет нам двигаться. Этот тип гипертрофии часто называют «настоящим ростом мышц». Другими словами, этот тип роста является более постоянным и не исчезает, когда вы теряете пампинг.

Метод динамических усилий

Этот метод тренировок, вероятно, будет очень новым для большинства бодибилдеров, поскольку он в основном используется пауэрлифтерами, тяжелоатлетами и спортсменами, занимающимися скоростными и силовыми видами спорта. Основная предпосылка заключается в том, что если вы используете умеренную нагрузку, где-то между 50-70% вашего ARM, вы можете развивать более высокие уровни скорости. Более высокие уровни скорости приводят к повышенному уровню напряжения в мышцах, а также учат нервную систему более быстрому задействованию мышечных волокон.

По сути, это скоростная тренировка, которая может сделать вас сильнее, когда вы вернетесь к более тяжелым нагрузкам. MLE Sigh в своем превосходном тексте Super training также называет этот тип тренировки работой «взрывной силы», и она может помочь увеличить скорость, с которой мышца или группа мышц могут производить усилие. В заключение, это действительно неиспользованный метод тренировок сообществом бодибилдеров, и его включение в вашу программу может привести к большим результатам!

Вот общие параметры нагрузки для метода тренировки динамических усилий:

Reps: 1-5
Наборы: 6-10
Нагрузка: 50-70% 1RM
.

Обратите внимание, что количество повторений мало, несмотря на то, что нагрузка довольно легкая. Причина этого в том, чтобы избежать усталости. Усталость любого рода замедляет скорость движения. По мере того, как скорость движения падает, снижается соответствующий уровень мышечного напряжения и последующее возбуждение мышечных волокон. Если вы держите количество повторений ниже пяти, вы обеспечиваете более высокое качество движения и меньше шансов сломать технику. Также обратите внимание, что интервалы отдыха короче, чем обычно. Поскольку вы не тренируетесь до отказа или усталости, интервал отдыха можно сократить.

Другие важные факторы

GPP Работа: Многие тренеры и инструкторы спортсменов начинают осознавать и помнить о важности так называемых упражнений «общефизической подготовки». Эти упражнения отлично подходят для создания основы базовой силы и работы сердечно-сосудистой системы, что может улучшить вашу способность восстанавливаться после упражнений. Их также можно использовать следующим образом:

• В качестве общей тренировки для сжигания жира и ускорения метаболизма
• В качестве предварительного периода обучения перед более продвинутыми методами упражнений, такими как «плиометрическая тренировка».
• В качестве динамической разминки перед силовыми тренировками или тренировками в полевых условиях любого типа.
• Как извилистый «финишер» в конце тренировки.

Упражнения GPP обычно включают в основном упражнения с собственным весом, такие как прыжки с места, альпинизм, прыжки, прыжки и прыжки со скакалкой; но также может включать скалолазание, походы, езду на велосипеде, бег и командные игры, такие как волейбол, баскетбол и теннис, которые обеспечивают хорошую стимуляцию всего тела для повышения уровня физической подготовки.

Кроме того, легкие гантели, гири, мешки с песком, колесные бочки и набивные мячи можно использовать в качестве отличных приспособлений для ОФП. Для получения дополнительной информации о работе GPP см. многочисленные статьи автора Bodybuilding.com Джоша Хенкина по этой теме.

Заключение

Следует отметить, что вышеперечисленные методы ни в коем случае не являются полными и исчерпывающими многочисленными способами тренировок с сопротивлением. Они показаны потому, что они чаще всего используются в различных школах железной игры. На самом деле, многие упражнения на гипертрофию, которые могут быть использованы пауэрлифтером, тяжелоатлетом или другим спортсменом, занимающимся скоростью/силой, могут быть заимствованы из методологий бодибилдинга.

Видите ли, разные методы и школы обучения имеют ценность для всех нас! Зачем застревать в рутине использования одних и тех же старых методов, когда есть так много полезных на выбор? Во второй части этой статьи я приведу пример использования современной периодизации. Это продемонстрирует, насколько полезным может быть небольшое научное приложение при разработке бодибилдинга или другой программы физической подготовки.

Если у вас есть какие-либо вопросы, со мной можно связаться по адресу [email protected]. Не стесняйтесь присылать мне сообщения с вашими комментариями или мыслями. До следующего раза… тренируйся усердно… тренируйся с умом!

Библиография

1. Siff, M.C. (2000) Supertraining. Институт супертренинга, Денвер, Колорадо, 5-е издание.
2. Цацулин Павел (1999) Власть народу. Дверь Дракона Сент-Пол, Миннесота.
3. Тейт, Дэйв (2001) Библия периодизации, части 1 и 2 www.testosterone.net

Бодибилдинг для начинающих: подробное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренируется очень недолго и имеет некоторые начальные знания о силовых тренировках, но не уверен в том, что делает, или тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) ко мне постоянно приходят клиенты, которые ищут волшебную добавку, которая поможет нарастить мышечную массу за ночь. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. д., я обнаруживаю, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит, что два раза в день), они понятия не имеют о потреблении белка, потреблении калорий, восстановлении, и вдобавок ко всему, режим, который они используют, совершенно нелогичен для их уровня опыта. Это чрезвычайно распространено!

Потом мы теряем этих стажеров, потому что у них нет руководства, они сильно перетренировались и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения. Дав им хорошее начало, возможно, они задержатся на какое-то время.

Поход в спортзал на тренировку в первый раз может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие новички либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими блинами. Итак, ошибки распространены. Ошибки с точки зрения упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, форма упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших привычках в еде.

Первым делом нужно поставить несколько целей. Что ты хочешь делать? Почему вы тренируетесь в первую очередь? Большинство людей хотят накачаться, может быть, чтобы посоревноваться или, может быть, просто произвести впечатление на какую-нибудь девушку.

Многие люди хотят сбросить жир и подтянуться, добавив немного, но не много мышц. Однако, независимо от цели, вы должны идти к ней с каким-то планом.

Со всеми тоннами источников информации, доступных сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего базового представления о том, что делать. Не то что в мое время, когда информации было мало и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего ожидать — большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, начинают заниматься этим, увидев фотографию какого-нибудь настоящего/прошлого бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистами и стремитесь быть лучше, чем вы можете быть.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне. Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, что вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, с разным образом жизни, и возраст играет большую роль, поэтому точные цифры привести невозможно, но большинство новых лифтеров отмечают впечатляющий прирост силы и размера в первые шесть месяцев тренировок или около того.

С точки зрения фактической прибавки, в зависимости от перечисленных выше факторов, может быть 12-15 фунтов. мышц, 15 фунтов. находясь на высоком уровне. Кстати, это предполагает, что вы натурал. Наркотики — это личный выбор, но мой опыт как прирожденного бодибилдера, поэтому я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши результаты. Сказав это, имеет смысл, по крайней мере, знать, что они из себя представляют и что они делают, чисто с точки зрения знания. В сети доступно достаточно ресурсов знаний, о которых вы можете узнать, если решите воспользоваться этим вариантом.

Ваша первая тренировка

Классическая тренировка всего тела 3 дня в неделю, тренировки с понедельника по среду и пятницу мало что дает, кроме как для того, чтобы прочувствовать упражнения и поработать над формой. Почему? Потому что этот тип рутины практически не дает возможности восстановиться после того, как вы начнете усердно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, вы хотите понять, насколько важно правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровления не произойдет, если вы будете ходить в спортзал 6 дней в неделю в течение нескольких часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать распространенные ошибки.

Вышеупомянутая программа полезна, как обсуждалось, и ее следует использовать в течение первого месяца, чтобы позволить развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какое упражнение работает, какие мышцы. К началу второго месяца вы должны использовать сплит-программу, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип программы значительно улучшит восстановление.

Подходы и повторения

Первый месяц, после разминки, хорошо 2-3 подхода на каждую часть тела. Повторений на этом этапе 10-12 за подход.

Вес

Ваш первый месяц больше посвящен тому, как правильно выполнять упражнения, поэтому вы должны использовать вес, который легко позволит вам выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.

Пробы и ошибки с весами — это действительно простой и несколько быстрый способ начать работу — ожидайте, что ваша первая сессия будет посвящена разным весам, чтобы определить удобные рабочие веса. Есть, конечно, и более точные, но и более сложные способы определения стартовых весов, но и этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамидирование

Пирамидирование означает начало с легкого разминочного подхода с легким весом, выполнение 15 простых повторений. Добавьте вес и уменьшите количество повторений еще в 1-2 подходах (мне нравится использовать 3 разминочных подхода), пока вы не достигнете своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемыми повторениями, например, 8 повторений.

Этот подход, поскольку вы новичок, должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

• Подход №1 = 15 повторений
• Сет №2 = 12 повторений
• Сет №3 = 10 повторений
• Набор № 4-5 = 8 повторений

Пирамидирование будет введено вместе со сплит-программами во втором месяце.

Постепенное сопротивление

Один из основных принципов поднятия тяжестей: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, увеличивать интенсивность или сокращать время отдыха, чтобы способствовать дальнейшему прогрессу. На этом этапе увеличение веса имеет смысл и будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Сокращение времени отдыха и использование интенсивных техник используются по мере того, как вы достигаете силового плато, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Поначалу вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеально сократить до 1 минуты. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете обнаружить, что вам нужно еще меньше. Хорошее эмпирическое правило — отдыхать достаточно долго, чтобы отдышаться.

Темп/выполнение повторений

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы опустить его, медленно и подконтрольно, а не просто поднимая его туда любым возможным способом, а затем позволяя штанга возвращается в исходное положение.

Вы можете сделать паузу в верхней точке на 1 секунду и напрячь работающую мышцу, это может помочь развить ощущение того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения. Существует более одного способа выполнения повторения, и есть множество темпов, которые вы можете использовать, но пока следуйте вышеизложенному.

Связь между мозгом и мышцами

Это относится к идее способности чувствовать работу мышц. Это требует контакта со своим телом и функциями ваших мышц. Потратьте время на изучение анатомии, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы почувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах во время выполнения подходов. Со временем у вас не будет проблем с «подключением» мышц, над которыми вы работаете.

Форма

Надлежащее выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнения в плохой форме может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы работать усердно, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

Bodybuilding.com содержит полные описания и видеодемонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «программы», так что найдите время, чтобы посмотреть их, и найдите время, чтобы поработать над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по тренировкам, он может помочь вам сбросить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшей вероятностью получения травмы.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, используемых весов, повторений и выполненных подходов, времени начала и окончания тренировки, а также своих ощущений: был ли тот или иной подход тяжелым, слишком легким, какие ощущения от упражнения. Это ваш путеводитель, который позволяет отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала вдыхайте в нисходящей части упражнения и выдыхайте в восходящей части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание само о себе позаботится.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составить вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц, например, приседания, становая тяга и жим лежа. Это отличается от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну мышцу за раз, таких как разведения гантелей (грудь), концентрационные сгибания рук (бицепсы) и боковые боковые мышцы (боковая головка дельтовидной мышцы).

Растяжка

Растягиваться имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранить ваши мышцы в тепле и гибкости, а также может помочь в восстановлении после тренировок.

На сайте Bodybuilding.com есть полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, это просто зависаю на перекладине для подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим растяжкам, специфичным для мышц.

Разнообразие на тренировках

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить затхлость. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что через 4 недели пора заняться чем-то новым, так как вы получите все, что можете, от своей текущей рутины. Тем не менее, определенные ключевые упражнения всегда должны быть в наличии — приседания, становая тяга и другие.

Болезненность

Болезненность мышц является частым побочным эффектом тренировки. Он спадает как часть процесса восстановления. Болезненность мышц с отсроченным началом является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24-72 часа после тренировки. Вот почему важны дни отдыха, чтобы боль исчезла перед новой тренировкой. На самом деле, если вы планируете тренироваться, а у вас все еще болит голова, возьмите дополнительный выходной.

Подпрограмма 1: Месяц 1

Выполнять в понедельник/среду/пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, приспособьтесь к своему графику, пока вы тренируетесь через день или не более чем через 2 дня между ними.

• Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих — оно прямо или косвенно воздействует на большую часть мышц тела. В первую очередь будут работать ноги, но и нижняя часть спины тоже будет задействована.
• Становая тяга: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседания, в которых одновременно работают многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
• Подтягивания (или тяга широчайших): Подтягивания столько, сколько сможете, или 2 подхода тяги вниз по 12 повторений. Ключевым моментом здесь является начало тяги с широчайших, а не с рук. Это важная часть тренировки спины, и вы должны думать об этом с первого дня.
• Сгибание рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не поднимайте вес вверх, пусть ваши бицепсы подтянут его.
• Жим лежа: 2 разминочных сета по 15 повторений, 2 рабочих сета по 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может показаться трудным, так как оно довольно сильно нагружает передние дельты и трицепсы, а также грудь. Вы должны думать о работающей мышце, со временем вы почувствуете там упражнение.
• Жим над головой сидя: 2 подхода по 12 повторений, в основном работают передние и боковые дельты.
• Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Пусть ваши трицепсы толкают вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей — поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
• Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть печатный журнал рутины № 1 — месяц № 1.

Советы по повышению эффективности

Если вам нужно посмотреть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями на Bodybuilding. com, я очень рекомендую это. Настало время уделить время выработке хороших привычек — выполнять упражнения правильно, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не учись небрежным привычкам. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы почувствуете себя комфортно в выполнении упражнений, а подходы кажутся вам легкими, начните увеличивать вес небольшими порциями, например, по 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардиотренировки

Если вашей основной целью является сжигание жира, вам необходимо добавить кардиотренировки в свою программу. Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивал бы ее до более продолжительных занятий и, возможно, одного дополнительного занятия в неделю.

Используйте любое кардиооборудование, которое вам нравится, беговая дорожка — отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте делать кардио либо после силовых тренировок, либо первым делом с утра.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник белка перед кардиотренировкой, но не ешьте углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива. Обратитесь к моей статье «Руководство для начинающих по избавлению от жира» для получения более подробной информации по этому вопросу.

Основное питание

Одной из наиболее неправильно понимаемых тем для начинающих бодибилдеров является питание. Я все время разговариваю с парнями, которые понятия не имеют о своем дневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда. Они не знают, какие добавки делают, что и что они должны использовать. Позвольте мне отослать читателей к некоторым другим моим статьям, в которых подробно описаны эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Питание для начинающих» и «Стеки пищевых добавок для увеличения веса». Теперь вы должны быть уверены, что потребляете достаточно калорий, а потребление белка достаточно велико.

Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 г белка на фунт массы тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которые вам нужно есть каждый день. Под приемами пищи я не подразумеваю 6 пиров из пяти блюд. Я имею в виду меньшие порции. Вы должны есть каждые 3 часа, 2-3 приема пищи могут состоять из протеинового коктейля и спортивного батончика с низким содержанием жира и сахара или мюсли. Такая еда отлично работает, если вы торопитесь.

Примеры списков продуктов

Белки:

• Нежирная говядина
• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Молочные продукты с низким содержанием жира (например, обезжиренное молоко или яйца, содержащие 2–3 белка на 1 желток)

Углеводы:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель
• Многозерновой или цельнозерновой хлеб (в умеренных количествах)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, они обычно сочетаются с протеиновым порошком как часть коктейля.

Жиры:

• Холодноводная рыба
• Семена подсолнечника
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Арахис
• Рапсовое масло
• Сафлоровое масло

Эти списки не включают в себя каждый выбор продуктов питания, но представляют хорошо округленную группу продуктов питания.

Пример плана питания

Вот пример плана питания на один день:

Завтрак:

• Омлет: 1 желток на 2 яичных белка
• Овсянка
• 1 мерная ложка протеинового коктейля

Полдник:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли

Обед:

• Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
• Овощи
• Вода

Полдник:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли

Ужин:

• Нежирное мясо
• Сладкий картофель
• Салат
• Вода

Вечерний перекус:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли
• Или протеиновый пудинг

Калорийность

Размер порции должен основываться на вашем аппетите, вы никогда не должны переедать после еды, но должны быть удовлетворены. Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x фактор активности x уровень метаболизма.

Фактор активности определяется следующим образом:

• Малоподвижный образ жизни (много сидячий образ жизни, без физических упражнений) = 1,1
• Умеренно активный — стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
• Очень активно = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

• Быстрый метаболизм = 1,1
• Среднее значение = 1,0
• Медленно = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

• 170×10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у того же мужчины более быстрый обмен веществ и он более активен:

• 170 х 10 = 1700 х 1,3 = 2210 х 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам необходимо для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, возьмите базовое потребление калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи. Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышечную массу, а не жир.

Если вашей целью является сжигание жира, уменьшите количество калорий примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после ужина, и следите за потреблением сахара, на самом деле единственное время, когда вы должны есть какие-либо сладкие или быстрые углеводы, это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство для начинающих по избавлению от жира», чтобы узнать больше об этом.

До/После тренировки

В дни тренировок вы должны сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до/во время тренировки и коктейль после тренировки. Одной из новейших концепций пищевых добавок является идея углеводно-белкового напитка, который можно пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенным примером является углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это удерживает вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и может способствовать более быстрому увеличению веса.

Многие люди пьют энергетические напитки перед тренировкой на основе кофеина/креатина/оксида азота. Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь допоздна, мне не нужен кофеин, но я хочу, чтобы этот напиток увеличивал объем, а также анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с креатином/оксидом азота/глютамином/BCAA. пудра. Это хорошо работает и дает мне силы во время тренировки. После тренировки, примерно через 20-30 минут, выпейте протеиновый коктейль с фруктами, как описано в разделе «добавки». Это еще больше способствует восстановлению и росту.

Основные добавки

Основными добавками являются протеиновый порошок, хороший мультивитаминный/минеральный комплекс и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три самых важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка, если вы не можете приготовить его к еде или не можете съесть сидячий прием пищи, скажем, на работе или в школе, быстрый коктейль может быть спасатель жизни.

Важно принимать коктейль после тренировки — 30–40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20–30 минут после тренировки. Этот скачок запускает весь процесс восстановления/роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько «формулированных» порошков.

Что касается протеина, сывороточный протеин имеет самое высокое качество и быстро усваивается. В настоящее время молоко или казеиновый белок популярны, потому что они медленно перевариваются, это хорошо, если вы не можете пить коктейль так часто, как вам хотелось бы, или перед сном.

Существуют также протеиновые смеси, в которых сочетаются сыворотка, молоко и соя по той же причине — для медленного переваривания. Порошки «Формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk — смесь молочного белка и МЦТ, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 является еще одним продуктом этого типа.

Мультивитамины

Поливитамины принимаются для страховки, вы не добьетесь такого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно B и C. Ищите по крайней мере 50 мг. витаминов группы В и не менее 300 мг. витамина С.

Креатин

Креатин — это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема. Это означает, что он может вызывать увеличение мышц. Многие современные продукты вращаются вокруг этой концепции. Существует множество различных видов креатина, и все они, конечно же, претендуют на звание лучших. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина сам по себе, его нужно смешивать со сладким напитком, я использую Gatorade.

Другие

Такой базовый набор является хорошей отправной точкой для использования добавок. Со временем вы можете добавить к этому, как диктуют ваши цели и бюджет. Для потери жира я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих типов продуктов восходит к давним временам и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым упражнениям, а также к информации об организации домашнего спортзала. Серия завершается подробным глоссарием терминов.

6 правил, которые сделают ваше межсезонье максимально эффективным

Независимо от того, участвуете вы в соревнованиях или нет, осенние и зимние месяцы уже давно считаются во всем мире «межсезоньем» бодибилдеров. Термин, заимствованный из других видов спорта, таких как футбол и бейсбол, когда спортсмены отдыхают от тренировок и игр. Но, честно говоря, этот термин является неправильным, потому что соревнующиеся или серьезные бодибилдеры-любители никогда не перестают работать — мы просто переключаем свое внимание.

Больше не нужно измельчать его для сцены или пляжа; пришло время сделать больше стратегических улучшений в вашем телосложении. Может быть, вы хотите увеличить общую массу или улучшить конкретную часть своего тела. Правильное использование вашего межсезонья может быть разницей между постоянными улучшениями и тем, чтобы выглядеть одинаково из года в год.

Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или нет, ваша цель как бодибилдера должна состоять в том, чтобы добиться максимального результата в любое время года. С этой целью, вот шесть правил, которые помогут вам воспользоваться преимуществами межсезонья и выйти в теплые месяцы с телом, готовым к выходу на сцену.

1. Поставьте конкретные цели и запишите их

Первым делом в межсезонье вам следует составить план игры. Как говорится: «Если вы не можете спланировать, вы планируете потерпеть неудачу». Крайне важно, чтобы вы нашли время, чтобы записать свой план, чтобы у вас была запись того, чего вы хотите достичь. В противном случае вы можете начать метаться и надеяться на лучшее, что похоже на то, как вы садитесь в машину и едете без цели: вы просто тратите время и бензин впустую.

Подумайте, что бы вы хотели улучшить в своем теле. Хотите работать над одной частью тела? Или, может быть, вы хотите добавить больше общего размера. Если вы хотите увеличить размер, поставьте перед собой реалистичную цель, сколько мышц вы хотите нарастить в течение следующих 4-5 месяцев. Если вы только начинаете тренироваться, вы можете набрать 10-20 фунтов за пять месяцев, в основном мышцы. Если вы тренируетесь 5-10 лет или больше, уменьшите свои ожидания до 5 или 10 фунтов.

Это может показаться не таким уж большим для людей, которые основывают свои ожидания на вводящей в заблуждение рекламе «до и после», но подобные результаты нереалистичны.

Если вы заметили, что одна из ваших мышечных групп отстает от остального тела, придумайте план, чтобы тренировать эти более слабые области чаще и с большим объемом и интенсивностью. Здесь вы можете быть предельно конкретными, например, поставить цель добавить один полный дюйм к рукам или два дюйма к бедрам. Чем конкретнее ваши цели и чем больше вы увлечены их достижением, тем выше вероятность успеха.

2. Не попадитесь в ловушку набора массы

Вероятно, это должно было быть в начале списка, потому что правило «набухания» чаще всего нарушается. Я должен знать; Я провел каждое межсезонье в течение примерно 15 лет, поглощая множество плохой еды — наряду с хорошей едой — и наблюдая, как эти все большие цифры наклоняют чашу весов.

Впрочем, я шутил сам с собой: нет, мое лицо не начинало походить на бурундука. Это желе вокруг моего живота определенно не становилось больше.

Легко попасть в ловушку набора массы. Технически, любой дополнительный вес даст вам больше объема. Но если вы не проводите точные анализы жира каждые пару недель или около того, вы можете обмануть себя, думая, что большая часть веса, который вы набираете, — это мышечная масса, возможно, с небольшим количеством жира. Несколько лет назад меня озадачивало то, что я становился все тяжелее и тяжелее с каждым сезоном набора массы, но по-прежнему весил примерно одинаково каждый раз, когда садился на диету. Я не мог понять, что случилось со всеми этими «мышцами», которые я набрал. Я сказал себе, что, должно быть, переедал и потерял весь вес. На самом деле я набрал немного мышечной массы и много сала.

Арнольд говорил, что настоящие бодибилдеры всегда должны видеть свой пресс и зубчатые мышцы. Это отличное общее руководство. Ли Хейни как-то сказал мне, что он никогда не набирал больше 15-20 фунтов сверх соревновательного веса, а это был человек, выступавший в весе 250 фунтов.

Если вы соревнуетесь — или просто выглядите лучше всех — в весе 180 или 200 фунтов, вам нечего делать в межсезонье, чтобы набрать 30–40 или более фунтов. Если вы начинаете склонять весы и приобретать щеки бурундука, ужесточите свою диету и добавьте больше кардио. Это совсем не повредит вашему набору мышечной массы и пресечет накопление жира в зародыше.

3. Не оставайтесь слишком худым

Это правило не распространяется на многих людей. Но я включаю его, потому что знаю бодибилдеров, озабоченных тем, чтобы оставаться как можно ближе к соревновательной форме круглый год.

Это были не фитнес-модели, которые должны были быть готовы к фотосессии с уведомлением всего за пару дней. Они были просто мужчинами и женщинами, которые жаждали внимания и почестей, которые они получали от того, что их постоянно разрывали, и не могли представить, что потеряют свои драгоценные порезы даже на пару месяцев. Я даже знаю одного парня, у которого был специальный номерной знак с надписью «STYRPT». Излишне говорить, что никто из этих людей так и не научился улучшать свое телосложение.

Есть две очень простые математические формулы, которые должны понять и применять все бодибилдеры: Если ваша цель – сбросить жир, потребляйте меньше калорий, чем расходуете. Если вы хотите нарастить мышечную массу, потребляйте больше калорий, чем тратите. Настоящая работа начинается с выяснения того, сколько вы как человек можете играть с этим базовым количеством калорий.

4. Работа над силой

Господь знает, я люблю восьмикратного Мистера Олимпию Ронни Колемана. Но его популярное обучающее видео «Невероятное» исказило умы миллионов бодибилдеров по всему миру. В видео Ронни использует поразительно тяжелые веса — знаменитые 800-фунтовые приседания и тяги, 200-фунтовые жимы гантелей, 500-фунтовые тяги штанги и так далее. И он делает это всего за несколько недель до участия в конкурсе «Мистер Олимпия».

Видео Ронни натолкнуло многих бодибилдеров на ужасную мысль о том, что заключительный этап подготовки к соревнованиям — идеальное время, чтобы попытаться стать сильнее, толкая и вытягивая максимальный вес. Нет нет нет!

Когда вы готовитесь к соревнованиям, вы снижаете потребление углеводов и калорий. Вы делаете намного больше кардио, чем обычно. Вы, вероятно, истощены плохим, фрагментарным сном. И ваши суставы чувствуют, что они готовы сломаться.

Сложите все это вместе, и у вас есть рецепт получения травм. На самом деле, многие бодибилдеры получают травмы таким образом. Вместо этого делайте свои самые тяжелые подъемы и повышайте свои показатели в межсезонье, когда ваше тело имеет достаточно топлива и находится в гораздо лучшем положении, чтобы полностью восстановиться и добиться результатов.

5. Используйте больше техник интенсивности

Это правило тесно связано с последним. Интенсивные техники, такие как форсированные повторения, дроп-сеты, отдых-пауза, суперсеты и гигантские сеты, действительно очень эффективны для того, чтобы перевести ваши мышцы в непривычные зоны, где у них нет другого выбора, кроме как адаптироваться и расти.

Однако следует подчеркнуть, что мышцы растут только тогда, когда они способны полностью восстановиться после данной тренировки и нагрузок, которым вы их подвергаете. Интенсивные методы усиливают этот стресс сверх обычных подходов, доведенных до отказа. Подумайте об этом: когда ваше тело находится в оптимальном состоянии для восстановления после тренировки? Это когда вы едите много хорошей еды и хорошо отдыхаете — другими словами, в межсезонье.

Тем не менее, большинство бодибилдеров продолжают применять более интенсивные методы во время диеты, когда они меньше едят и меньше спят из-за пагубного влияния ускоренного метаболизма на качество сна. Во что бы то ни стало, делайте тяжелые прямые сеты в межсезонье. Но если вы также хотите использовать методы повышения интенсивности, делайте их, когда ваше тело находится в лучшем положении, чтобы извлечь из них пользу.

6. Установите дату начала резки

И последнее, но не менее важное: установите ограничение по времени в межсезонье. Наши тела в конечном итоге адаптируются практически ко всему, что мы им бросаем. Но как только мы достигнем своего предела, результаты могут замедлиться до минимума, а затем остановиться. Вот почему после диеты в течение более, скажем, 10-12 недель, мы обнаруживаем, что сбросить жир становится все труднее и труднее добиться.

Тот же принцип действует и в межсезонье. Через некоторое время ваше тело привыкнет к обильному употреблению пищи и тяжелым тренировкам. Вы можете продолжать биться головой о стену и ожидать другого результата. Но, как люди любят указывать, это и есть определение безумия.

Вместо этого поставьте крайний срок в межсезонье. Используйте начало нового месяца, такого как март или апрель, чтобы отметить окончание периода межсезонья и начало фазы сушки, когда вы действительно очистите свой рацион и увеличите количество кардиотренировок. С этого момента вашей целью будет поддерживать набранную в межсезонье мышечную массу, продолжая при этом терять жир.

Может показаться противоречащим основному смыслу бодибилдинга намеренное прекращение концентрации внимания даже на один день, а тем более на 3-4 месяца. Но, поверьте мне, это эффективно «перезагрузит» ваш метаболизм.

No related posts.