(часть 3) | от LEOMO
Привет, я Фукума из LEOMO. В двух предыдущих статьях (часть 1, часть 2) я представил подробности, лежащие в основе нашей оценки MPI DSS (оценка мертвой точки) с использованием графических данных и видео.
Часть третья завершает серию вводных сведений о DSS, отвечая на вопрос, заданный в конце части 2: есть ли в видеопримере какие-либо другие точки, в которых происходит DSS, кроме той, которую мы определили в положении «6 часов»?
Вот видео из предыдущей статьи, где мы точно определили мертвые зоны, возникающие в положении «6 часов»:
Помимо положения «6 часов» есть еще одна заметная мертвая точка. Вы можете найти его?
.
.
.
Ответ:
Мертвые зоны также возникают сразу после положения 12 часов .
Если вы смогли это заметить, то у вас отличные навыки наблюдения! Если нет, не волнуйтесь, так как это практически невозможно увидеть на глаз.
Но это кристально ясно в данных:
Красная линия в форме пилы обозначает положение педали. Каждый «зуб» соответствует одному обороту кривошипа. Верхний край — это самое верхнее положение кривошипа, середина — это самое нижнее положение кривошипа, а нижний край — это также самое верхнее положение кривошипа (точка сброса).
Глядя на синий график (скорость вращения в градусах/с (вертикальная ось) стопы), вы можете видеть, что не только большие мертвые зоны в положении 6 часов, но и дополнительные (хотя и меньшие) мертвые зоны возникают в положение 12 часов.
Этот график используется для визуализации хода педали DSS в веб-приложении LEOMO и на головном устройстве TYPE-R в режиме реального времени. Вы можете увидеть большие мертвые зоны вдоль 6-часовой позиции и меньшие мертвые зоны вдоль 12-часовой позиции на графике ниже, созданном на основе тех же данных о поездке, что и выше:
Кстати, когда этот спортсмен увеличивает усилие используя больше мощности, его мертвые зоны уменьшаются следующим образом:
Все еще есть некоторые следы колебаний в виде мертвых зон, но значения настолько малы (менее 0,1), что DSS покажет 0,
Вот еще раз видео с педалями 0 DSS:
Как описано выше, TYPE-R может показывать движения, которые очень трудно заметить, просто глядя на них.
Мы обнаружили, что многие люди могут сказать, что «что-то не так» с вращением педалей, но не могут точно определить, что заставляет их так думать (обычно многие компоненты наблюдаются подсознательно). Записывая движение с помощью TYPE-R и загружая данные в веб-приложение LEOMO, вы можете сопоставлять DSS с данными о мощности, частоте вращения педалей, картографическими данными и другими доступными данными, чтобы точно определять и отслеживать незначительные различия, чтобы принимать более эффективные решения с более количественными данными. фактические данные.
Следует помнить, что, хотя DSS показывает плавность движения педали, причины могут быть очень сложными, поскольку движение является частью очень целостного механизма; принимая во внимание все тело с головы до ног, сам велосипед и окружающую среду. Требуется внимательное наблюдение за всем телом, чтобы правильно проанализировать причину мертвых зон. Как показано в предыдущей статье, есть несколько простых для понимания движений, которые вызывают мертвые зоны.
Тем не менее, мы обнаружили, что вместо того, чтобы пытаться быстро снизить DSS, стремление уменьшить DSS путем медленного и методичного улучшения формы педалирования является лучшим решением, используя DSS в качестве маркера — следовательно, индикатора двигательной эффективности.
Зачем и как проводить тренировку наилучшего восприятия
Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то выигрывал велогонки только благодаря легкой езде? Я не. Если вы когда-нибудь участвовали в велогонках, вы понимаете, о чем я говорю. Потому что для успеха в езде на велосипеде наши тренировки должны повторять больше, чем тренировки на выносливость в зоне 2, хотя зона 2 является базой для всего остального.
Чтобы добиться прогресса, нам нужно со временем изменить наши тренировки на интенсивную дисциплину. Лучший способ сделать это – интервальные тренировки.
И одна из важнейших сессий, которая поможет вам подготовиться к победе в гонке, — это тренировка наилучшего результата.
Что такое тренировка наилучшего восприятия? Оптимальное значение относится к определенной интенсивности тренировки.
В модели зоны Коггана она находится на границе темповой зоны (зона 3) и пороговой зоны (зона 4). Это соответствует 88-94% вашей текущей функциональной пороговой мощности (FTP).
Усилия в сладкой точке немного сложнее, чем темповые поездки, но вы все равно движетесь ниже порога. Вы подвергаете свою систему постоянному стрессу, который повторяем и управляем в течение длительного времени. Эти длительности необходимы и желательны, чтобы вызвать необходимую адаптацию.
Последовательность подпороговых тренировок создает большой аэробный «двигатель». Двигатель, который готов к жесткой гонке.
В то время как езда в зоне 2 с 55-75% вашего ФПМ является типичным темпом на выносливость, который должен составлять основную часть вашей тренировки, думайте о тренировке наилучшей точки как об идеальном дополнении к длительной тренировке на выносливость для создания прочной основы.
Заявление о том, что такая сессия, как «золотая середина», делает вас более быстрым велосипедистом, звучит достаточно логично.
Но каковы настоящие преимущества тренировок наилучшего восприятия? Давайте поговорим об этом сейчас.
Преимущества подпороговых усилий проявляются в наших самых важных активах: в наших мышцах. Потому что езда с такой интенсивностью меняет состав наших мышечных волокон. У нас есть два типа быстросокращающихся мышечных волокон. Волокна типа IIX и типа IIA. Первый сильно гликолитичен и неэффективен при аэробной работе.
Проведение определенного времени в зоне наилучшего восприятия утомляет эти волокна за счет постепенного расхода углеводов. Результатом является преобразование волокон типа IIX в более устойчивые к усталости волокна типа IIA.
На мышечном уровне эта интенсивность усиливает капилляризацию мышц и улучшает снабжение кислородом. Это приводит к улучшению окисления жиров.
На клеточном уровне тренировки в зонах наилучшего восприятия увеличивают плотность митохондрий и количество ферментов, улучшающих клиренс лактата.
Чем больше у вас митохондрий, тем легче вашему телу производить энергию (вспомните АТФ) и тем лучше ваше поглощение кислорода. Чем лучше наша способность клиренса лактата, тем меньше лактата содержится в крови, и тем выше мы можем поднять свой анаэробный порог (АТ).
Таким образом, тренировка наилучшего восприятия отлично подходит для улучшения FTP и подталкивания его снизу вверх. Мы едем ниже порога, так что это аэробный стимул.
А поскольку ФТП является отличным предиктором выносливости, одной из целей тренировок всегда должно быть увеличение ФПТ таким образом, чтобы повысить выносливость и сопротивление усталости. Если вы готовитесь к критериуму или гонке на сверхвыносливость по гравию, высокий FTP отражает способность велосипедиста к повторяющимся спринтам или способность к атакам на поздних этапах гонки.
Тем не менее, тренировка наилучшего восприятия — это нечто большее, чем «просто» физиологическая адаптация.
Другие преимущества тренировки наилучшего восприятия
Возможно, два других ключевых фактора занятий на оптимальном уровне таковы: темп и психологическая устойчивость.
Любой, кто овладел искусством наилучшего восприятия — будь то профессионал или кот. 1 всадник — развил способность преодолевать длинные подъемы и умственную выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать такие длительные периоды в жестком темпе.
Пожинать плоды тренировочной адаптации — это все, что нам нужно, но развитие стойкости, необходимой для преодоления всех интервалов до завершения, — это мощная черта. Вы многое узнаете о себе, когда сами поставите себя в повторяющийся бокс.
А скорость, которую вы приобретете, поможет вам обыграть своих конкурентов. Пока они изо всех сил стараются подняться, вы плавно и уверенно крутите педали, чтобы первым добраться до вершины. Потому что вы знаете, каково это — попасть в золотую середину.
Выполнение
Тренировки наилучшего восприятия План Если вы хотите получить преимущества от обучения наилучшего восприятия, настройте правильные тренировочные зоны, чтобы создать свою индивидуальную «удобную зону».
Это делается с помощью измерителя мощности на велосипеде и выполнения теста FTP.
Ваша FTP — это максимальная мощность, которую вы можете поддерживать в квазистационарном состоянии без утомления (около 60 минут для тренированных спортсменов). Превысьте свой FTP, и усталость наступит гораздо раньше. Оставайтесь ниже FTP, и вы сможете поддерживать эту мощность намного дольше. Однако частота сердечных сокращений не является точным инструментом для оценки тренировочных зон. Узнайте больше о том, почему тренировки с измерителем мощности полезны.
При разработке плана тренировок, когда мы хотим включить интервалы наилучшего восприятия, всегда необходимо учитывать три ключевых фактора: продолжительность, частоту и интенсивность.
Если у вас есть более 5 часов на тренировки в неделю, вы уже должны подумать о планировании тренировок с правильной частотой заездов в зоне 2 и интервалами, чтобы максимизировать результаты.
Даже эту подпороговую интенсивность следует выполнять в виде интервальных тренировок, потому что езда выше первой поворотной точки лактата (примерно верхняя граница зоны 2) уже создает вегетативную нагрузку.
Стресс, от которого нужно оправиться. Ваше тело не различает зоны наилучшего восприятия, пороговые значения или интервалы VO2max. Стресс для вегетативной нервной системы создается, когда вы превышаете этот «первый порог».
Например, начните с одного интервального сеанса в неделю в начале базовой фазы. Во время сборки и в сезон придерживайтесь двух интервальных тренировок в неделю. Проводите не более трех сеансов в неделю, если хотите убить свои достижения. Вы знаете, с более высокой усталостью вы достигаете точки убывающей отдачи.
Разминка в начале каждой тренировки. Если вы новичок в гонках, начните с 8-минутных интервалов и доведите каждый интервал до 20 минут. Кот. 3 велосипедиста должны быть в состоянии выполнить 2 интервала по 20 минут наилучшего результата. Более высокие категории должны быть в состоянии выполнить даже 4 раза по 20 минут в сладком месте или 3 раза по 30 минут в сладком месте, в зависимости от требований вашего мероприятия.
Увеличивайте продолжительность интервалов наилучшего восприятия только в том случае, если вы можете выполнять каждый подход примерно с той же силой, что и первый.
Взлом последнего набора интервалов не поможет в построении функциональной пороговой мощности. Избегайте этой ошибки, и вы полетите.
И, конечно же, не стоит тренироваться в сладком месте круглый год. Вы достигнете потолка, когда вам следует перейти к более интенсивным тренировкам, таким как пороговые или интервалы VO2max.
Вот пример упражнений, которые помогут поднять вашу физическую форму на новый уровень.
Последний интервал на максимальной мощности. Был достигнут прогресс.Примеры тренировок в зоне наилучшего восприятия
Три тренировки: начальная, промежуточная и элитная. Отлично подходит для тренировок в помещении или в качестве тренировки Zwift, когда вы постоянно сосредоточены. Если вы делаете это в дороге или на подъеме, отрегулируйте время восстановления между интервальными подходами по мере необходимости.
1. Стартовый сеанс Sweet Spot- Разминка в течение 15 минут, включая 3 минуты при 98-103% FTP
- 5 минут 50-55% FTP
- 8 мин в зоне наилучшего восприятия 88-94% FTP
- 4 мин 50-55% FTP
- 8 минут в Sweet Spot 88-94 % FTP
- 4 минуты 50-55% FTP
- 8 минут в Sweet Spot 88-94% FTP
- Охлаждение: 10- 11 минут 50% FTP
Общее время: 1 час
2.