Ab кузовлев 7 класс: ГДЗ по английскому языку 7 класс рабочая тетрадь Кузовлев Лапа Перегудова Костина Дуванова Кобец

ГДЗ по Английскому языку для 7 класса рабочая тетрадь Кузовлев В.П., Лапа Н.М., Перегудова Э.Ш. на 5

ГДЗ по Английскому языку для 7 класса рабочая тетрадь Кузовлев В.П., Лапа Н.М., Перегудова Э.Ш. на 5

Часто ищут

• • Немецкий язык 7 класс Рабочая тетрадь
  • Авторы: И.Л. Бим, Л.В. Садомова, Л.М. Фомичева, Ж.Я. Крылова
  • Издательство: Просвещение 2016
• • Английский язык 7 класс Новый курс
  • Авторы: О. В. Афанасьева, И.В. Михеева
  • Издательство: Дрофа 2015
• • Геометрия 7 класс Дидактические материалы Алгоритм успеха
  • Авторы: Мерзляк А.Г., Полонский В.Б., Рабинович Е.М.
  • Издательства: Просвещение, Вентана-граф 2017-2021
• • Английский язык 7 класс Рабочая тетрадь Инновационная школа
  • Авторы: Комарова Ю. А., Ларионова И.В., Билсборо К., Билсборо С.
  • Издательство: Русское слово 2016
• • Алгебра 7 класс
  • Авторы: Г. К. Муравин, К. С. Муравин, О. В. Муравина
  • Издательство: Дрофа 2016
• • Русский язык 7 класс
  • Автор: Никитина Е. И.
  • Издательство: Дрофа 2016
• • Английский язык 7 класс Углубленный уровень
  • Авторы: О.В. Афанасьева, И.В. Михеева
  • Издательство: Просвещение 2015-2021
• • Русский язык 7 класс Школа 2100
  • Авторы: Бунеев Р. Н., Бунеева Е.В., Коммисарова Л.Ю., Текучева И.В.
  • Издательство: Баласс 2016
• • Английский язык 7 класс Spotlight
  • Авторы: Е. Ваулина, Д. Дули, В. Эванс, О. Подоляко
  • Издательство: Просвещение 2015

Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота и многое другое

Чтобы укрепить корпус, не обязательно отказываться от углеводов и проводить часы в тренажерном зале. Введите более простой способ привести в тонус и укрепить живот: упражнения с собственным весом.

В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро ​​​​состоит из часто упоминаемых верхних и нижних мышц брюшного пресса, а также боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Корпус обеспечивает мышечный каркас, защищающий внутренние органы, помогающий двигаться и обеспечивающий баланс и стабильность всему телу.

Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировки здоровой пищей и закусками с высоким содержанием белка.

Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Кроме того, попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы проработать каждую группу мышц живота и поработать над глубинной силой кора.

1. Crunch

Поделиться на Pinterest

Начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.

Прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите верхнюю часть спины от пола и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

2. Вертикальные скручивания ног

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, поясница прижата к полу. Положите руки за голову. Вытяните прямые ноги вверх, скрестив их в лодыжках, слегка согнув в коленях. Сократите мышцы живота, поднимая туловище к коленям.

Не отрывайте подбородок от груди при каждом сокращении. Выдохните, когда вы сжимаетесь вверх, и вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.

3. V-up

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, ноги и руки вытянуты вперед. Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, пытаясь коснуться пальцев ног.

4. Поднятие колена внутрь

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладонями вниз и чуть ниже поясницы и ягодиц. Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки примерно на 3 дюйма над полом.

Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите левое колено к груди. Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить правой ногой.

5. Обратные скручивания

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, поясница прижата к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.

Держа ноги прямыми или скрестив ноги в лодыжках, поднимите ступни вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола, напрягая пресс. Тянитесь ногами к потолку при каждом сокращении.

6. Флаттер-удар

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, пальцы ног вытянуты, руки поджаты под ягодицы для поддержки поясницы. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и попеременно толкайте их вверх и вниз.

7. Скручивание ножницами

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой и на несколько дюймов над полом.

Выполните стандартное скручивание, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.

8. Постучите пальцами ног

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх и положите руки за уши. Поднимите ноги в положение столешницы (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть спины к полу и наклонитесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола.

Направив носки вниз, опустите правую ногу как можно ниже, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

9. Боковая планка

Поделиться на Pinterest

Лягте на бок, предплечье согнуто в локте. Поместите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро. Выровняйте лодыжки, бедра, плечи и голову.

Толкайте свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего ботинка, поставив одну ногу поверх другой.

10. Боковые скручивания лежа

Поделиться на Pinterest

Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Сгибайте верхнюю часть тела, поднимая плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней точке сокращения и медленно опуститесь вниз. Поменяйте стороны и повторите.

11. Косой v-up

Поделиться на Pinterest

Лягте на бок, руки скрестите на груди. Удерживая ноги вместе, оторвите их от пола, одновременно поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.

12. Русский твист

Поделиться на Pinterest

Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Держите руки прямо перед грудью ладонями вниз.

Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу. Повернитесь вправо, насколько сможете, сделайте паузу, затем выполните обратное движение и повернитесь влево.

13. Т-образная стабилизация

Поделиться на Pinterest

Начните с позиции отжимания. Перенесите вес на левую руку и поверните тело. Удерживая ноги вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву Т. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другой бок.

14. Планка

Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.

Поднимите все тело от пола, пока оно не образует прямую линию от головы до пят, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно верните тело на пол, держа подбородок прижатым, а спину ровной.

Цели: Верх и низ брюшного пресса, ягодицы

15. Удары ногой на велосипеде

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки скрещены на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположным коленом и плечом.

Цели: Косые мышцы живота

16. Планка

Поделиться на Pinterest

Начните с модифицированного положения планки, балансируя на предплечьях (локти выровнены под плечами) и пальцах ног. Напрягите пресс, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Держите туловище напряженным, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Цели: Верхняя и нижняя части брюшного пресса

17. Скручивания внутрь и наружу

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите лопатки и ступни от пола, согнув колени к груди и подняв верхнюю часть тела в стандартном скручивании.

Цели: Верхняя и нижняя части брюшного пресса

18. V-образный вырез

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки по бокам. Поднимите голову на несколько сантиметров. Оторвите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.

Задержитесь, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка отрывая голову и ступни от пола.

Цели: Верхняя и нижняя части брюшного пресса

19.

Супермен

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой, ладони смотрят вниз. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.

Одновременно оторвите руки, грудь и ноги от пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.

Мишени: Ягодицы и спина

20. Bird dog

Поделиться на Pinterest

Начните с рук и коленей. Задействуйте корпус и подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее позади себя.

Когда вы почувствуете себя уверенно, вытяните левую руку перед собой. Задержитесь на 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

Цели: Верх и низ брюшного пресса, ягодицы

21. Планка с попеременным подъемом рук и ног

Поделиться на Pinterest

Начните с положения отжимания. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.

Цели: Верхняя и нижняя часть брюшного пресса, ягодичные мышцы

Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему вашему кору. Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

Поделиться на Pinterest

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они оснастили нашу модель Wunder Under Pant *Full-On Luon и Cool Racerback.

10 лучших упражнений на пресс с собственным весом в домашних условиях для тренировки мышц кора

Все, что вам нужно для этих 10 упражнений на пресс с собственным весом, — это немного места, несколько минут и мотивированный настрой — никаких тренажеров с подвеской, стабилизирующих мячей, колес для пресса или гантелей. необходимый. Единственное приспособление, которое вам может понадобиться, — это пенопластовый коврик для защиты нижней части спины от любой твердой поверхности, на которой вы будете выполнять эти упражнения.

Упражнения для брюшного пресса могут улучшить вашу осанку, уменьшить или предотвратить боль в пояснице и улучшить ваши спортивные результаты. При достаточном количестве повторений и хорошем плане питания эти упражнения могут даже немного подтянуть вашу талию.

Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец тренировки, чтобы убедиться, что ваш пресс получает необходимое внимание.

1. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите ладони на пол. Удерживая руки на полу, сразу же оттолкнитесь ногами назад, чтобы оказаться в верхней позиции для отжиманий. Сделайте отжимание и вернитесь в верхнее положение. Продолжая держать руки на полу, быстро поднимите ноги так, чтобы ступни снова оказались между ладонями. Теперь подпрыгните вертикально, вытянув руки над ушами. Это один представитель.

Совет тренера: Чтобы сделать бурпи, присядьте и отведите ноги назад. Теперь вместо того, чтобы отжиматься, вытяните правую ногу вперед и поставьте ступню на внешнюю сторону правой руки. (Принятие этого положения иногда называют «выполнением паха».) Верните правую ногу в положение для отжимания и повторите то же самое с левой ногой, подняв левую ступню к внешней стороне левой руки. Верните левую ногу обратно в верхнее положение для отжимания, быстро верните обе ноги в положение низкого приседа, затем встаньте и прыгните. Это одно упражнение с бурпи на подвижность.

2. Приседания со складным ножом

Лягте на спину, вытяните прямые ноги на пол, вытяните руки над головой и коснитесь пола. Это исходное положение. Придайте своему телу форму буквы «V», подняв ноги и туловище друг к другу, держа обе ноги прямыми и вытянув руки. Оторвите лопатки от земли и поднимите ноги как можно ближе к полу перпендикулярно полу. Коснитесь ладонями ног, затем опустите туловище, руки и ноги обратно на пол. Это один представитель.

Совет тренера: Модифицированная версия называется X-Up. Для этого лягте на спину, расставив ступни и ноги так, чтобы на полу образовалась буква «Х». Удерживая правую руку и левую ногу прямыми, оторвите правое плечо и левую ногу от земли и коснитесь правой рукой внешней стороны левого колена или лодыжки. Вернитесь в положение X и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Альпинист

Встаньте в верхнюю позицию для отжиманий. Это исходное положение. Удерживая спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, упираясь руками в землю.

Совет тренера: Чтобы усилить напряжение мышц живота, положите ладони на скользящие диски, такие как Valslides, SKLZ Slidez, бумажные тарелки или блины.

4. Кокон

Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки касаются пола. Выпрямите руки над головой, касаясь ладонями пола. Это исходное положение. Одновременно согните обе ноги и подтяните колени к груди, опуская руки, чтобы обнять колени. Теперь отпустите колени и снова вытяните ноги и руки, возвращая пятки обратно на землю. Это один представитель.

Совет тренера: Чтобы увеличить сложность, держите пятки над землей во всех повторениях.

5. Косые скручивания

Лягте на спину на пол. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов. Положите руки на затылок, разведя локти в стороны. Это исходное положение. Поверните (поверните) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется рядом с левым коленом или не коснется его. Опуститесь обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо к правому колену. Чередуйте повторения между правой и левой стороной.

Совет тренера: Это не велосипедный кранч или воздушный велосипед, когда вы все время крутите педали над землей. Как только локоть и колено соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, прежде чем менять стороны для следующего повторения. Для более интенсивного упражнения вытяните одну ногу прямо, одновременно поднося локоть к другой.

6. Подъем ног в висе

Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (пронация). Это исходное положение. Поднимите оба колена, пока они не образуют 9Угол 0 градусов с туловищем. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем полностью вытяните ноги под собой. Это один представитель.

Совет тренера: Чтобы увеличить интенсивность, вместо того, чтобы сгибать ноги при подъеме, держите их прямо. Поднимите их как можно выше, задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

7. Планка

Примите верхнее положение для отжиманий. Теперь согните руки в локтях и положите предплечья на пол под собой. Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пальцы ног направлены в землю. Удерживайте позицию в течение предписанного времени.

Совет тренера: Включите боковые планки в свою программу для развития косых мышц. Чтобы сделать боковую планку, повернитесь из положения планки так, чтобы вас поддерживало правое предплечье. Поставьте левую ногу поверх правой и вытяните левую руку к потолку. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Поверните свое тело так, чтобы теперь вы поддерживали свое тело на левом предплечье, а правая рука вытянута к потолку.

8. Мертвый жук

Лягте на спину, колени согнуты в воздухе под углом 90 градусов, а икры параллельны полу. Поднимите обе руки над собой так, чтобы они были направлены к потолку. Это исходное положение. Теперь выпрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина захочет прогнуться, но используйте мышцы живота, чтобы удерживать ее плотно прижатой к полу. Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера: Вместо того, чтобы держать обе руки направленными в потолок, вытяните их по одной. Когда вы выпрямляете левую ногу на полу, вытяните правую руку над головой, пока ладонь не коснется пола. Одна рука всегда должна находиться в исходном положении (над грудью и направлена ​​к потолку), а другая вытянута над головой, а кисть близко или касается пола.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены, руки вдоль туловища, ладони на полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе. Это исходное положение.

На вдохе подтяните колени к груди, откатывая таз назад и отрывая бедра и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем выдохните, возвращая ноги в исходное положение.

Совет тренера: Держите руки прямо вдоль туловища во время выполнения этого движения.