Упражнение 150 по русскому языку 2 класс: Упражнение 150 — ГДЗ Русский язык 2 класс. Канакина, Горецкий. Учебник часть 1

150+ японских слов и фраз, которые вам нужно начать говорить прямо сейчас ?

Вы готовы начать говорить по-японски прямо сейчас?

Даже если вы только сегодня задумались об изучении японского языка, вы можете начать говорить с первого дня!

Независимо от того, изучаете ли вы японский язык для подготовки к поездке в Японию или для языкового обмена, было бы неплохо выучить основные слова и фразы японского языка, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Я прикрою вас с этим списком, чтобы помочь вам начать работу!

Japanese Words for Beginners: An Essential List

Japanese Greetings:

• Yes: はい ( hai )
• No: いいえ ( iie )
• Hello: こんにちは ( konnichiwa )
• Goodbye:じゃね ( ja ne )
• Thank you: ありがとう ( arigatou )
• I’m Sorry: ごめんなさい ( gomen nasai )
• Excuse me: すみません ( sumimasen )

Learn more : Японские приветствия: 17 способов сказать «привет» на японском языке

Японские местоимения:

• I: 私 ( Watashi )
• You: あなた ( Anata )
• Это: これ ( Kore )
• 1. : 彼 ( Kare )
• Она: 彼女 ( Kanojo )
• Они: 彼ら ( Karera )

.

• Один: いち ( ICHI )
• Два: に ( NI )
• Три: さん ( SAN )
• Четыре: し ( SHI ) или ( yon )
• 3) или よん ( yon )
• 3) или よん ) ()
• 313) или ( yon ). )
• Шесть: ろく ( Roku )
• Семь: な な ( NANA ) ИЛИ しち ( Shichi )
• Восемь: はち ( Hachi )
• 1: く く ( Hachi )
• 111111: く く KACHI )
• 1111111111111 год: く KACHI )) или きゅう ( kyuu )
• Ten: じゅう ( juu )

Подробнее: Японские цифры: счет на японском языке от 1 до 100+

Время на японском языке:

• Сегодня: 今日 ( KYOU )
• Завтра: 明日 ( Ashita )
• Вчера: 昨日 ( Kinou )
• Теперь: 昨日 ): 今 )
• 11223): 今 ). Раньше: 前 に ( Mae Ni )
• Позже: 後 で ( ATO DE )

Узнайте больше: Японское руководство по японским частицам (с примерами)

Японские лиц:

20211219

.家 (

т.е. или UCHI )
• Магазин: 店 ( MISE )
• Фильм: 映画 ( EIGA )
• Школа: 学校 ( Gakkou )
• CAR: 車 2222222. ). Machi )
• Музыка: 音楽 ( Ongaku )
• Семейство: 家族 ( Kazoku )
• Родов: 出身 ( Shushin )
• ( до до до до . : 101 основное японское слово: наиболее часто используемые слова в японском языке

  Японские глаголы:

  • для Do: する ( SURU )
  • , чтобы быть: です ( DESU )
  • , чтобы стать: なる ( NARU )
  • Есть (в in ananticate): naru ). ARU )
  • Существует (живи): いる ( IRU )
  • :
  • Приходить: 来る ( куру )
  • Чтобы поесть: 食べる ( taberu )

  *Подробнее: Японская грамматика стала проще: пошаговое руководство

  Начало разговора по-японски

  Хотя сейчас я часто общаюсь с партнерами по обмену на японском языке, так было не всегда. Поначалу мне тоже было трудно говорить по-японски.

  Знать, с чего начать, может быть немного страшно. Каждый раз, когда вы изучаете новый язык, особенно тот, в котором система письма очень отличается, вам может стать трудно установить связь между грамматикой, заученными словами и созданием предложений.

  Но не слишком переживайте по этому поводу. Эти основные японские слова и фразы помогли мне начать узнавать других людей на японском языке.

  И в этом весь смысл, не так ли?

  Изучение некоторых стандартных фраз и слов, которые можно использовать, чтобы поддерживать разговор или задавать вопросы, является ключом к тому, чтобы немного расслабиться во время разговора.

  Итак, конечно, вы должны знать основные 挨拶 (айсацу: «привет») и основные японские слова.

  Кстати, если вам интересно «Как сказать «слова» по-японски», то это 単語 ( танго ) или 言葉 ( котоба ). Единственная разница в том, что kotoba используется для выражения формы множественного числа «слова», а также может означать «фразы». Tango используется в основном для формы единственного числа «слово».

  Ниже я также расскажу о вопросах, крутых японских словах и симпатичных японских словах и выражениях, которые помогут вам в разговорной речи.

  Как только вы выучите эти японские слова, ваш голос будет звучать как めっちゃかっこい (meccha kakkoi: «очень круто»).

  Примечание редактора: прежде чем мы начнем, если вы ищете онлайн-курс японского языка, вот курс, который я действительно рекомендую: «Непокрытый японский — изучайте японский с помощью истории», курс с новым увлекательным методом.

  Японские слова и фразы для начинающих:

  Хотите услышать, как звучат эти слова и фразы, а также несколько дополнительных советов? Посмотрите это видео:

  Японские приветствия на каждый день

  おはようございます！ (

  Ohayou gozaimasu : «Доброе утро!») работники, незнакомцы или начальство. С друзьями и семьей вы можете сократить его, сказав おはよう！( Ohayou , «Доброе утро!»)

  こんにちは (

  Konnichiwa : «Здравствуйте» или «Добрый день»)

  Это официальное приветствие, которое не принято приветствовать друзей и родственников. Он используется для незнакомцев или формальных ситуаций. Но это самое стандартное приветствие для приветствия.

  あー、＿＿＿さん。(

  Ahh, _-san : «Ах, мистер/миссис _»)

  Хотя это может показаться странным для носителей английского языка, приветствие кого-либо с помощью «Ah!» как будто вы удивлены, увидев, что кто-то самый обычный.

  Вы приветствуете их этим восклицанием и их именем, за которым следует соответствующий суффикс («-сан» является стандартным и подходит для большинства людей). Вы следуете за ним с вопросом, как спрашивая о погоде.

  Говоря о том, что…

  いい 天気 です ね！！ (

  II Tenki Desu Ne : «Хорошая погода, да!»)

  いい ( II ) означает «Хорошая» и 天気 ( Tenki ) . Таким образом, вы можете изменить いい на любое слово, соответствующее дню, но это обычное приветствие.

  元気ですか (

  Genki desu ka : «Как дела?»)

  Хотя всегда инстинктивно приветствовать всех «Как дела?» на английском, на японском такого нет.

  Приветствовать своих друзей и семью этой фразой каждый раз, когда вы их видите, немного странно. И неловко, когда говорят незнакомцам (часто незнакомцы едва кивают и ничего не говорят).

  Эта фраза на самом деле используется только тогда, когда вы давно не видели этого человека.

  久しぶり！(

  Хисасибури : «Давно не виделись!»)

  Если вы не видели кого-то около 3 недель или дольше, то вас часто будут встречать 久しぶり ( хисасибури )! Это когда хорошо продолжить с 元気ですか ( genki desu ka ).

  こんばんは (

  Konbanwa : «Добрый вечер»)

  Это говорится вечером во время обеда. Это официальное приветствие.

  おやすみなさい (

  Oyasumi nasai : «Спокойной ночи»)

  Когда вы желаете спокойной ночи близкому человеку, вы можете сократить его, сказав おやすみ (oyasumi: «Спокойной ночи!»)

  たま
  たまМата : «Увидимся позже» или «До свидания»)

  Хотя вы, наверное, знаете, что さようなら ( sayounara ) означает «до свидания», оно имеет очень сильное ощущение завершенности, как будто вы можете больше никогда не увидеть этого человека.

  Поэтому часто лучше сказать じゃまた ( ja mata ).

  Другие варианты: じゃね ( ja ne : «увидимся»), バイバイ ( baibai : «до свидания») и お元気で ( o-genki de : «береги себя»).

  Другое

  Айсацу (Приветствие) в повседневной жизни

  ただいまー (

  Тадайма- : «Я дома»)

  Когда кто-то приходит домой или вы приходите домой, вы объявляете об этом этой фразой. Затем тот, кто дома, отвечает…

  おかえりなさい (

  Okaeri nasai : «Добро пожаловать домой» или «Добро пожаловать обратно»)

  Вы также можете использовать эти две фразы, чтобы поприветствовать коллегу, если он вернулся на работу из другого места. , как деловая встреча или поездка.

  失礼します (

  Shitsurei shimasu : «Пожалуйста, извините (за уход)»)

  Когда вы уходите раньше кого-то, вы говорите это как извинение за то, что уходите раньше него.

  Особенно на работе, вы всегда хотите сказать это перед уходом, потому что вы оставляете их, чтобы закончить работу на день.

  お疲れ様でした (

  Otsukaresama deshita : «Спасибо за вашу тяжелую работу») но его можно использовать во многих других ситуациях.

  Каждый раз, когда кто-то усердно работает, вы можете сказать это, чтобы отметить его тяжелую работу — как ребенок, который хорошо справился и выполнил домашнее задание. Вы также можете использовать его как приветствие, когда кто-то возвращается с тяжелой задачи.

  行ってきます (

  Ittekimasu : «Я ухожу»)

  Скажите это семье дома, друзьям или коллегам, чтобы сообщить, что вы уходите.

  行ってらっしゃい (

  Itterasshai : «Иди и возвращайся»)

  осторожный!» или «Хорошо, будь осторожен» и сообщите им, что вы увидите их, когда они вернутся.

  Основные японские слова и фразы для всех ситуаций

  • ありがとうござい ます ( Arigatou Gozaimasu ): «Спасибо»
  • ごめんなさい ( Gomen Nasai ): «Простите»
  • Hhai или un ): «Да» (формальный и неформальный)
  • いいえ или ううん ( iie или uun ): «Нет» (формальный и неформальный)
  • 名前は_ ( namae wa _): «My имя _ »
  • _ です。( desu ): «Я есть» (*См. примечание ниже)
  • いいですよ。( ii desu yo ): «Хорошо».
  • だめです。( дама десу ): «Это плохо».
  • もう一度お願いします。( mou ichido onegai shimasu ): «Еще раз, пожалуйста».
  • ゆっくり し ます ます ( Yukkuri Onegai Shimasu ): «Медленнее, пожалуйста»
  • わかり ん ん ( Wakarimasen ): «Я не понимаю»
  • 良かっ た ( YOKATTA ): «Великолепный
  • 良かっ ( YOKATTA ):« Великолепный
  • 良かっ た ( YOKATTA ): «Великолепный !” или «Я рад!»
  • すみません ( sumimasen ): «Извините»
  • どういたしまして ( Doutashimashite ): «Добро пожаловать»
  • 少し 語 を 話 し ます ( Sukoshi nihongo wo hanashimasu ): «Я говорю немного японского»
  • また ましょ う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う う うДавай встретимся снова!»

  Пожалуйста на японском: どうぞ、お願いします、ください (

  Douzo, Onegai Shimasu, Kudasai )

  Слово «пожалуйста» меняется намеренно.

  どうぞ ( douzo ) самый простой. Вы используете это слово, когда предлагаете что-то кому-то другому. Например, «お先にどうぞ» ( osaki ni douzo : «Пожалуйста, сначала ты» или «Пожалуйста, после тебя»).

  お願いします ( онегай симасу ) и ください ( кудасай ) почти взаимозаменяемы, но имеют разную формальность.

  お願いします используется, чтобы попросить кого-то с более высоким статусом, чем вы, или об услуге (поскольку те, кто предлагает услуги, обычно считаются имеющими более высокий статус). Поэтому, если вы делаете просьбу своему боссу или едете на такси, вы должны использовать お願いします.

  ください используется, когда вы просите кого-то из близких, например друга, или когда то, о чем вы просите, ожидается, например, при заказе в ресторане.

  Вы также используете ください всякий раз, когда глагол, за которым следует форма て, например, ちょっと待ってください ( chotto matte kudasa i: «пожалуйста, подождите»), независимо от формальности.

  О

  Desu на японском языке

  Если вы вообще слушали японский язык, вы, вероятно, задавались вопросом: «Что означает desu?» Потому что вы постоянно слышите слово «десу».

  Это потому, что です ( desu ) означает «есть, быть». Он часто используется в конце предложений и может завершить предложение, добавив существительное.

  Вы можете добавить что угодно, чтобы описать себя перед です.

  Можно сказать 二十七歳です ( ni juu nana sai desu : «Мне 27 лет»), アメリカ人です ( amerikajin desu ぶ 09 sai desu : «Я американец») или 作дэсу : «Я писатель»).

  Вы также можете использовать его для описания других вещей, например いいほんです ( ii hon desu : «Хорошая книга»).

  Японские вопросы для разговора

  В любом вопросительном слове можно использовать повышенную интонацию на последнем слоге, чтобы показать, что это вопрос. Но, более формально, вы можете добавить японский эквивалент вопросительного знака: ですか ( десу ка ).

  Начнем с основ:

  • 誰 ( дэр ): «Кто?»
  • 何 ( нани или нан ): «Что?»
  • いつ ( итсу ): «Когда?»
  • どこ ( доко ): «Где?»
  • どうして ( душите ): «Почему?»
  • どう ( доу ): «Как?»
  • どちら? ( дочира ): «Какой?»

  Узнать больше: Японские вопросительные слова: «Что», «Где», «Когда», «Кто», «Как» и «Почему» на японском языке

  И еще полезные вопросы на японском языке:

  • お名前は何ですか ( o-namae wa nan desu ka ): «Как тебя зовут?»
  • いくらですか ( ikura desu ka ): «Сколько стоит?»
  • わかりますか ( wakarimasu ka ): «Вы понимаете?»
  • はどこですか ( __ wa doko desu ka ): «Где _ ?»
  • これは何ですか ( коре ва нан десу ка ): «Что это?»
  • これは何意味ですか ( коре ва нан ими дэсу ка ): «Что это значит?»
  • 日本語で_は何ですか ( нихонго де _ ва нан десу ка ): «Что такое _ по-японски?»
  • 英語を話せますか ( eigo wo hanasemasu ka ): «Ты можешь говорить по-английски?»
  • 何って言ったの ( nani tte itta no ): «Что ты сказал?»
  • _ がありますか ( _ ga arimasu ka ): «У тебя есть __?»
  • 大丈夫ですか ( дайдзёбу дэсу ка ): «Ты в порядке?»
  • どうしたんだ ( doushitanda ): «Что случилось?»
  • E-メール／電話番号を教えてもらえますか ( e-meru/denwa bango wo oshiete moraemasu ka ): «Можно мне узнать ваш адрес электронной почты/номер телефона?»
  • _ を利用しますか (* wo riyou shimasu ka*): «Вы используете _?»
  • いつは会えますか ( Itsu wa aemasu ka ): «Когда мы можем встретиться?»

  Бонус: милые и крутые японские слова, которые помогут повысить уровень вашей речи

  Какие есть крутые японские слова? Я рад, что вы спросили! Используйте эти японские сленговые слова, чтобы звучать круто на японском языке.

  かわいい (

  Kawaii : «Мило»)

  Вы, наверное, знаете это, так как оно стало одним из основных продуктов отаку в Америке, но оно также очень распространено в Японии. Все «каваи».

  かっこいい (

  Kakkoii : «Крутой»)

  Также «красивый». Он в основном используется для описания мечтательных парней или крутых объектов.

  すごい！(

  Sugoi : «Вау!» или «Удивительно!»)

  Обещаю вам, если вы ответите すごい ( sugoi ) почти на все, что имеет позитивный тон и язык тела, вы будете звучать как родной.

  Это самое часто употребляемое слово в японском языке, и это ответ на все. На самом деле, вы, вероятно, услышите «すごい!» в ответ на вашу попытку говорить по-японски!

  ヤバい (

  Yabai : «Некруто»)

  Противоположное すごい означает что-то некрутое или ужасное.

  ちょ、めっちゃ、とっても (

  Cho, Meccha, Tottemo : «Очень», «Супер»)

  В зависимости от диалекта вы услышите одно из этих трех слов, чтобы сказать что-то «очень __». とっても (tottemo) наиболее стандартный, а маленький つ ( tsu ) означает дополнительное ударение.

  マジで (

  Maji de : «Серьезно», «Действительно»)

  Подобно ちょ ( cho ), マジ ( maji ) используется как усилитель, но этот более мужской.

  うそ! (

  Усо! : «Ни за что!»)

  На самом деле это означает «ложь», но используется как «ни за что!» в непринужденной беседе, когда вы слышите что-то невероятное.

  ばか！ (

  Бака! : «Идиот!»)

  «Бака» — плохое слово? Ну… это, конечно, нехорошо.ばか ( бака ) в переводе с японского означает «идиот», но довольно сильное.

  Японцы не используют ругательства так свободно, как другие страны, поэтому говорить кому-то это в лицо — большое оскорбление.

  Точно так же, если вам интересно, как сказать «засранец» по-японски? Ну, вы можете сказать あほ ( aho , «глупый»), что является еще более сильной формой ばか и имеет оттенок значения «тупица» или «засранец».

  Но есть еще 下衆野郎 ( gesu yarou ), что означает именно это: «засранец».

  Итак, если вам сегодня захотелось оскорбить кого-то на японском языке, теперь вы готовы. (Но, пожалуйста, не надо!)

  よし (

  Йоши : «ОК!»)

  Распространенный вопрос: «Что в японском нормально?» Потому что версий несколько, и это немного сбивает с толку!

  Во-первых, よし ( yoshi ), произносится скорее как «йош», чем как «Йоши», персонаж видеоигры.

  Используется как восклицание, например: «Хорошо, давайте сделаем это!»

  Затем オーケー ( о-ке-). Он используется, чтобы ответить кому-то, как в английском языке. Вы часто будете слышать «オーケーです» ( o-ke-desu ), что означает «ОК / Понятно / Все в порядке».

  Наконец, まあまあ ( maamaa ). Это означает «хорошо», но в том смысле, что вы «так себе».

  Узнайте больше: 63 японских сленговых слова, которые необходимо знать (чтобы они звучали как местные)

  японских слов и фраз, которые нужно говорить СЕЙЧАС!

  Как вы будете использовать эти фразы, чтобы начать говорить по-японски прямо сейчас? Если вы ищете партнера по обмену японским языком, узнайте, как его найти в вашем регионе, или ознакомьтесь с Preply (наш обзор здесь). И, наконец… Один из лучших способов выучить новый язык — это подкасты. Узнайте больше о том, как использовать подкасты для изучения языка.

  Кейтлин Сакасас

  Автор контента, свободное владение языком через 3 месяца

  Кейтлин — копирайтер, контент-стратег и изучает языки. Помимо языков, она увлекается фитнесом, книгами и «Звездными войнами». Свяжитесь с ней: Twitter | LinkedIn

  Языки: английский, японский, корейский, испанский

  Просмотреть все сообщения Кейтлин Сакасас

  Дома, в тренажерном зале и не только

  Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой подготовки или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

  По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

  Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

  Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

  Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

  1. Скакалка

  Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

  Преимущества: Прыжки со скакалкой помогают лучше чувствовать тело, координацию рук и ног и ловкость.

  Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

  Продолжительность и периодичность: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

  Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

  Если вы новичок:

  1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
  2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
  3. Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
  4. Отдых 15 секунд между подходами.
  5. Повторить 18 раз.

  Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

  2. Схема аэробной силы

  Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

  Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

  Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

  Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

  Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполняйте следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

  • приседания
  • выпады
  • отжимания
  • отжимания на трицепс
  • скручивание туловища

  Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

  3. Бег или бег трусцой

  Оборудование: кроссовки

  Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

  Вопросы безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

  Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

  Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

  4. Ходьба

  Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

  Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

  Безопасность: Прогулки в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

  Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

  Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

  Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

  Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

  Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

  Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

  5. Плавание

  Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

  Преимущества: Плавание является малоинтенсивным упражнением, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

  Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

  Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

  Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

  Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

  Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

  6. Стационарный велосипед

  Комплектация: велотренажер

  Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

  Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

  Если вы едете на велосипеде дома, общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья так, чтобы колено оставалось согнутым на 5–10 градусов (небольшим изгибом) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

  Продолжительность и частота: От 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

  Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

  После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

  Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

  7. Эллиптический тренажер

  Оборудование: эллиптический тренажер

  Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

  Безопасность: Смотреть вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

  Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

  Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

  Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

  Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

  Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

  Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

  8. Кардио-кикбоксинг

  Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

  Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

  Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

  Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

  Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

  В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

  9. Зумба

  Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

  Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

  Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

  Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

  Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

  Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

  10.

  Занятия по велоспорту в помещении

  Оборудование: велотренажер , велотуфли (по желанию), велосипедные шорты или штаны с подкладкой (по желанию)

  Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

  Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

  Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

  В отличие от неспешных поездок на велосипеде, занятия на велосипеде увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировки. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду.

  Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

  Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

  Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

  Некоторые преимущества могут включать:

  • улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • снижение кровяного давления
  • помогает регулировать уровень сахара в крови
  • помогает спать
  • помогает контролировать вес аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

    Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

    Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

    Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

    Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

    Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

    Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

    • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
    • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
    • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
    • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
    • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
    • Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
    • Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.

      No related posts.